Apa yang cuba diberitahu oleh badan anda ketika anda bangun lapar pada pertengahan malam
Makan intuitif adalah satu cara di sekitar ini: memberi makan badan anda apabila ingin diberi makan. "Ini mungkin tidak akan berlaku lebih daripada beberapa jam, empat hingga lima max, tanpa makanan," kata Metzelaar. Merasakan tabiat apa yang membuat anda merasa paling bertenaga dan berpuas hati. "Mendapatkan banyak protein, lemak yang sihat, dan karbohidrat yang sangat kompleks sepanjang hari adalah sama penting. Campuran sayur -sayuran, bijirin, dan kanji yang semua karbohidrat adalah cara terbaik untuk mengekalkan tahap tenaga, "tambahnya.
Ketahui lebih lanjut mengenai makan intuitif dari pakar diet dengan menonton video ini:
Metzelaar mengatakan bahawa tahap ghrelin badan anda, hormon yang memberi isyarat bahawa anda lapar, cenderung jatuh ketika anda tidur. "Ini kerana badan anda ingin memberi isyarat bahawa tidak ada keperluan untuk makanan sepanjang malam supaya anda dapat mendapatkan rehat berkualiti tinggi, yang bermaksud tanpa gangguan. Ia melakukan ini dengan meningkatkan tahap leptin-anda hormon kepenuhan-ketika anda tidur, "kata Metzelaar. "Walau bagaimanapun, apabila seseorang tidak cukup diberi makan sepanjang hari atau telah dimakan terakhir lima jam sebelum tidur, mereka mungkin akan memerlukan makanan lagi. Tidak cukup makan secara semulajadi boleh menyebabkan pembebasan ghrelin berterusan kerana badan tidak mempunyai tenaga lestari yang cukup dipenuhi dari makanan, yang dapat membangunkan kita. Itulah sebabnya penting untuk makan cukup pada siang hari untuk tidak membuang hormon kelaparan yang melonjak semasa tidur."
2. Anda boleh mengalami gula darah rendah
Bangun di tengah malam juga boleh menjadi hasil daripada tahap gula darah yang berubah -ubah, dan sebab mengapa anda mungkin tertanya -tanya, Mengapa saya sentiasa lapar? "Selain itu, apabila seseorang tidak cukup makan, ia dapat membuang tahap glukosa mereka, yang dapat tidur sepanjang malam tanpa lapar hampir mustahil. Ini kerana gula darah glukosa-aka mereka jatuh terlalu rendah, dan badan bangun kerana ini, "kata Metzelaar. Ini jauh lebih serius (dan realiti keras) bagi mereka yang menghidap diabetes, tetapi mungkin memberi kesan kepada beberapa orang tanpa keadaan.
Mempunyai snek pra-tidur boleh menghalangnya, kata Metzelaar, seperti snek tidur yang seimbang dengan beberapa protein, karbohidrat, dan lemak. Jadi, apa yang harus saya makan ketika bangun lapar? Fikirkan: mentega badam dan pisang di seluruh roti bakar gandum, yogurt atau keju kotej dengan beri, atau hummus pada keropok. Metzelaar sekali lagi menegaskan pentingnya mendapatkan jumlah makanan yang mencukupi sepanjang hari untuk menjaga paras gula darah stabil. Di samping itu, makanan yang membuat anda mengantuk dapat membantu memenuhi keperluan tidur dan lapar sekaligus.
3. Anda akan bekerja pada waktu petang tanpa mengisi bahan api selepas itu
Ia juga penting untuk diingat ketika anda bekerja sepanjang hari, dan bagaimana masa dapat memainkan peranan dalam kualiti tidur anda. Jadi, adakah normal untuk bangun kelaparan? Selepas bersenam, mungkin. "Latihan berat, terutamanya yang dilakukan pada waktu petang, dapat memanfaatkan rizab bahan bakar dengan ketara," kata Michelle Ricker, RDN. "Sekiranya anda tidak cukup mengisi bahan api selepas senaman-pada bila-bila masa, tetapi terutama yang bersenam pada waktu malam-anda dapat mendapati bahawa kelaparan membangkitkan anda kemudian semasa anda tidur."
Pertaruhan terbaik adalah untuk memberi tumpuan kepada makan lebih banyak selepas anda menyelesaikan senaman anda, bukannya perbankan pada sarapan pagi yang memuat ke hari berikutnya. Lebih-lebih lagi, Ricker menyoroti kedua-dua karbohidrat dan protein adalah nutrien utama untuk dimasukkan ke dalam snek pasca latihan anda. "Karbohidrat membantu memulihkan penyimpanan tenaga glikogen, dan jika itu jatuh terlalu rendah, ia dapat menandakan kelaparan ke badan anda. Protein bukan sahaja membantu dengan pemulihan otot, tetapi dengan perasaan lebih kenyang, "kata Ricker. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa makanan dengan tryptophan, melatonin, dan fitonutrien dikaitkan dengan kualiti tunda yang lebih baik.
Tanpa mengira aktiviti fizikal, Ricker menambah bahawa penting untuk memastikan bahawa makan malam anda mempunyai kedua -dua karbohidrat kompleks (berfikir kacang, sayuran, dan bijirin penuh) dan protein tidak kira apa pun. "Hidangan karbohidrat yang sangat tinggi dapat membantu menginduksi tidur, tetapi protein penting untuk membuat makanan itu lebih banyak mengisi dalam tempoh yang lebih lama," katanya. Ricker juga mengesyorkan mengehadkan makanan yang boleh merosakkan dengan tidur-sebahagian besar dengan kafein atau banyak gula tambahan pada waktu petang.
4. Tekanan Mengambil Tol (dan Membuang Microbiome Gut anda dari Baki)
Ia juga penting untuk melihat dengan jelas bagaimana tekanan dapat dimainkan dalam rutin harian anda. "Melatonin, hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semulajadi untuk menguruskan kitaran tidur anda, dicetuskan oleh permulaan kegelapan dan biasanya dirembes oleh otak anda di sekitar waktu tidur untuk membantu anda tidur," jelas Ricker. "Sekiranya tahap melatonin anda menurun-misalnya, mereka yang bekerja beralih malam, atau orang yang berjuang dengan tidur kerana tekanan atau jetlag-anda mungkin menghadapi masalah sama ada jatuh atau tidur."
Ketika tidur dilucutkan, Ricker mengatakan kami juga cenderung telah meningkatkan tahap ghrelin dan lebih banyak tekanan, yang dapat membuang mikrobiologi usus anda dari keseimbangan. "Terus tekanan untuk mengelakkan memusnahkan bakteria usus anda. Ini boleh dilakukan dengan menambahkan makanan yang ditapai, meningkatkan pengambilan serat anda, dan mengurangkan penggunaan gula, makanan yang diproses, dan makanan goreng, terutama sebelum tidur, "kata Ricker. Sebaliknya, cuba sampai ke smoothie melatonin ini.
5. Anda mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D
Vitamin D datang secara semula jadi dari cahaya matahari dan makanan. Dan jika anda tidak mendapat cukup, irama sirkadian anda (corak tidur aka) boleh dibuang. "Vitamin D juga membantu mengawal tahap leptin, yang boleh memberi kesan kepada selera makan anda," kata Ricker. "Untuk pengambilan vitamin D anda, cuba makan lebih banyak sumber makanan utama, seperti makanan laut, cendawan, dan produk tenusu yang diperkaya."
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Binks, Hannah et al. "Kesan Diet pada Tidur: Kajian Naratif." Nutrien Vol. 12,4 936. 27 Mac. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
