Apa yang dianggap sebagai 'berjalan pantas'? Ia bergantung pada usia anda

Perubahan fizikal yang datang dengan usia seperti penurunan jisim otot dan kapasiti aerobik dapat menurunkan kelajuan berjalan purata anda. (Lelaki juga biasanya berjalan sedikit lebih cepat daripada wanita, FWIW.) Penyelidikan mendapati bahawa kelajuan berjalan menurun sebanyak 0.00037 meter setahun yang bermakna ia akan mengambil purata 60 tahun kira-kira 1.2 minit lebih lama berjalan 1 kilometer (.62 batu) daripada purata 20 tahun. Bermula pada tahun 60-an, penurunan purata kelajuan berjalan menjadi lebih ketara dari penurunan kira-kira satu hingga dua peratus setiap dekad sebelum umur 62 hingga kira-kira 16 peratus penurunan setiap dekad selepas umur 62 tahun.

Cara Meningkatkan Keamatan Berjalan dan Menjadi Penjaga Lebih Cepat

Skala Borg juga boleh membantu anda menentukan sama ada anda perlu menyesuaikan tahap intensiti anda untuk meletakkan berjalan kaki anda ke dalam kategori "cepat". Sebagai contoh, CDC mengesyorkan bahawa jika anda mensasarkan keamatan sederhana tetapi dapatkan keletihan dan pernafasan anda adalah "sangat ringan" (kira -kira 9 pada skala), anda harus meningkatkan usaha anda ke tahap yang terasa "agak sukar" ( 12 hingga 14) pada skala.

Tidak kira tahap kecergasan anda atau umur, ada cara anda dapat meningkatkan intensiti berjalan kaki anda dan mendapat manfaat kesihatan. "Umur mempengaruhi kelajuan dan masa pemulihan, tetapi selalu mungkin untuk memperbaiki rancangan yang sesuai," kata Elson. Berikut adalah beberapa cara dia mencadangkan melakukan perkara itu.

Pastikan menggunakan borang yang betul

Fikirkan berjalan seperti yang anda akan angkat berat, pilates, atau apa-apa bentuk perkara-perkara teknik latihan. Berjalan dengan kepala anda tinggi (melihat ke hadapan tidak turun), dan mengayunkan tangan anda secara semulajadi, menasihatkan Elson. Pastikan untuk menjaga punggung anda lurus, bahu anda santai dan turun, dan melibatkan teras anda.

Cuba selang

Latihan selang melibatkan peningkatan berjalan kaki yang lebih cepat berjalan dengan yang lebih perlahan. Latihan selang intensiti tinggi, yang boleh dilakukan dengan berjalan, telah ditunjukkan untuk membalikkan penuaan otot di peringkat selular. Ia juga akan memudahkan anda berjalan dengan lebih cepat.

Elson mengesyorkan berjalan pada kadar purata selama kira -kira lima minit, kemudian berjalan dengan cepat selama 30 saat, dan mengulangi corak lima hingga 10 kali. Akhirnya, anda boleh meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan dengan cepat.

Gunakan graviti

Berjalan dengan apa-apa jenis lekukan ke atas, sama ada di atas bukit di luar rumah atau treadmill, akan meningkatkan keamatan dan meningkatkan kekuatan badan anda sehingga akhirnya dapat berjalan lebih cepat.

Langkau dumbbells

Walaupun anda mungkin melihat orang berjalan dengan berat ringan di setiap tangan, berbuat demikian membuang keseimbangan semulajadi anda, mempengaruhi borang anda dan mungkin menyebabkan kecederaan. "Kekuatan harus datang dari teras, jadi meletakkan berat di kaki tidak bagus," kata Elson.

Bekerja sehingga secara beransur -ansur

Sekiranya anda mempunyai batasan atau tidak pernah melakukan rutin berjalan sebelum ini, jangan hanya berlepas berjalan kaki dari pintu masuk. Mulakan perlahan -lahan, mulakan jalan -jalan anda pada kadar yang lebih santai, kemudian meningkatkan kelajuan anda setelah beberapa minit. Akhirnya anda boleh bekerja dengan lebih lama lagi-tetapi fakta bahawa anda berada di luar sana bergerak sudah positif, kata Elson

"Mana -mana berjalan lebih baik daripada tidak ada dan pelbagai jalan pendek mungkin bersamaan dengan yang panjang. Hanya berjalan 30 minit sehari telah ditunjukkan untuk mendapat manfaat, "tambahnya.

Tetapkan diri anda untuk berjaya

Akhirnya, sebelum mana -mana Walk Elson menasihati pemanasan selama sekurang -kurangnya lima minit melakukan langkah seperti buaian kaki, kemudian menyejukkan dan meregangkan selepas itu. Juga jangan lupa untuk melabur dalam sepasang kasut berjalan kaki yang selesa-harga yang kecil untuk membayar untuk meraih berjalan kaki ROI yang besar boleh membawa kepada kesihatan keseluruhan anda.

---

Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.

1. Tudor-Locke, Catrine et al. "Metrik Aktiviti Fizikal Berasaskan Langkah dan Risiko Kardiometabolik: NHANES 2005-2006." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan Vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.000000000000001100
2. Dempsey, ms.C., MUSICHA, c., Rowlands, a.V. et al. "Penyiasatan kohort biobank UK mendedahkan persatuan kausal yang dilaporkan sendiri dengan panjang telomere." Commun Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
3. "Kedudukan Perubatan Kolej American Stand. Senaman dan aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan Vol. 30,6 (1998): 992-1008.
4. Schimpl, Michaela, et al. "Hubungan antara kelajuan berjalan dan usia pada individu yang sihat, hidup bebas menggunakan accelerometry mudah alih-kajian rentas keratan." PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Jurnal.panda.0023299.
5. Himann, J E et al. "Perubahan berkaitan dengan usia dalam kelajuan berjalan." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan Vol. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
6. Robinson, Matthew M., et al. "Terjemahan protein yang dipertingkatkan mendasari peningkatan penyesuaian metabolik dan fizikal kepada mod latihan latihan yang berbeza pada manusia muda dan tua." Metabolisme sel, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.

---

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.