Ustrasana, atau unta pose, adalah kedudukan yoga yang dapat membantu sakit belakang, sembelit, dan bahu bulat

3. Membantu dengan sakit belakang

Selain membetulkan bahu bulat, pose ini juga dapat membantu mencegah sakit belakang. "Sering kali, sakit belakang boleh datang dari postur yang lemah, yang mungkin disebabkan oleh teras yang lemah atau badan atas," kata Washington. "Apabila dilakukan dengan betul, unta berpose melibatkan otot di belakang dan perut anda, yang dapat membantu mencegah masalah masa depan."

4. Boleh melegakan sembelit

Sekiranya anda telah pergi beberapa hari tanpa kotoran, anda mungkin mahu menambah pose ini ke aliran yoga anda. "Yoga telah ditunjukkan untuk membantu pencernaan," kata Washington. "Pose unta, khususnya, membentangkan perut, perut, dan usus anda, yang merupakan kunci pencernaan yang sihat dan melegakan sembelit."

5. Membuka Dada Anda

"Camel Pose adalah backbend yang membuka chakra jantung anda untuk memberi dan menerima kegembiraan, cinta, dan belas kasihan," kata Washington, sambil menambah bahawa ia juga dapat membuat pernafasan lebih mudah kerana ia meningkatkan keupayaan pernafasan anda. Dengan pembukaan hati seperti ini, sesetengah orang mungkin merasa terdedah atau emosi semasa atau selepas pose. Washington menasihatkan menjadi lembut dengan diri anda dan mengambilnya dengan kadar anda sendiri jika ini berlaku.

6. Memupuk rasa keharmonian dalaman

Secara keseluruhan, kebanyakan orang berasa tenang, diberi kuasa, dan kuat ketika melakukan ustrasana. "Sesetengah orang juga mendapati ini sangat santai, yang dapat mengurangkan tahap tekanan dan kecemasan keseluruhan untuk membantu mewujudkan kedamaian dalaman," kata Washington.

Cara melakukan ustrasana atau unta

Kunci dengan pose unta bukanlah keterlaluan dengan backbend. "Keutamaan adalah untuk mencari backbend yang anda tidak mahu lari dari dan mencari bentuk di mana anda boleh bernafas secara mendalam selama kira -kira 30 saat," kata Washington.

Mulakan dengan berlutut di tengah tikar anda dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Letakkan tangan anda di punggung bawah anda dengan jari menunjuk ke arah lantai. Semasa anda menyedut, angkat dada anda ke arah siling, yang membawa kepada hati anda, untuk membuat kurva c dengan punggung anda. Luangkan masa di sini untuk mendaftar masuk bagaimana sensasi ini terasa. Anda boleh memegang di sini selama 30 hingga 60 saat. Atau, ambil ini lebih mendalam dengan melibatkan paha dan glutes anda (ini membantu melindungi bahagian bawah anda) dan membawa tangan anda ke tumit anda. Pastikan pinggul anda tetap disusun di atas lutut anda dan pastikan dagu anda menunjuk ke arah dada anda. Pegang pose selama 30 hingga 60 saat.

Untuk keluar dari pose, letakkan tangan anda kembali ke pinggul anda. Melibatkan abs anda kerana perlahan -lahan mengangkat dada anda kembali ke kedudukan tegak. Akhir sekali, dengan tangan anda di paha anda, ambil sedikit nafas untuk menenangkan kadar degupan jantung anda dan anda sendiri jika anda merasa bingung.

Petua Pro: "Sentiasa dengar badan anda, dan pastikan anda meluangkan masa untuk keluar dengan selamat keluar," kata Washington.

Camel menimbulkan petua untuk pemula

Sekiranya anda baru dengan yoga dan/atau tidak menganggap diri anda sebagai yang paling banyak, anda mungkin merasa sedikit terintimidasi oleh kedudukan yoga yang maju seperti unta. Jangan risau! Terdapat variasi untuk membantu anda mengerjakannya semasa anda membina kekuatan, fleksibiliti, dan keberanian dalam diri anda untuk membungkuk ke belakang dan memegang pose.

"Untuk memberikan unta, mulakan, mulakan dengan berlutut dengan jarak lutut lebar lebar dan pinggul yang ditumpuk secara menegak di atas lutut anda; Rehat tangan anda di pangkal tulang belakang anda, dengan jari anda menunjuk ke bawah, dan perlahan -lahan mula memancarkan hati anda ke arah langit dan angkat pandangan anda, menjaga tulang belakang memanjang, teras anda terlibat, dan pinggul anda disusun di atas lutut, "kata Hutchins.

Daripada bergerak ke dalam kurva C seperti yang dicadangkan oleh Washington, Hutchins mengatakan pemula boleh tinggal di sana. "Ini sahaja adalah ekspresi hebat unta dan yang sering saya praktikkan," dia berseru. "Sekiranya anda ingin menjangkau tumit anda, saya akan mengesyorkan bahawa pemula memasukkan jari kaki mereka untuk membawa tumit mereka sedikit lebih dekat ke tangan mereka. Anda juga boleh meletakkan blok di luar tumit anda dan menjangkau mereka."Selain itu, dia mengatakan bahawa sehingga anda mengembangkan kestabilan dan fleksibiliti yang diperlukan untuk membongkok ke belakang secara serentak, anda boleh mencapai satu tumit atau blok pada satu masa.

Langkah berjaga -jaga dan kesilapan yang sama

Langkau jika anda cedera

Walaupun Camel Pose adalah langkah yang hebat untuk kebanyakan orang, Washington menasihati melangkauinya jika anda cedera, pulih dari pembedahan, atau lutut kronik, bahu, leher, atau sakit belakang yang berpengalaman. "Ini adalah pose pertengahan dan lebih berat yang dapat menggagalkan sakit otot yang sudah ada sebelumnya atau masalah bersama di kawasan ini," katanya memberi amaran. "Pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai kebimbangan sebelum mengamalkan yoga."

Hangat terlebih dahulu

Washington juga menyatakan bahawa sesetengah orang mengalami sakit kepala setelah melakukan backbends. Untuk mengelakkan ini berlaku, dia mencadangkan menambah unta yang berpose ke arah akhir urutan yoga dan bukannya pada awalnya. "Dengan cara ini, badan kita dipanaskan dengan betul, diregangkan, dan bersedia untuk pembukaan," katanya. Atau, sekurang-kurangnya melakukan beberapa kucing yang terbentang untuk mengaktifkan abs anda dan kembali terlebih dahulu.

Teruskan bernafas

Secara tidak sengaja menahan nafas anda sambil bersandar ke pose atau memegang backbend juga boleh menyebabkan sakit kepala. Jadi, "Gunakan nafas anda sebagai panduan untuk pergerakan anda," kata Washington. "Sebagai contoh, biarkan anda menghirup angkat di dada anda, dan gunakan menghembus nafas anda untuk menemui kedalaman."Sekali lagi, perkara penting dengan ustrasana bukanlah untuk mengatasi diri sendiri. "Cari backbend di mana anda dapat bernafas sepanjang tempoh pose."

Berhati -hati dengan pandangan anda

Ia juga penting untuk mengetahui di mana anda mencari. "Pandangan anda kemungkinan besar mendarat ke arah siling, bukan bahagian belakang bilik," kata Hutchins. Sekiranya anda melihat lebih banyak ke belakang bilik, anda mungkin akan mengatasi leher anda, yang merupakan tanda misalignment, dan berpotensi leher dan sakit tulang belakang.

Lebih fokus pada memanjangkan, tidak kembali

Ia juga mungkin untuk merosakkan lutut, pinggul, dan tulang belakang anda. "Menanggung bendung penuh selekoh di belakang belakang/lumbar anda adalah kesilapan yang sangat biasa," kata Hutchins. "Saya juga sering melihat pengamal mengalihkan pinggul mereka di belakang lutut mereka untuk mencapai tumit, yang menjejaskan peregangan."Untuk mengelakkan kesilapan ini, dia berkata untuk memberi tumpuan kepada anda memperluas hati anda ke atas-bukan ke belakang. "[Ia akan] mengekalkan tulang belakang toraks dan pinggul sejajar dengan lutut," katanya.

Soalan yang sering ditanya

Mengapa unta menimbulkan sukar pada mulanya?

Ingat: Camel Pose adalah pose perantaraan-ia tidak semudah itu mungkin kelihatan. Menurut Hutchins, sebab unta pose boleh menjadi sangat sukar pada mulanya adalah disebabkan oleh kesan fizikal dan emosinya. "Orang ramai cenderung mencintai atau membenci unta yang menimbulkan penambahan yang menjadi pose fizikal, ia juga biasanya membawa kepada tindak balas emosi yang besar dan kadang-kadang bahkan pening atau mual," katanya. "Kami tidak biasanya membungkuk ke belakang dalam kehidupan sehari-hari, jadi kepada pemula, yang mungkin terasa aneh atau menakutkan."

Adakah unta menimbulkan lutut untuk lutut anda?

Dalam dan dari dirinya sendiri, Camel Post tidak buruk untuk lutut anda. Bergantung pada keadaan anda yang sedia ada, walaupun, ia boleh menjadi tidak selesa. "Semua orang berbeza, tetapi ramai orang dapat mengamalkan ustrasana dengan selamat," Hutchins memberi jaminan kepada kami. "Sekiranya meletakkan berat badan anda di lutut anda tidak selesa, dapat membantu melipat tikar anda untuk menggandakan sokongan."(Mencari tikar yang melipat sangat mudah? Lihat stakt tikar, $ 68, yang dibahagikan dengan mudah, menjadikannya hebat untuk keselesaan.)

Berapa lama anda memegang unta dalam yoga?

Biasanya, unta pose terbaik diadakan selama 30 hingga 60 saat. Yang mengatakan, tempoh yang ideal dari pose adalah subjektif, kerana ia bergantung pada kebolehan anda dan bagaimana perasaan anda ketika memegang pose. "Ia bergantung kepada pengamal dan keutamaan mereka, tetapi saya cenderung memegangnya selama tiga hingga lima panjang, nafas perlahan," saham Hutchins. "Sekiranya anda merasa pening atau nauseated, jangan teragak -agak untuk keluar dari pose, walaupun anda berada dalam suasana kumpulan dan seluruh kelas masih ada di dalamnya. Menghormati badan anda dan hadnya sangat penting dalam pose ini (dan setiap pose)."

Apakah makna rohani unta?

Secara rohani, unta berpose mempunyai keupayaan untuk mencetuskan pelepasan emosi yang mendalam. "Ustra bermaksud unta dalam bahasa Sanskrit, dan unta pose dinamakan sempena bentuk unta yang membentuk badan di dalamnya," kata Hutchins. "Pose unta adalah pembuka jantung, yang bermaksud ia merangsang chakra jantung (Anahata Chakra). Ramai orang mengamalkan pembuka jantung untuk dialu -alukan dalam belas kasihan, keterbukaan emosi, dan kelemahan."

Mengapa kita suka pose ini

Secara keseluruhannya, unta menimbulkan pertumbuhan dan menawarkan kelegaan dalam dua alam, fizikal dan emosi. "Saya pernah membenci unta, tetapi selama bertahun -tahun ia telah menjadi salah satu pose kegemaran saya," Hutchins mengakui. "Saya suka manfaat emosional mengamalkan pembuka jantung dan betapa bertenaga mereka membuat saya merasa."

Berlatihlah unta anda, bersama dengan pembuka dada yang lain, dalam video peregangan selama 10 minit ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.