Glute ini bersenam-memikat punggung kami dalam 10 minit rata

Ikuti bersama dalam video di atas, dan jangan lupa untuk menyemak semula minggu depan untuk satu lagi gerakan yang mesra run-run dari Copeland.

Cuba siri pengukuhan pengukuhan glutes ini.

Lakukan setiap langkah di sebelah kanan selama 30 saat, kemudian ulangi di sebelah kiri selama 30 saat. Kitaran melalui siri dua kali untuk 10 minit kerja:

1. Jambatan Glute: Lay di atas tikar anda dengan lengan anda di sebelah anda dengan kaki kanan anda ditanam di atas tanah dan makanan kiri anda terus ke udara. Perlahan -lahan menaikkan dan menurunkan pinggul anda, menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan neutral dan memerah glutes anda di bahagian atas. Untuk membuat perkara lebih mencabar, tambahkan berat badan; Untuk mengubah suai, simpan kedua kaki bersama -sama di tanah dan bukannya melakukan satu sisi pada satu masa. Kitaran melalui satu sisi selama 30 saat, kemudian ulangi yang lain selama 30 saat lagi.

2. Meja dengan lif kaki: Datang ke kedudukan meja dengan bahu anda secara langsung selaras dengan pergelangan tangan anda. Angkat kaki anda naik dan keluar ke tepi, menjaga lutut anda bengkok. Pastikan tulang belakang anda terselip, dan pastikan anda tidak melengkung punggung bawah anda. Kitaran melalui satu sisi selama 30 saat, kemudian ulangi yang lain selama 30 saat lagi.

3. Jongkong kaki tunggal: Angkat satu kaki dari tanah dan jongkok ke arah yang lain sambil mengangkat tangan ke langit. Sekiranya terlalu sengit, gunakan bangku di belakang anda untuk keseimbangan. Kitaran melalui satu sisi selama 30 saat, kemudian ulangi yang lain selama 30 saat lagi.

4. Deadlift kaki tunggal: Angkat satu kaki dari tanah di belakang anda dan sampai ke tanah (seperti pendulum), menjaga punggung anda rata sepanjang masa. Untuk menjadikan perkara lebih mencabar, tahan berat badan. Kitaran melalui satu sisi selama 30 saat, kemudian ulangi yang lain selama 30 saat lagi.

5. Langkau Kuasa: Langkah satu kaki kembali ke belakang anda ke dalam lunge, kemudian memandu di hadapan anda ketika anda melompat ke langkau. Kitaran melalui satu sisi selama 30 saat, kemudian ulangi yang lain selama 30 saat lagi.

Glute Anda bukan satu-satunya pelari yang harus bekerja pada kekuatan reg-teras juga kritikal, jadi periksa siri 10 minit Copeland yang akan menyalakannya dengan api. Dan, jelas (!), jangan lupa untuk meregangkan.