Mengapa menghabiskan * kurang * keseluruhan masa di tempat tidur dapat membantu anda tidur dengan lebih mudah

Sebaik sahaja anda tertidur dengan lebih cepat apabila tidur, anda juga menghabiskan lebih banyak masa anda di tempat tidur yang sebenarnya tidur-yang, dalam istilah doktor tidur, bermakna anda meningkatkan kecekapan tidur anda, kata pakar neurologi tidur Brandon Peters , MD, Penasihat Tidur untuk Amazon Halo. "Kecekapan tidur adalah jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur sebagai peratusan jumlah masa yang dihabiskan di tempat tidur," katanya. "Sebagai contoh, seseorang yang hanya tidur enam jam dari lapan jam di atas katil akan mempunyai kecekapan tidur 75 peratus. Dan kebanyakan orang harus menargetkan di suatu tempat dalam jarak 80 hingga 90 peratus."

Tahap kecekapan tidur yang tinggi menjadikan anda lebih cenderung untuk mengaitkan katil anda dengan tidur (dan tidak dengan melemparkan dan berpaling), kata Dr. Peters: "Ini membawa kepada tindak balas yang dikondisikan di mana katil itu sendiri membantu mempromosikan keupayaan untuk tidur."Dengan kata lain, otak anda akan belajar bahawa masuk ke tempat tidur adalah isyarat untuk tidur, menjadikannya lebih mudah untuk melakukannya.

Cara mengamalkan penyatuan tidur untuk tidur lebih mudah pada waktu malam

Sebelum anda berhasrat untuk menyatukan tidur anda, mulakan dengan memikirkan berapa banyak masa anda sebenarnya tidur setiap malam berbanding berapa banyak masa anda berbaring di atas katil dan mencuba untuk tidur, jadi anda dapat memahami tahap kecekapan tidur anda sekarang dan keperluan tidur anda, kata Dr. Peters. Anda boleh melakukan ini secara manual dengan menjaga buku harian tidur atau dengan memakai peranti yang menjejaki tidur anda, seperti Apple Watch, Amazon Halo, atau Oura Ring.

Kemudian, dr. Peters mencadangkan mengurangkan jumlah purata masa anda cenderung terjaga di atas katil dari jumlah masa yang anda habiskan di tempat tidur dalam kenaikan 15 minit, sementara masih meninggalkan diri anda dengan sekurang-kurangnya tujuh jam di atas katil (minimum yang baik untuk sekatan tidur untuk memastikan anda Jangan risiko kekurangan). Contohnya, jika anda sering tidur sekitar 10 p.m., Luangkan masa kira -kira dua jam berbaring di atas katil, dan kemudian bangun pada 7 a.m. Selama sembilan jam dibelanjakan di tempat tidur, mula tidur 15 minit kemudian setiap hari sehingga waktu tidur anda pada tengah malam.

Sepanjang perjalanan itu, anda mungkin akan mendapati bahawa anda mula tidur lebih mudah setelah tidur. Sebaik sahaja anda menentukan (atau menganggarkan) bahawa anda membelanjakan kira -kira 80 hingga 90 peratus masa anda di tempat tidur sebenarnya tidur, anda telah memadankan masa tidur anda dengan berkesan untuk keperluan tidur anda dan tidak lagi perlu menyekat.

Semasa anda menyatukan, pastikan anda mengekalkan masa bangun anda sama (dan hanya mengubah waktu tidur anda), supaya anda menyekat masa tidur yang berpotensi tetapi tidak mengganggu irama sirkadian anda. Dan mengelakkan tidur siang dan mana-mana tidur pra-tidur, yang termasuk anda, "Snackers Sleep" -Jadi bahawa pemacu anda untuk tidur sentiasa maksimum apabila tidur baru anda tiba.