Jurulatih mengatakan 3 set latihan ini bergerak melalui cara hidup lebih mudah

Singkatnya, anda menggunakan senaman anda sebagai cara untuk menjadikan badan anda lebih baik pada setiap pergerakan lain yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda. Latihan menggunakan pergerakan kompaun yang berfungsi pelbagai kumpulan otot-ditambah otak anda sekaligus, bukannya mensasarkan satu otot pada masa. "Kecekapan terletak pada latihan badan anda untuk menggunakan pelbagai kumpulan otot, termasuk teras anda," kata Banta, sambil menyatakan bahawa latihan berfungsi juga meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kesedaran badan secara keseluruhan, yang akhirnya dapat membantu anda mencegah kecederaan.

Kecergasan Fungsian adalah salah satu daripada latihan yang boleh anda lakukan secara harfiah di mana sahaja, kerana tidak ada loceng dan peluit yang diperlukan-semua yang anda perlukan adalah badan anda sendiri. "Saya suka gaya latihan ini kerana ia boleh diakses oleh semua orang, dan bukannya bergantung pada peralatan yang anda terpaksa bergantung kepada biomekanik anda untuk bekerjasama," kata jurulatih tuan Aaptiv, Jaime McFaden. "Kecergasan fungsional adalah tempat yang bagus untuk sesiapa sahaja untuk memulakan, kerana anda hanya memerlukan berat badan untuk perlawanan. Anda akan melatih teras anda dalam hampir setiap langkah yang hebat kerana semua pergerakan memancarkan dari pusat badan kita, dan latihan dengan cara ini akan membantu badan anda bergerak sebagai satu unit."

Kerana duduk di meja: menguatkan glutes anda

Duduk sepanjang hari mungkin kelihatan seperti perkara yang paling mudah dan paling tidak masuk akal yang boleh anda lakukan, tetapi pada hakikatnya, sebenarnya benar -benar, sangat keras pada badan anda. "Apabila kita duduk, kita berada dalam fleksi pinggul, yang bermaksud lutut kita berada di pinggul kita. Dalam kedudukan ini, glutes kita dilepaskan, sehingga tempoh duduk yang panjang bermakna kita mengabaikan glutes kita, "kata Banta. "Anda juga menghadapi risiko pengetatan otot flexor pinggul anda kerana duduk dalam fleksi untuk jangka masa yang panjang."

Lunge terbalik: Berdiri di kaki kanan anda dan angkat lutut kiri anda ke paras pinggul. Langkah kaki kiri anda dan bengkok kedua -dua lutut sehingga lutut kiri anda melayang beberapa inci dari lantai. Tolak tumit kanan anda untuk membawa kaki kiri anda dari tanah dan lutut kiri kembali ke paras pinggul. Tukar kaki.

Tujahan pinggul kaki tunggal: Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di lantai. Tolak kaki anda dan angkat pinggul anda ke jambatan. Panjangkan kaki kiri anda. Perlahan -lahan menurunkan pinggul anda ke tanah sehingga glutes anda menyentuh dan kemudian masuk ke tumit kanan anda dan angkat pinggul anda kembali ke jambatan, menjaga tahap pelvis anda. Lakukan 10 pada setiap sisi dan tukar kaki.

Squats: Berdiri dengan kaki anda di jarak pinggul lebar. Bengkokkan lutut dan tolak pinggul anda kembali ke bawah. Menurunkan pinggul anda sehingga mereka berada di tahap dengan lutut anda. Tolak tumit anda untuk bangkit berdiri.

Untuk membawa barangan runcit anda pulang 15 blok: Bina otot badan dan teras atas

Ini mungkin masalah eksklusif-ke-bandar, tetapi perkara-perkara seperti dobi dan barangan runcit kembali ke apartmen anda tidak betul-betul mudah kerja. "Penting untuk menggunakan bentuk yang baik semasa mengambil atau membawa beban luaran yang besar atau berat, jadi anda tidak menimbulkan sebarang otot dan menyebabkan kecederaan," kata Banta. "Anda ingin memastikan menggunakan bentuk jongkok yang baik dan mengekalkan tulang belakang neutral dan teras yang terlibat apabila anda mengambil barang -barang seperti barangan runcit atau dobi."

Squats berwajaran: Berdiri dengan kaki anda di jarak pinggul lebar. Tahan kettlebell atau dumbbell memanjang di dada anda. Bengkokkan lutut dan tolak pinggul anda kembali ke bawah. Menurunkan pinggul anda sehingga mereka berada di tahap dengan lutut anda. Tolak tumit anda untuk bangkit berdiri.

Deadlifts Berat: Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda. Memegang kettlebell atau dumbbell di setiap tangan, engsel ke hadapan di pinggul anda sementara anda sedikit membengkokkan lutut dan tolak punggung anda ke belakang. Pastikan Shins anda menegak dan pinggul ke hadapan. Tolak tumit anda untuk kembali berdiri.

Petani: Memegang berat di mana -mana tangan dengan lengan anda lurus di sebelah anda, berjalan dengan cepat dan mengekalkan postur yang hebat tanpa menggerakkan berat.

Untuk memanjat banyak tangga: meningkatkan kekuatan kaki dan ketahanan

Menunggang dan turun tangga, sama ada satu penerbangan di rumah pinggir bandar atau enam di apartmen New York City, memerlukan kerja kaki dan lutut.

Lutut tinggi: Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda. Angkat lutut kanan anda setinggi yang anda boleh dan angkat lengan yang bertentangan. Kemudian, cepat beralih supaya lutut kiri anda berada di hadapan kaki kanan anda. Terus tarik lutut dengan cepat selama 30 saat.

Berjalan kaki: Berdiri dengan jarak pinggul lebar kaki anda. Langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam lunge. Pandu ke kaki kanan anda untuk mengangkat kaki kiri anda dari tanah dan melangkah kaki kiri anda ke lunge yang lain. Teruskan untuk 10 wakil di setiap sisi.

Langkah Ups: Berdiri di atas lantai di hadapan bangku atau kerusi, letakkan satu kaki di atas permukaan dan naikkan. Luruskan kaki berdiri anda, dan tarik kaki yang lain ke arah dada anda. Langkah kedua -dua kaki ke tanah, dan ulangi di sisi lain selama sekurang -kurangnya 30 saat.

Untuk lebih banyak gerakan bebas peralatan, cuba latihan teras Charlee Atkins (yang boleh anda lakukan di bawah 10 minit), atau siri papan Emily Turner yang akan meninggalkan seluruh badan anda terbakar.