Ini adalah panduan langkah demi langkah anda untuk akhirnya menakluk pull-up

Pull-Ups adalah salah satu latihan yang akan segera anda rasa seperti badass sama ada anda boleh melakukan satu wakil yang luar biasa atau 10. Tetapi kami akan berbohong jika kami mengatakan bahawa mereka mudah kuku. Sekiranya anda menghadapi cabaran dan bersedia untuk belajar bagaimana melakukan tarik-up, kami mendapat pelan permainan terus dari pelatih yang disahkan.

Cara Memulakan Latihan untuk Melakukan Pull-Ups

Salah satu sebab tarik-up sangat mencabar: mereka bekerja semua otot utama di bahagian atas badan anda, perangkap, rhomboids, deltoid posterior (belakang bahu anda), dan bisep-jadi anda perlu memastikan mereka ' semuanya kuat untuk melepaskan mereka.

• Cass Olholm, Cass Olholm adalah pencipta kekuatan intensiti tinggi dengan program cass pada aplikasi peluh dan pengasas bersama Australia
• Kayla Itsines, jurulatih dan pengasas bersama peluh

"Tempat terbaik untuk bermula ketika melakukan pull-up mencari untuk meningkatkan kekuatan badan atas keseluruhan anda," kata Kayla Itsines, jurulatih yang disahkan tahap II di Australia, pengasas bersama peluh, pencipta intensiti tinggi dengan Kayla. Itsines mengesyorkan menambahkan baris bengkok yang menarik seperti gerakan, baris duduk, baris terbalik, pulldowns lat, dan flys terbalik-ke dalam rutin latihan anda dua kali seminggu untuk memulakan.

Selain menambah pergerakan menarik ke dalam rutin anda, dia mengesyorkan menguatkan otot yang menstabilkan di bahu anda dan punggung atas dengan latihan seperti dips triceps untuk membantu membina kekuatan badan atas dan mencegah kecederaan.

Cass Olholm, Tahap I Kekuatan Kekuatan dan Penyaman Kondisi di Australia, Pencipta Program Kekuatan Intensiti Tinggi di App Sweat bersetuju dengan ITSINES, dan juga mengesyorkan menambah pergerakan fungsional dan latihan intensiti tinggi ke dalam rutin senaman anda. Sebagai tambahan kepada baris bengkok dan baris duduk, Olholm suka mencabar orang dengan baris cincin. Dan bergantung pada tahap keupayaan dan kekuatan anda, dia mengesyorkan menambah rintangan pull-up yang dibantu rintangan ke dalam rutin anda.

Progressions tarik-up

Sebaik sahaja anda secara konsisten bekerja pada kekuatan badan atas anda, anda boleh mula maju untuk mengamalkan pull-up sebenar. Itisines mempunyai perkembangan tiga langkah yang mudah untuk anda ikuti jika anda sudah bersedia untuk melakukan tarik pertama anda atau meningkatkan bilangan wakil yang boleh anda lakukan.

Langkah 1: Tunggu dari bar

"Mulailah dengan menghabiskan masa tergantung dari bar pull-up," kata Itsines. Sepuluh saat bertahan selama tiga pusingan adalah titik permulaan yang hebat.

Langkah 2: Pegang diri anda berada di kedudukan teratas tarik-up

Sebaik sahaja anda selesa tergantung dari bar, Itsines berkata untuk memegang diri anda di kedudukan teratas tarik-up, dengan dagu anda di atas bar selama 10 saat. "Sebaik sahaja ini terasa dapat dicapai, anda boleh mencampurkannya dengan memegang di atas, tengah, dan bawah selama 10 saat."Jika 10 saat kelihatan terlalu lama, anda boleh mengurangkan berapa lama anda memegang setiap kedudukan sebagai matlamat utama adalah untuk meningkatkan kekuatan anda di setiap bahagian tarik-up.

Langkah 3: Mula melakukan tarik-up eksentrik

Oleh kerana dua langkah pertama menjadi lebih mudah untuk anda lakukan, ia berkata untuk menambah pull-up eksentrik ke dalam campuran. Mulakan dengan menahan diri di kedudukan teratas, dengan dagu anda di atas bar, dan kemudian perlahan -lahan menurunkan sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Sebaik sahaja anda telah memaku ini, anda harus bersedia untuk pull-up standard dengan band rintangan untuk sokongan atau dengan berat badan anda sahaja.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mula melakukan pull-up

Sekiranya anda berfikir pada diri sendiri: "Baiklah, saya meletakkan semua kerja ini, tetapi ketika saya akan melihat hasilnya?"Kami mendapatkannya. Seperti kebanyakan perkara dalam dunia kecergasan, tidak ada satu-saiz-sesuai-semua jawapan, dan menurutnya, itu semua tentang konsistensi. Belum lagi pemfaktoran di tahap kekuatan awal anda. Sebagai contoh, jika anda baru untuk latihan kekuatan, kemungkinan besar akan mengambil masa lebih dari empat minggu untuk melihat hasil berbanding seseorang yang telah latihan kekuatan selama beberapa tahun.

"Sekiranya anda berusaha untuk muncul setiap minggu dan selesaikan sesi kekuatan badan atas anda dan tolak diri anda untuk maju, maka anda boleh mula memperhatikan peningkatan kekuatan anda selepas lima hingga enam minggu," kata Itsines.

Bersedia untuk mula menguatkan badan atas anda? Cuba senaman selama 25 minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.