* Twist * ini pada siri angka empat regangan menjadikan pembuka pinggul menjadi langkah penuh badan

"Semasa anda memanjangkan otot -otot ini, anda juga membina fleksibiliti dan meningkatkan pelbagai gerakan dari masa ke masa," kata Jeff Brannigan, pengarah program di Stretch*d di New York City, sebelum ini memberitahu Well+Good mengenai manfaat peregangan. "Amalan harian membantu otot (dan otak) ingat keadaan ini. Semakin anda melakukannya, semakin baik anda mendapatkannya. Memori otot memang nyata! Kami mengatakan bahawa regangan secara konsisten adalah yang terbaik untuk membantu membina fleksibiliti. Sepuluh minit sehari lebih baik daripada satu jam sekali seminggu."

Peregangan dapat mengurangkan kecederaan, menyokong mobiliti, membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, dan bahkan meningkatkan postur anda.

"Apabila anda mempunyai otot yang lebih lama, ia lebih tahan terhadap perkara -perkara seperti kecederaan atau air mata," kata Austin Martinez, pengarah pendidikan untuk stretchlab, sebelum ini memberitahu Well+baik tentang kepentingan fleksibiliti.

Peregangan boleh menjadi pengimbang yang meremajakan ke otot yang sakit, sama ada mereka ketat, kaku, dan pendek dari bergerak atau * tidak * bergerak. "Peregangan membawa aliran darah ke otot yang sering kurang digunakan sepanjang hari, membantu mereka merasa kurang tegang dan lebih santai," kata Brannigan. "Rangsangan ini dalam edaran membantu memulihkan otot-hampir seperti menghidupkan semula mereka dengan bekalan nutrien yang segar."

Peregangan juga boleh menyebabkan pelepasan endorfin (terutamanya apabila dipasangkan dengan pergerakan), dan boleh mengaktifkan sistem saraf parasympathetic, yang merupakan keadaan "rehat dan pencernaan" badan anda.

Otot apa yang harus anda regangkan?

Semua otot di seluruh badan anda layak mendapat regangan. Tetapi telefon pintar telefon pintar dan komputer kami yang berfokus pada beberapa bahagian badan lebih keras daripada yang lain.

"Gaya hidup kami meletakkan ketegangan di punggung rendah, pinggul, leher, dan bahu," Brannigan sebelum ini memberitahu Well+Good mengenai kesan yang duduk untuk jangka masa yang panjang. "Ini adalah otot -otot yang mungkin ketat atau yang boleh menyebabkan kecederaan kerana mereka sangat ketat."

Leher dan bahu De Winter sering menanggung ketegangan dalam hidupnya, itulah sebabnya dia menggabungkan bahagian leher dan bahu ke dalam rutin peregangan selama 10 minit ini.

"Saya memanggil ini otot tekanan kerana setiap kali saya tertekan dan saya melakukan banyak kerja, otot -otot ini hanya menjadi sangat ketat dan sakit," kata Winter. "Inilah yang perlu saya lakukan. Cukup meregangkannya. Itu dan berhenti bekerja."

Hamstring anda juga boleh mengalami tekanan dari terlalu banyak duduk. Menginap di sofa atau di meja anda boleh memendekkan hamstring anda, yang boleh memberi tekanan terlalu banyak pada punggung rendah atau lutut anda, dan sakit dan kecederaan yang cepat. Hamstring yang ketat juga boleh menarik pelvis anda keluar dari penjajaran, yang membawa kepada postur yang lemah. Yang seterusnya menekankan tulang belakang dan otot -otot yang mengelilinginya. Jadi menggabungkan regangan belakang juga merupakan idea yang baik.

Sekarang, ingatlah bahawa angka empat variasi yang akan melakukannya? Sudah tiba masanya untuk masuk ke dalamnya.

Rajah empat variasi yang mensasarkan seluruh badan

De Winter's mewah angka empat siri membantu anda menargetkan banyak otot yang biasanya terjejas dengan bekerja di komputer.

Memperluas kaki bawah

Dari angka tradisional empat pose, anda akan melanjutkan kaki bawah lurus ke atas, yang menambah peregangan hamstring yang lebih mendalam ketika anda terus membengkok dan melanjutkan.

Sisi batu ke sisi

Kembalikan kaki bawah ke kedudukan yang bengkok, dan luangkan masa untuk menggegarkan dan berguling dari sisi ke sisi. Ini akan memperdalam regangan pinggul dan glute dengan menukar di mana anda meletakkan tekanan pada otot.

"Ketika anda melangkah dari sisi ke sisi, apa yang kami lakukan adalah semakin mendalam ke dalam peregangan itu dan anda akan melihat bahawa beberapa titik batu itu merasa sedikit lebih ketat pada glute daripada yang lain," kata Winter, "kata Winter. "Mungkin memberi sedikit perhatian kepada bahagian -bahagian yang ketat, tempat -tempat yang ketat sehingga kami mendapat lebih banyak daripada peregangan. Mungkin perlahan di tempat -tempat itu, benar -benar memberi tumpuan kepada melepaskan semua otot di sekitar pinggul."

Tambahkan sentuhan tulang belakang

Sekarang, kembali ke pusat, dan anda sebenarnya ingin melepaskan lengan anda dari bawah kaki anda. Sekiranya kaki kanan anda berada di atas kaki kiri anda, hanya bergulir ke kiri, supaya kaki kanan anda berada di lantai. Ini akan meletakkan anda dalam kedudukan sentuhan tulang belakang yang lazat, yang juga menambah regangan ke band IT di sisi paha kanan anda. Tetapi itu bukan semua. Letakkan lengan anda ke tepi, jadi anda membuat bentuk "t". Kemudian, bengkokkan siku anda, membawa tangan anda ke kedudukan kaktus, dengan bahagian atas lengan dan tangan anda menyentuh lantai di sisi kepala anda. Adakah anda merasakan pembukaan dada itu? Akhir.

"Semuanya benar -benar meregangkan di sini," kata De Winter. "Rasa bahawa sentuhan tulang belakang meregangkan semua otot di belakang melintasi pinggul di sebelah kaki."

Leher, bahu, dada, tulang belakang, paha, pinggul, glutes, dan hamstring. Adakah anda tahu angka empat dapat melakukan semua itu?

Anda boleh menonton Chloe de Winter memimpin anda dalam sesi regangan 10 minit dalam video di atas, atau ikuti dengan sendirinya dengan langkah di bawah. Ingat, konsistensi adalah kunci untuk membina ingatan otot otot yang panjang, elastik, bersedia untuk memindahkan anda melalui dunia.

Video regangan selama 10 minit untuk menyasarkan seluruh badan

Format: Tiga angka empat variasi regangan, dilakukan pada setiap sisi, diikuti oleh dua leher dan bahu yang terfokus.

Peralatan diperlukan: Tiada.

Siapa ini untuk?: Sekiranya anda duduk untuk jangka masa yang lama, ketat dari senaman, atau hanya perlu menghabiskan masa dengan badan anda, siri regangan yang mudah diikuti ini adalah untuk anda.

1. Rajah empat regangan dengan sambungan hamstring (30 saat)

1. Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok.
2. Angkat kaki kanan anda dan berehat buku lali kanan anda di paha kiri anda.
3. Benang tangan anda di bawah paha kiri anda, menarik kaki ke arah anda.
4. Luruskan kaki kiri, kemudian kembali ke kedudukan yang bengkok.
5. Terus membengkokkan dan memanjangkan.

2. Goyang angka empat regangan (30 saat)

1. Dari angka empat kedudukan, tarik kaki anda sedikit lebih dekat ke badan anda.
2. Sisi batu ke sisi.

3. Regangan kaktus berpusing (1 minit)

1. Dari kedudukan empat angka, lepaskan lengan anda, dan kemudian miring badan bawah anda ke arah kiri anda, supaya kaki kanan anda berada di lantai.
2. Buka lengan anda ke kedua -dua belah pihak, dan letakkannya dalam kedudukan kaktus, dengan setiap lengan membongkok di lantai 90 darjah di siku.
3. Lihatlah bahu kanan anda dan tahan.

Ulangi bergerak 1-3 di sisi lain

4. Regangan sampingan duduk (1 minit setiap sisi)

1. Duduk di kedudukan bersilang.
2. Merangkak jari kiri anda ke sisi jauh dari anda.
3. Angkat lengan kanan kanan anda, bersandar ke sebelah kiri, dan tahan.
4. Ulangi di seberang.

5. Regangan leher (30 saat setiap sisi)

1. Duduk di kedudukan silang silang, condongkan kepala anda ke kiri, memanjangkan bahagian kanan leher.
2. Letakkan tangan kiri anda di kepala anda dan perlahan -lahan tarik kepala ke bawah.
3. Ulangi di seberang.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.