Untuk membina kekuatan, fokus pada seberapa kerap anda bekerja-tidak berapa lama. Inilah yang kelihatan seperti minggu yang ideal

Melakukan latihan latihan kekuatan pendek setiap hari dan bukannya satu atau dua latihan panjang setiap minggu memberikan faedah lain juga. "Jika anda melatih kekuatan hanya sekali seminggu, keletihan mengehadkan prestasi anda dan terdapat kelewatan yang panjang dalam rangsangan latihan," jelas Dr. Straub. "Bagaimanapun, jika anda melatih kereta setiap hari, anda boleh mengubah fokus anda (seperti badan yang lebih rendah satu hari berbanding badan atas badan yang lain), jadi keletihan menjadi kurang daripada faktor yang mengehadkan."

Jadi bagaimana rupa rutin mingguan anda?

Dengan ini, jika anda akan bertujuan untuk latihan latihan kekuatan biasa, langkau sesi badan penuh dan sifar di bahagian badan tertentu setiap hari untuk memberi otot anda yang mencukupi. (Secara umum, anda harus mengambil masa 48 hingga 72 jam antara latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang sama.)

"American College of Sports Medicine menasihati latihan badan yang berpecah untuk latihan kekuatan lanjutan, yang ditakrifkan sebagai empat hingga lima hari seminggu," kata Dr Dr. Straub. "Latihan Total-Body adalah yang paling sesuai jika anda latihan kekuatan kurang kerap (dua hingga tiga hari seminggu)."

Untuk bahagian atas badan, Dr. Straub mencadangkan latihan bisep, trisep, belakang, dada, bahu. Pada hari -hari badan yang lebih rendah, dia mencadangkan memberi tumpuan kepada hamstring, quadriceps, dan glutes. "Inti boleh dimasukkan pada kedua -dua hari, atau sama ada hari," tambahnya.

Apabila menentukan beban yang harus anda gunakan dan bilangan wakil yang perlu anda lakukan untuk setiap latihan, Dr. Straub mengatakan anda perlu mempertimbangkan matlamat utama anda. Contohnya, melakukan sedikit reps pada kekuatan eksentrik maksimum sangat sesuai untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot. Tetapi jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketahanan otot, fokus menggunakan beban cahaya dengan wakil tinggi (lebih daripada 15) dan rehat yang sangat sedikit. Sama ada, dia berkata, "Jika yang terakhir hingga tiga wakil mana -mana set tidak mencabar, bebannya terlalu ringan."

Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh membina satu minggu latihan latihan kekuatan mini:

Isnin: Latihan kekuatan teras 10 minit, belakang dan lengan

Selasa: HIIT badan 15 minit lebih rendah

Rabu: Latihan teras berat badan 12 minit

Khamis: Rehat

Jumaat: Latihan badan dan teras atas

Sabtu: Latihan kekuatan badan 14 minit lebih rendah

Ahad: Rehat