Mengapa penting untuk membentang sebelum berjalan, tidak kira berapa banyak langkah yang anda jumatkan

Sebagai kajian terbaik yang baru -baru ini disahkan, berjalan sama seperti senaman yang sah seperti berputar atau berjalan. Selagi anda mencatat 100 langkah seminit, selama sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh mengira 3,000 langkah itu sebagai dos harian anda yang disyorkan untuk latihan intensiti sederhana. Dan sama seperti peregangan adalah bahagian penting dari mana -mana modaliti, melakukan regangan sebelum berjalan adalah cara yang baik untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari setiap langkah yang anda ambil.

Walaupun senaman semacam ini mungkin kelihatan seperti berjalan kaki di taman (dan, okay, sebenarnya mungkin menjadi berjalan kaki di taman), anda masih mahu menyiapkan badan anda dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan untuk kardio yang lebih kuat. "Apabila dilakukan dengan betul, peregangan membantu menyediakan otot untuk aktiviti dan mengurangkan risiko kecederaan-jika otot terlalu ketat, ia tidak akan dapat berfungsi sebagaimana mestinya, yang boleh menyebabkan pampasan dan ketidakselesaan," kata Jeff Brannigan , PT, Pengarah Pengaturcaraan di Stretch*D. Dia menambah bahawa semua orang boleh mendapat manfaat daripada berbasikal melalui satu siri terbentang sebelum berjalan, kerana jika anda berjalan banyak, otot anda boleh menjadi terlalu banyak bekerja dan penat, yang boleh menyebabkan kesakitan dari masa ke masa.

Di sini, kelebihan berkongsi yang terbaik untuk dilakukan sebelum berjalan. Dan bonus? Lebih banyak lagi anda, semakin banyak musim bunga yang anda akan ada dalam langkah anda ... Sukan Olimpik Berjalan Kelajuan, di sini anda datang.

Mengapa penting untuk membentang sebelum berjalan?

Dengan setiap langkah yang anda ambil, anda meletakkan kekuatan di kaki anda, naik kaki anda, ke dalam glutes dan pinggul anda. "Ingat lagu zaman kanak -kanak yang berlaku: 'Bone pergelangan kaki disambungkan ke tulang shin, tulang shin disambungkan ke tulang lutut'? Tidak salah-semuanya disambungkan, "kata Brannigan. Kerana ini, anda akan mahu meregangkan otot yang pergi sepanjang perjalanan kaki anda.

1. FOOT: Kaki kita mendapat kesan dari kehidupan seharian kita, namun kita jarang memberi perhatian kepada mereka. "Bukan sahaja kaki adalah kawasan yang sering diabaikan, tetapi ia juga titik pertama hubungan anda dengan tanah ketika berjalan, jadi ini adalah tempat yang baik untuk bermula," kata Brannigan. Jari kaki, tumit, dan pergelangan kaki anda semua boleh mendapat manfaat daripada siri regangan.

2. Anak lembu: Anak lembu yang terlalu ketat adalah tempat pembiakan untuk kecederaan, termasuk splint shin, tarik anak lembu, dan juga tekanan fraktur, jadi anda ingin memastikan mereka baik dan longgar untuk mengelakkan kecederaan, pra-berjalan atau sebaliknya.

3. Quad: Quads anda terdiri daripada empat otot dan menyumbang bahagian terbesar kaki anda. Apabila femoris rectus (yang merupakan sebahagian daripada quad anda dan flexor pinggul anda) ketat secara kronik, ia boleh menyebabkan penjejakan yang tidak disengajakan dari topi lutut anda, dan itu boleh menyebabkan kesakitan dan disfungsi sepanjang jalan ke pinggul anda ke pergelangan kaki anda.

4. Hamstring: "Hamstring yang ketat mengurangkan pergerakan pelvis, yang boleh memberi tekanan pada punggung rendah," kata Samira Mustafaeva, seorang gimnas dan pengasas SM yang meregangkan, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. Selain daripada tidak menentu semasa berjalan kaki, ini juga boleh membuang penjajaran dan postur badan anda, dan membawa kepada sakit belakang yang lebih rendah.

5. Hip: Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar hari duduk anda (yang, mari kita jujur, kebanyakan kita lakukan), kemungkinan anda mempunyai pinggul yang ketat. Meregangkan mereka secara teratur-dan berbasikal mereka melalui pelbagai gerakan mereka dengan giliran artikular yang terkawal bergerak sekurang-kurangnya sekali setiap hari dapat membantu dengan mobiliti mereka.

Terbentang sebelum berjalan

Untuk menargetkan semua otot yang diperlukan, anda akan bekerjasama dengan berjalan kaki anda, Branningan mencadangkan merawat badan anda ke enam terbentang sebelum anda melangkah. Anda memerlukan tali atau gelung dan permukaan rata untuk melakukannya dengan betul.

1. Angler pergelangan kaki: Duduk di atas kerusi atau bangku, letakkan satu kaki di atas lantai dan letakkan yang lain, kaki bekerja di atasnya dalam kedudukan angka-empat, berehat buku lali anda di atas lutut anda. Dapatkan kaki kerja anda dengan tangan anda di sisi yang sama, dan gunakan tangan anda yang lain untuk memahami tumit anda. Arahkan kaki bersenam dengan memutarnya ke dalam supaya bahagian bawah kaki anda menghadap anda.

2. Walker Lancar: Berbaring di punggung anda, letakkan bola satu kaki ke dalam gelung tali atau tali. Naikkan kaki bergelung supaya hampir tegak lurus ke badan anda, dan melenturkan kaki anda dengan menunjuk jari kaki ke arah dada anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian berehatlah dengan menunjuk jari kaki ke siling, kemudian turunkan kaki anda ke tanah.

3. Hello Hammies: Berbaring di punggung anda, letakkan kaki kaki yang anda laksanakan ke dalam gelung tali atau tali anda dan tahan tali di kedua -dua tangan. Kunci lutut anda supaya kaki anda dilanjutkan lurus, kemudian angkat kaki anda setinggi anda boleh menggunakan glutes dan hamstring anda. Melengkapkan kaki anda, dan naik tali tangan. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan.

4. Side sweeper: Berbaring di punggung anda dengan bengkok dan kaki lutut anda ditanam, dan letakkan kaki kaki bertentangan ke dalam gelung atau tali. Balut tali atau tali di bahagian dalam pergelangan kaki anda sehingga hujung yang bertentangan berada di luar kaki anda, dan kunci lutut anda. Lanjutkan kaki bersenam anda ke arah badan anda, yang membawa dengan tumit anda. Simpan sedikit ketegangan di tali, kemudian tarik perlahan -lahan kembali untuk bermula.

5. Crossover Stretch: Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan, memegang tali atau gelung kedua -dua tangan. Letakkan kaki anda bersenam ke dalam tali, dan angkat kaki anda lurus sehingga tegak lurus ke badan anda semasa memanjat tali, tangan ke tangan. Apabila kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, tahan hujung tali di seberang kaki yang anda bekerja, dan sedikit bengkok lutut anda. Panjangkan tangan anda yang lain ke sisi badan anda untuk menstabilkan. Simpan sedikit ketegangan dalam tali ketika anda membawa kaki anda kembali ke langit, kemudian perlahan -lahan menurunkannya ke tanah.

6. Quad yang diregangkan: Berbaring di sebelah anda dengan lutut anda bengkok pada 90 darjah. Letakkan kaki kaki bawah anda di dalam gelung tali atau tali, dan pegang hujung tali yang lain dengan tangan yang sama. Letakkan tangan anda yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki atas anda, dan kontrak otot perut anda untuk mengelakkan diri dari bergulir. Pastikan lutut anda bengkok dan kaki anda selari dengan permukaan yang anda bina. Kontrak Hamstrings dan Glute Anda Untuk Menggalakkan Kaki Atas Anda Sejauh yang Anda Boleh, Meletakkan Tangan Anda Di Kelahiran Anda Untuk Bantuan.

Mahukan siri regangan bebas peralatan? Ikut bersama video di bawah:

Menguatkan langkah sebelum berjalan

Selain memanjangkan otot anda sebelum anda bergerak, kebaikan juga mencadangkan pengukuhannya. "Pengukuhan latihan sebenarnya lebih penting untuk dilakukan untuk meningkatkan berjalan kaki anda kerana otot yang kuat membantu melindungi sendi anda," kata Ashley Speights O'Neill, PT, pengasas Phyt Collective. "Walaupun badan kita dibuat untuk menahan tekanan, sendi boleh terdedah kepada haus dan lusuh, dan kekuatan bangunan membantu kita mengekalkan sendi yang sihat."Dia mencadangkan menguatkan glutes, abs yang lebih rendah, dan quadriceps untuk mengekalkan sendi yang sihat semasa latihan berjalan. Untuk melakukannya sendiri, ikuti dengan latihan di bawah.

1. Glutes

2. Abs yang lebih rendah

3. Quads

Yoga mempunyai beribu -ribu peregangan, tetapi pro mengatakan yang ini secara khusus melonggarkan setiap otot di dalam badan anda. Dan jika tulang belakang anda menang? Sleep seperti ini untuk penyahmampatan belakang semasa anda menunda.