Untuk menjadi pelari yang lebih cepat, anda perlu melambatkan. Inilah sebabnya-dan bagaimana untuk melakukannya

Berlari di gear rendah anda, atau di zon jantung anda satu dan dua, "akan membantu anda membina daya tahan dalam tisu anda di peringkat biomekanik," kata Baird, "dan membantu badan anda belajar bagaimana memetabolisme lemak, dan bekerja di Zon Latihan Aerobik, yang membantu membina sistem kardiovaskular anda."

Mudah berjalan juga boleh meningkatkan pelepasan laktat dan pengoksidaan asid lemak, meningkatkan ketumpatan mitokondria (yang memberikan tenaga untuk usaha yang berterusan), meningkatkan ketumpatan kapilari (yang meningkatkan penghantaran oksigen ke otot), dan "melatih jenis serat otot yang ada untuk mengekalkan lebih lama , serangan intensiti yang lebih rendah, "kata Baird.

Dan tanpa berlapis dalam larian yang perlahan, kata Baird, kami menghadapi risiko terlalu banyak dan cedera. Semasa berjalan pantas sepanjang masa mungkin mengakibatkan keuntungan sementara, dia berkata, kemungkinan besar akan menyebabkan penurunan prestasi.

Terdapat manfaat mental untuk melambatkan juga, kata Goodman. "Ini bukan hanya pemulihan fizikal, tetapi juga membiarkan fikiran anda pergi," katanya. "Itu lebih sukar untuk dilakukan jika anda melakukan pengulangan batu-yang memerlukan tumpuan yang kuat."Dan walaupun menolak untuk bersaing dengan teman berjalan yang lebih cepat dapat menjadikan hari -hari kelajuan lebih menanggung, berjalan mudah dapat memudahkan pengalaman yang benar -benar sosial, sama ada yang menangkap seorang teman, mendorong kereta dorong, atau membawa anjing itu.

Selain itu, Goodman menunjukkan, larian lebih cepat dapat merasai tinggi apabila anda mempunyai matlamat tertentu, dan "kami tidak mempunyai jalur lebar untuk melakukan itu tujuh hari seminggu," katanya. "Sekiranya saya cemas dengan setiap larian, saya akan segera terbakar."

Mengapa melambatkan dapat merasa sangat sukar

Walaupun anda mengenali anda harus perlahan, sebenarnya melakukannya dapat membuktikan yang mengejutkan, baik secara mental dan fizikal. Untuk satu, berjalan perlahan -lahan dapat merasa tidak sah ketika pelari umumnya diberitahu untuk mengekalkan irama kaki cepat. Tidak dapat dielakkan bahawa larian mudah anda akan menjadi kurang cekap daripada pecut anda, kata Goodman, "tetapi anda tidak boleh menjalankan mil untuk batu dan batu-anda boleh menjalankannya selama satu batu," katanya. Dia mencadangkan menyedari bahawa tidak akan menjadi ceroboh atau mengalir kaki anda-mungkin dengan daftar masuk setiap batu-dan mengekalkan irama yang agak tinggi (walaupun tidak setinggi senaman berjalan) sambil mengambil langkah yang lebih kecil.

Terdapat juga mentaliti "tidak sakit, tidak ada keuntungan" yang meresap budaya kecergasan kita, yang dapat membuatnya merasa seperti senaman yang tidak sukar. Bahawa banyak pelari menggunakan Strava dan aplikasi lain untuk mengesan dan berkongsi larian mereka tidak membantu, kerana larian yang perlahan mungkin berasa memalukan untuk menyiarkan secara terbuka dan akan menurunkan statistik seperti kadar purata keseluruhan.

"Anda boleh masuk ke dalam perangkap kompetitif dan permainan perbandingan," kata Goodman. "Tetapi mungkin lebih banyak daripada kita harus meraikan hari -hari yang lebih mudah di Strava. Memerlukan keberanian untuk melambatkan."

Betapa perlahannya cukup perlahan?

Secara umum, larian mudah harus berada di zon denyutan jantung satu atau dua, yang boleh anda jejak dengan jam tangan yang paling banyak berjalan. Tetapi jam tangan boleh menjadi halus, dan zon semua orang berbeza, jadi Baird mengesyorkan melakukan ujian zon jantung, atau bergantung pada petunjuk lain, seperti sama ada anda boleh menyanyikan lagu semasa anda menjalankan. Baird juga mengatakan bahawa jika berjalan yang sepatutnya mudah membuat anda merasa letih dan sakit, atau mengambil hari untuk pulih dari, itu adalah tanda bahawa anda akan terlalu cepat.

Petua untuk benar -benar melambatkan

Parit jam tangan dan/atau strava. Sekiranya anda sentiasa tergoda untuk memeriksa perpecahan anda, anda mungkin juga akan tergoda untuk berjalan lebih cepat daripada yang anda perlukan. Pada Mudah Berjalan, Goodman meninggalkan jam tangannya di rumah, atau menetapkannya hanya menunjukkan kadar denyutannya.

Memukul laluan. "Saya suka mempunyai orang yang saya jurulatih keluar dari laluan pada hari -hari yang mudah," kata Goodman. "Mereka akan memaksa anda untuk pergi lebih mudah kerana mereka lebih teknikal. Anda boleh mendapatkan palu tamak di jalan basikal yang bagus dan rata."

Berlari dengan rakan (lebih perlahan). Memadankan kadar teman yang biasanya berjalan lebih perlahan daripada yang anda dapat memegang anda bertanggungjawab-ditambah, anda akan mahu cukup lambat untuk dapat berbual dengan mereka.

Cuba treadmill. Di atas treadmill, anda boleh mengunci dengan perlahan dan tidak bimbang sama ada anda tidak berpengalaman mempercepatkan.

Jalankan untuk masa dan bukannya jarak tempuh: Sekiranya anda mendapati diri anda menolak langkah yang mudah untuk mendapatkannya dengan lebih cepat, tetapkan matlamat masa dan bukannya matlamat perbatuan. Dengan cara itu, anda akan berjalan untuk masa yang sama tidak kira seberapa cepat anda pergi.

Peguambela untuk diri sendiri. Goodman mengatakan ramai pelari akhirnya akan terlalu pantas dengan mudah kerana mereka takut untuk meminta rakan untuk melambatkan, atau mereka tidak mahu ketinggalan. "Lebih kerap daripada tidak, rakan -rakan yang paling baik akan gembira untuk melambatkan dengan anda," kata Goodman. Dan jika anda mendapati diri anda berada di belakang pek kumpulan yang berlari dan berjuang untuk bersaing, "Anda tidak perlu berpegang pada kumpulan sepanjang masa," katanya. "Tidak apa -apa untuk menarik balik dan menjalankan usaha yang sesuai untuk anda."

Berjalan kaki, atau hanya berjalan. Berjalan vs. berjalan sebenarnya mempunyai faedah yang setanding. Sekiranya anda tidak sepatutnya berjalan perlahan-lahan untuk mendapatkan kadar jantung anda, Goodman mencadangkan mencuba kaedah berjalan kaki sehingga anda membina lebih banyak kapasiti aerobik. Baird mengatakan bahawa berjalan kaki bukit atau menggunakan elips juga pilihan yang baik pada hari pemulihan jika anda berjuang untuk tinggal di zon yang betul. Dengan konsistensi, anda sepatutnya dapat mempercepatkan semasa bekerja dengan intensiti yang sama, katanya.

Tukar minda anda. Daripada berfikir tentang melambatkan, Baird mencadangkan memikirkan latihan anda secara keseluruhan, dan tujuan setiap individu berjalan. Ingatkan diri anda bahawa semakin lambat anda dapat berjalan dengan mudah, semakin cepat anda dapat menjalankan latihan anda. "Bukti itu ada dalam puding," kata Goodman. "Sekiranya anda dapat berkomitmen untuk mengambil hari -hari yang lebih mudah, anda akan melihat keuntungan tersebut pada hari -hari yang kami sangat peduli."