Mengapa jurulatih percaya bahawa teras pinggul barbell adalah kunci untuk latihan glutes anda

Setiap kali anda melakukan latihan, pastikan untuk mengelakkan salah satu kesilapan yang paling biasa dalam bentuk, yang melibatkan penempatan pandangan anda. "Saya sering melihat orang yang memiringkan kepala dengan pandangan mereka ke arah siling," kata Megan Davies, Jurulatih Super Beachbody. "Ini memaksa sangkar tulang rusuk untuk menyala dan kembali ke gerbang, dan walaupun rasanya seperti barbell semakin tinggi, anda akan mengambil fokus dari glutes."Sebaliknya, teruskan pandangan anda ke hadapan dengan dagu anda dan badan yang tegar. "Ini memastikan tindakan itu datang dari pinggul sahaja, memaksimumkan penglibatan glute anda," katanya.

Faedah melakukan tujahan pinggul barbell

Bekerja melalui tujahan pinggul barbell bermaksud bahawa anda mengukuhkan otot penting dalam badan anda. "Latihan ini berfungsi dengan rantai posterior, termasuk glutes dan hamstring anda," kata Luke Milton, jurulatih selebriti dan pengasas rakan latihan. "Ia juga mensasarkan otot pinggul. Ini adalah penggerak utama badan yang lebih rendah."

Oleh kerana latihan memberikan glute anda pembakaran besar, ia memberi anda kepala dalam latihan lain. "Kestabilan glute sangat besar untuk prestasi olahraga," kata Bailey. Glute anda terdiri daripada begitu banyak otot yang berbeza, yang semuanya membolehkan anda bergerak dengan cekap melalui latihan yang berfokus pada badan yang lebih rendah. Davies mengatakan bahawa glutes yang kuat adalah penting untuk mengangkat, kekuatan, dan panjang umur, dan juga mengatakan bahawa tujahan pinggul barbell "memberi anda pengaktifan yang paling melalui maksimum glute dari mana -mana latihan lain."

Menggabungkan langkah senaman ke dalam rutin senaman anda juga memberi manfaat kepada bahagian bawah belakang anda. "Mempunyai rantai posterior yang kuat dan flexors pinggul yang kuat pergi jauh dalam pencegahan sakit belakang bawah," kata Milton. "Tujahan pinggul juga membina kekuatan dan penstabilan melalui punggung bawah, yang menghasilkan badan yang lebih sihat, lebih berfungsi, dan tanpa rasa sakit."Dan siapa yang tidak memerlukannya?

Latihan alternatif untuk dicuba

Untuk melengkapkan rutin senaman anda, menggabungkan langkah -langkah ini yang menargetkan otot yang sama tetapi dapatkan badan anda bekerja dengan cara yang berbeza.

1. Squats pendirian yang luas

Bailey adalah peminat variasi jongkong ini jika anda ingin terus membakar glutes anda. "Ini adalah alternatif kegemaran saya kerana ia memberi anda penglibatan glute yang sama tetapi menawarkan lebih banyak pengambilan teras dan quad," katanya. Tipnya? Pegang Glute Squeeze selama dua hingga tiga saat di bahagian bawah untuk oomph tambahan.

Berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul lebar (kira-kira dua kali lebih lebar lebar pinggul anda) dengan kaki anda berubah sedikit ke luar. Jongkok seolah -olah anda duduk di kerusi, menjaga badan anda tinggi. Hidupkan lutut anda semasa anda berjongkok dan turun sehingga paha anda selari dengan tanah. Tekan dari bahagian bawah tumit anda untuk menolak. Anda boleh melakukan ini dengan atau tanpa berat.

2. Barbell Deadlift

The Deadlift Barbell, yang Milton mengesyorkan, memukul glutes dan hamstring anda tetapi juga berfungsi pada kestabilan teras dan kemahiran mengimbangi anda.

Dari berdiri, letakkan tangan anda di atas barbell dengan kaki lebar kaki anda dan selekoh sedikit di lutut anda. Terlibat teras anda semasa anda mengangkat bar, menjaga lengan anda lurus semasa anda melibatkan diri dan glutes anda. Pastikan punggung anda rata semasa anda melibatkan glutes dan hamstring anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

3. Hyperextension lumbar

Latihan lain Milton suka menambah dengan tujahan pinggul barbell adalah hiperekstensi lumbar, yang melibatkan menggunakan mesin berat.

Letakkan pinggul anda pada mesin hiperekstensi, kemudian lipat dari pinggul anda dan angkat badan anda menggunakan glutes, hamstrings, dan erector spinae (otot di sepanjang tulang belakang).

4. Jambatan Glute

Jambatan Glute Classic adalah langkah yang dicuba dan benar untuk memukul glutes dan hamstrings anda, dan juga untuk menguatkan flexors pinggul anda. Davies mengatakan bahawa latihan ini hampir sama dengan pengambilan otot yang dilakukan dalam tujahan pinggul barbell. Petuanya? "Saya juga suka membalikkan kedudukan semasa anda maju dan meletakkan tumit anda di bangku atau bola kestabilan dengan punggung anda di atas lantai dan melakukan jambatan glute dengan cara itu," katanya.

Berbaring di tanah dengan lutut anda bengkok, kaki lebar lebar selain. Hujung jari anda semestinya dapat menjangkau tumit anda. Melibatkan glutes dan hamstring anda untuk menaikkan pinggul anda tinggi, menjaga bahagian belakang anda di atas tikar. Keluarkan kembali ke bawah.

5. Kettlebell Swing

Sekiranya anda mempunyai kettlebell atau dumbbell berat untuk bekerja, ayunan kettlebell sangat bagus untuk menguatkan otot badan anda yang lebih rendah dan teras anda.

Dari berdiri, letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar. Bengkok ke kedudukan deadlift dengan berat badan anda di antara kaki anda di lantai. Dapatkan berat badan dan peras lengan anda bersama -sama semasa anda mengangkatnya dari tanah. Mulakan dengan beberapa momentum untuk mengayunkannya dari pinggul anda dalam pergerakan tujahan. Tolak pinggul anda kembali dan kemudian ke hadapan semasa anda menggunakan glutes dan hamstrings anda, dan simpan teras anda ketat dan belakang anda lurus.

6. Deadlift satu kaki

Dengan variasi deadlift ini, anda bukan sahaja memukul glutes dan hamstring anda tetapi juga meningkatkan keseimbangan keseluruhan anda.

Berdiri tinggi dengan berat badan anda di seberang kaki yang ditanam. Dengan selekoh sedikit di lutut berdiri, tekan tulang belakang anda ketika anda menaikkan kaki anda yang lain dan menurunkan berat badan ke arah tanah. Persegi pinggul anda ke tikar dan pastikan punggung anda rata apabila anda diturunkan. Pastikan kaki terapung mempunyai kaki yang lentur.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.