Inilah sebabnya mengapa deadlifts Romania anda semakin kuat, menurut jurulatih mengangkat

Gunakan fikiran anda

Kunci lain secara aktif melibatkan otot yang betul dengan "sambungan otot minda," seperti kata Savage. "Dalam fikiran anda, anda harus berfikir, saya menggerakkan berat badan ini dengan glutes dan hamstring saya; Saya tidak menggerakkannya dengan otot belakang saya."

Menjalin sambungan badan minda itu boleh menjadi rumit. Satu perkara yang dapat membantu adalah mengaktifkan otot sebelum mereka sebenarnya lakukan kerja mengangkat. Dalam erti kata lain, memerah glutes dan hamstring anda ketika anda berada di kedudukan ke hadapan engsel, sebelum anda membawa bahagian atas badan anda tegak.

Meregangkan dan menggerakkan

Mobiliti adalah mengenai membolehkan sendi mencapai pelbagai gerakan mereka, sementara fleksibiliti membolehkan otot memanjangkan ke titik terpanjang mereka. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan, otot sendi dan fleksibel yang digerakkan adalah yang paling utama.

Untuk RDL, pinggul kaku dan hamstrings yang ketat-yang merupakan kesan sampingan biasa duduk dalam satu kedudukan untuk jangka masa yang lama untuk memberi kesan kepada pelbagai gerakan yang boleh anda akses, dan oleh itu jumlah berat yang anda dapat angkat.

"Sekiranya anda merasa seperti anda tidak benar -benar maju, mungkin kerana anda tidak mencapai pelbagai gerakan anda," kata Savage.

Dia mencadangkan peregangan sebelum dan selepas bersenam, dan menggabungkan regangan seperti pagi yang baik yang meniru gerakan bergaul.

Mulakan cahaya

Sekiranya anda mendapati diri anda berada di RDL anda, anda mungkin akan mengangkat terlalu berat. Berat yang menyebabkan anda berkompromi dengan bentuk kesan keupayaan anda untuk mengaktifkan otot yang betul, yang bermaksud anda mungkin tidak dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan.

"Sentiasa mulakan cahaya dan fokus pada bentuk dan mekanik," kata Savage. "Semasa anda berasa selesa dengan dapat menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakannya, mula menambah berat badan secara bertahap."

Adakah pergerakan terpencil pelengkap

Oleh kerana RDL adalah latihan kompaun, satu cara untuk meningkatkan kuasa anda adalah untuk mengusahakan komponen otot individu yang melaksanakan langkah itu.

"Lakukan latihan yang mensasarkan otot -otot itu secara bebas," kata Savage. "Jadi kita tahu bahawa hamstrings sangat penting untuk rdls-do hamstringing curls untuk menguatkan otot itu dengan sendirinya. Kami tahu glutes adalah salah satu penggerak utama gerakan ini, jadi lakukan beberapa sogokan glute."

Cuba alat yang berbeza

Sekiranya anda hanya menggunakan dumbbells, Savage mencadangkan menukar jenis rintangan yang anda gunakan, yang dapat memberikan cabaran baru kepada otot.

"Memastikan anda menggunakan modaliti yang berbeza untuk mengukuhkan otot -otot dengan cara yang berbeza mula menembak penstabil dan anda akan dapat meningkatkan kemajuan anda," kata Savage.

Band rintangan, barbel, kabel, atau kettlebells adalah semua alternatif dumbbell yang hebat.

Perhatikan ketegangan dan kesakitan belakang

Menolak kesakitan bukanlah jawapannya, terutama jika kesakitan itu berasal dari punggung anda. Ia dapat menunjukkan bahawa anda melakukan langkah yang salah, dan oleh itu tidak melibatkan otot yang betul-dan seterusnya tidak menguatkan otot tersebut.

"Sekiranya anda merasakannya di mana anda tidak sepatutnya, anda mahu berhenti dan membetulkan bentuk dan teknik," kata Savage. "Memiliki punggung anda menjauhkan diri sebanyak mungkin sebelum anda masuk ke gerakan engsel, kerana anda ingin menyimpan tulang belakang neutral yang baik pada setiap masa. Ini bermakna anda ingin dada anda bagus dan diucapkan, gulungkan bahu anda ke bawah dan ke belakang, dan kemudian melibatkan lats anda-yang mana otot besar tepat di bawah ketiak anda-dan otot lumbar yang lebih rendah. Otot -otot itu terus bertunang sepanjang pergerakan."

Pergi mengikut kadar anda sendiri

RDLS mungkin terdengar menakutkan, tetapi Savage yakin ia adalah langkah bahawa sesiapa dari pemula kepada pakar boleh melaksanakan dan menggunakan untuk membangunkan kekuatan. Pendekatan latihan dengan kesabaran dan rasa ingin tahu, dan ketahui bahawa kemajuan pada kadar anda sendiri baik -baik saja.

"Anda tidak perlu menilai diri anda kerana menjadi pemula. Bersenang -senang meluangkan masa dan menikmati kemajuan dan memahami bagaimana anda mendapat satu langkah yang lebih baik pada satu masa, "kata Savage. "Itu penting bukan sahaja untuk menjadi mahir di RDLS, tetapi semua latihan. Faham bahawa tidak mengapa untuk memulakan sesuatu dan secara progresif berusaha dengan kesabaran."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.