Mengapa Latihan Anti-Rotasi Boleh Mengurangkan Kekuatan Teras Anda Dan Memudahkan Kesakitan Kembali, Menurut Ahli Terapi Fizikal

"Tulang belakang adalah struktur yang sangat mudah alih, bergerak dalam pelbagai pesawat pergerakan. Oleh itu, ia memerlukan penstabil pasif dan aktif untuk melindunginya dari kecederaan, "jelas Dr. Greenwell. "Dalam banyak keadaan, kita dikehendaki mengangkat atau menahan daya putaran sepanjang zaman kita, dan kerana itu, perlu membina daya tahan untuk mengurangkan risiko kita untuk kecederaan."

Dr. Greenwell mengatakan latihan anti-putaran sangat berkesan berbanding latihan teras lain kerana mereka menghendaki anda melibatkan teras anda sepenuhnya sambil menstabilkan terhadap pelbagai daya arah. Sebaliknya, sesuatu seperti krisis atau duduk hanya aktif kontrak satu set otot dalam satu satah gerakan.

"Dengan menguatkan otot bahu, teras, dan pinggul kita, kita dapat meningkatkan beban yang dapat kita ambil melalui tulang belakang," kata Dr. Greenwell. "Otot di bahu, teras, dan pinggul semuanya dihubungkan melalui pesawat fascial yang membantu mewujudkan kestabilan di tulang belakang."

Tiga latihan anti-putaran untuk dicuba

Cuba masukkan latihan anti-putaran ke dalam rutin anda beberapa kali seminggu untuk bermula dan secara beransur-ansur meningkat hingga tiga atau empat kali seminggu. "Saya melihat kejayaan yang paling berjaya melaksanakan latihan ini sama ada di tengah atau pada akhir latihan anda apabila anda agak penat kerana ini adalah apabila badan anda biasanya berada pada risiko kecederaan yang lebih tinggi dan perlu diperkuat pada masa ini," Dr Dr. Greenwell berkata.

Dia mencadangkan memilih satu latihan anti-putaran dalam berdiri dan satu di duduk atau di belakang anda. Cuba simpannya sebagai berfungsi yang mungkin bermakna ia harus meniru pergerakan sehari-hari. Berikut adalah tiga langkah yang dia cadangkan:

1. Pallof Press

Latihan anti-putaran ini berfungsi teras dan bahu anda.

• Lampirkan jalur rintangan ke tiang atau objek pegun atau gunakan mesin senaman kabel. Anda boleh melakukan latihan berlutut atau berdiri, tetapi band harus ketinggian dada. Anda harus cukup jauh dari titik sauh bahawa terdapat ketegangan pada band.
• Pegang kumpulan ke arah dada anda.
• Melengkapkan teras anda dan memerah glutes anda, meluruskan tangan anda dengan menolaknya dari dada anda terhadap ketegangan band.
• Pegang kedudukan lanjutan untuk nafas penuh dan perlahan -lahan mengembalikan lengan anda ke dada anda.
• Lakukan 12 hingga 15 wakil. Berehat satu minit. Lakukan tiga set.

2. Anti-putaran mati bug

"Ini sedikit lebih mencabar daripada akhbar pallof kerana kaki anda tidak ditetapkan di atas tanah," kata Dr. Greenwell.

• Berbaring di belakang anda di kedudukan bug mati dengan lutut dan pinggul anda membongkok pada 90 darjah dan tangan di dada anda memegang jalur rintangan atau pemegang lajur kabel. Anda harus merasa ketegangan dalam band seperti yang anda lakukan dengan akhbar pallof.
• Melakukan gerakan menekan yang sama, tekan pemegang band atau kabel lurus ke arah siling, tanpa membiarkan band menarik lengan atau badan anda ke sisi.
• Lakukan 12 hingga 15 wakil. Berehat satu minit. Lakukan tiga set.

3. Lunge dengan pegangan anti-putaran

• Semasa memegang kabel atau rintangan jalur dengan sauh di sebelah anda, tekan band dari badan anda dan lakukan lunge sementara tidak membiarkan band berputar badan anda ke arah titik utama.
• Teruskan berselang -seli sambil mengekalkan teras anda diaktifkan dan batang yang stabil.
• Lakukan 12 wakil setiap sisi (24 lunges total). Berehat satu minit. Lakukan tiga set.