Vitamin B12 meningkatkan kesihatan otak dan melawan keletihan di sini bagaimana untuk mengetahui bahawa anda cukup makan

1. Ia dapat meningkatkan kesihatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Meningkatkan pengambilan B12 anda telah ditunjukkan untuk membantu melindungi kesihatan neurologi anda. "Kajian menunjukkan bahawa mempunyai tahap B12 yang rendah boleh membahayakan kesihatan kognitif dengan mempercepatkan kehilangan neuron dan memberi kesan negatif terhadap fungsi otak," kata Kubala. "Malah, walaupun tahap B12 yang rendah normal boleh menyebabkan kognisi yang lemah."Satu kajian orang yang mengalami demensia peringkat awal juga menunjukkan bahawa gabungan vitamin B12 dan asid lemak omega-3 membantu melambatkan penurunan mental.

2. B12 dapat meningkatkan tahap tenaga anda.

Vitamin B12 juga dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga anda, kata Kubala. Tetapi sebelum anda mula muncul seperti gula -gula sebagai ganti kopi, ambil perhatian bahawa semua vitamin B memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga badan anda, walaupun mereka tidak semestinya memberikan tenaga sendiri. Kesan khusus vitamin B12 terhadap tenaga hanya terbukti dengan orang yang kekurangan vitamin penting atau mempunyai tahap yang rendah-jadi jika anda baik pada B12, mengambil suplemen mungkin tidak akan memberi anda peningkatan tenaga tambahan anda mencari.

3. Ia dapat membantu mood dan kesihatan mental anda.

Kubala bersetuju dengan Cassetty mengambil B12 untuk faedah meningkatkan mood. "Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai tahap rendah ke tahap rendah B12 meningkatkan risiko kemurungan," kata Kubala. "B12 boleh meningkatkan gejala kemurungan dan gangguan mood lain seperti kebimbangan, terutama pada mereka yang mengalami kekurangan B12 atau yang mempunyai tahap B12 yang rendah normal."

4. B12 menyokong perkembangan janin yang sihat.

Sekiranya anda hamil (atau cuba hamil), anda perlu menonton tahap B12 anda. "B12 sangat penting untuk pembangunan sistem saraf pusat janin," kata Kubala. "Pertumbuhan pesat dan perkembangan janin semasa kehamilan meningkatkan keperluan vitamin B12 secara drastik."

5. Ia ditunjukkan untuk membantu perkembangan tulang dan membantu pencegahan osteoporosis.

Mengekalkan pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin B12 yang mencukupi dapat menyokong kesihatan tulang anda. Satu kajian lebih daripada 2,500 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang kekurangan juga mempunyai ketumpatan mineral tulang yang lebih rendah daripada biasa. Juga, kerana tulang dengan ketumpatan mineral menurun terdedah kepada menjadi halus dan rapuh dari masa ke masa-yang membawa kepada peningkatan risiko kajian osteoporosis-several juga telah menemui hubungan antara tahap vitamin B12 yang rendah dan osteoporosis, terutama pada wanita.

Berapa banyak vitamin B12 yang harus saya makan sehari?

"Elaun pemakanan yang disyorkan-rda-untuk b12 adalah 2.4 mikrogram [MCG] sehari, "kata Keri Gans, RDN. Perhatikan bahawa ini adalah cadangan purata bagi orang dewasa, dan terdapat beberapa variasi dalam cadangan berdasarkan jantina dan status kesihatan. Sebagai contoh, bagi mereka yang hamil, Cassetty mengatakan bahawa RDA meningkat kepada 2.6 mikrogram, dan bagi mereka yang menyusu, ia adalah 2.8 mikrogram. Anda harus memeriksa dengan doktor atau ahli diet untuk pengambilan yang disyorkan anda sendiri.

Gejala kekurangan vitamin B12 dan populasi yang mudah dijangkiti

Apabila anda tidak mendapat cukup vitamin B12, badan anda pasti akan memberitahu anda. "Kesan sampingan biasa pengambilan vitamin B12 yang rendah adalah anemia megaloblastik," kata Gans. "Anemia jenis ini boleh menghasilkan gejala seperti keletihan, kulit pucat, kebas dan kesemutan di tangan dan kaki, penurunan berat badan, dan demensia."Bagaimanapun, seperti yang dicatat oleh Cassetty," Anda tidak mahu menunggu tanda -tanda ini muncul."

Terdapat kumpulan tertentu yang mungkin lebih cenderung mempunyai kekurangan B12, jadi mengetahui faktor risiko anda adalah kunci untuk menjaga badan anda. "Sebagai contoh, vitamin B12 ditemui dalam makanan haiwan, jadi vegan dan vegetarian perlu memberi perhatian kepada status B12 mereka dan makan makanan yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan untuk memenuhi keperluan mereka," jelas Cassetty. Lebih -lebih lagi, kerana anda memerlukan asid perut untuk menyerap vitamin B12 dari makanan, Cassetty mengesyorkan bahawa orang -orang mengenai ubat untuk merawat Gerd secara khusus meminta doktor mereka untuk memantau tahap B12 mereka. "Sebilangan besar orang yang berusia lebih dari 50 tahun tidak mempunyai asid perut yang mencukupi untuk menyerap B12 dari makanan, jadi suplemen sering dicadangkan," tambah Cassetty. "Dan sesiapa yang hidup dengan keadaan pencernaan, seperti penyakit Crohn, juga membuat anda berisiko untuk kekurangan. Sekiranya anda jatuh ke dalam salah satu kumpulan berisiko tinggi ini, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk melihat apakah masuk akal untuk mengambil suplemen."

Sumber makanan teratas vitamin B12

Berita baiknya ialah terdapat banyak makanan lazat yang penuh dengan vitamin B12. "Daging merah menjadi sumber utama B12, dan cara yang paling sihat untuk makan daging merah adalah memilih daging merah yang diberi makan rumput dari New Zealand," kata Cassetty. "Serving empat ounce daging lembu yang diberi makan rumput mempunyai 93 peratus keperluan B12 harian anda, dan ia lebih kaya dengan nutrien lain berbanding dengan daging yang diberi makan bijirin. Ia juga lebih rendah dalam lemak tepu."

Bagi orang yang ingin mengurangkan pengambilan daging merah mereka, bagaimanapun, terdapat lebih banyak alternatif berasaskan haiwan yang lain. "B12 juga terdapat dalam makanan laut, ayam, telur, dan yogurt," tambah Cassetty.

Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, bagaimanapun, FRET bukan-CASSETTY mengesyorkan yis pemakanan yang diperkaya untuk mereka yang terdahulu daging. "Ia mempunyai rasa cheesy dan rasanya ditaburi hebat di atas popcorn atau tumis atau sayur panggang."Gans menambah bahawa kacang, tempeh, bayam, dan bijirin sarapan yang diperkaya juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.