Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas berlari, menurut kelebihan pemakanan

"Smoothies selalu hebat, dan saya cuba memesan satu dengan bayam dan bit," kata Becker. "Penyelidikan telah mendapati bahawa bayam dapat membantu otot menggunakan kurang oksigen, yang meningkatkan prestasi, dan bit membantu meningkatkan aliran darah ke otot kerja, yang dapat meningkatkan stamina. Mereka juga kaya dengan antioksidan, yang membantu melawan tekanan oksidatif yang boleh datang dengan latihan yang sengit."

Sekiranya anda berlari perlumbaan, anda mungkin pernah mendengar anda tidak boleh mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan-dan itu sangat penting untuk makanan pra-latihan anda. "Perkara yang paling penting ialah makan makanan yang sistem anda akan bertolak ansur. Berlatih dengan makanan pra-latihan atau makanan ringan yang berbeza pada hari latihan supaya anda tahu apa yang akan dicerna oleh tubuh anda dengan mudah dan apa yang akan membuat anda bertenaga, "kata ahli pemakanan sukan Torey Armul, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, dan 17 kali Maratoner dan ultramarathoner. "Kegemaran peribadi saya termasuk bagel, pisang, atau epal dengan mentega kacang; oatmeal atau bijirin dengan sekeping buah; roti bakar dengan alpukat; atau sandwic telur pada muffin Inggeris."

Apa yang hendak dimakan setelah berlari

Salmon, badam, kacang, pistachios, kacang atau bar protein, goncang protein atau smoothie, susu, keju kotej, yogurt Yunani, telur, buah, alpukat, biji rami, bayam, ubi jalar

Semua pakar bersetuju langkah pro selepas berlari adalah protein. "Protein adalah nutrien yang paling penting untuk pemulihan dan pembaikan otot," kata Armul.

Bede mengatakan dia selalu bertujuan untuk pulih dengan 15 hingga 25 gram dalam masa sejam selepas selesai. "Semakin sukar senaman dan lebih banyak batu yang saya masukkan, lebih banyak protein," katanya. Becker memilih untuk mendapatkannya dari Salmon kerana manfaatnya yang ditambah: "Salmon liar memberikan dos besar protein dan omega-3 anti-radang untuk membina semula otot anda," katanya.

Sudah tentu, protein bukan hanya nutrien badan anda akan mengidam selepas menghancurkan batu atau selang yang sengit. "Anda juga akan mahu menambah kedai glukosa anda dengan karbohidrat, dan menambah cecair dan elektrolit yang telah hilang dalam peluh," kata Armul. "Jadi minum cecair, makan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan makan pasca latihan yang mengandungi karbohidrat dan protein. GO-TOS pasca latihan saya: badam, mentega, pistachios atau bar atau bar protein; segelas susu atau protein buatan sendiri goncang atau smoothie; keju kotej, yogurt Yunani; atau telur dan buah yang rebus."

Becker suka semangkuk oatmeal yang gurih untuk campuran karbohidrat dan protein yang memuaskan dan mendahuluinya dengan dua telur rebus, alpukat yang dihiris, biji rami, dan bayam sautéed. Dan dia pergi ke karbohidrat sebelum berlari? Ubi keledek. Mereka mengandungi "dos yang sihat karbohidrat kompleks untuk mengisi minyak glikogen anda, kalium, antioksidan, dan serat anda." dia berkata. Petua Pro: Gunakan kepingan tebal ubi jalar sebagai bun untuk perkara seperti burger.

Pelari mempunyai banyak untuk dipertimbangkan: inilah 5Latihan badan atas untuk meningkatkan langkah anda, dan jangan lupa tentang pemulihan! Petua ini akan membuat anda mengamalkan penjagaan diri seperti itu perkara yang paling penting (yang mana!)