Latihan ini dapat meregangkan * dan * menguatkan hamstring anda pada masa yang sama

Bagaimana latihan eksentrik berbanding dengan peregangan statik?

Apabila kita mahu meningkatkan fleksibiliti kita, kebanyakan kita hanya masuk ke kedudukan yang memanjangkan otot, maka tahan itu. Ini dipanggil regangan statik. Tidak ada penguncupan aktif dalam otot-ia adalah pegangan pasif. Tetapi fikirkan tentang kehidupan seharian anda: memegang pose yang jarang berlaku semasa pergerakan dan fungsi sehari-hari sebenar.

Yang boleh membantu menjelaskan mengapa peregangan statik belum dijumpai untuk mengurangkan kecederaan atau risiko kecederaan. Sebagai perbandingan, latihan hamstring eksentrik dianggap standard emas untuk mengurangkan kecederaan hamstring, menurunkan risiko anda sebanyak 65 peratus!

"Eccentrics juga telah ditunjukkan dalam beberapa kajian untuk menggalakkan pengubahsuaian yang mantap atau penyembuhan otot atau tendon yang cedera," tambah Dr. Kinslow. "Ini menjadikan mereka bahagian penting untuk memulihkan sepenuhnya hamstring yang cedera."

Mengapa atlet bersumpah dengannya

Walaupun latihan hamstring eksentrik menjadi lebih lazim dalam populasi umum hari ini, ia telah menjadi program latihan olahraga dan sukan selama bertahun -tahun, menurut Gerry DeFilippo, jurulatih prestasi dan prestasi sukan yang memiliki kekuatan pencabar di Wayne, New Jersey.

"Terdapat tiga lensa yang berbeza yang dapat anda lihat latihan eksentrik," katanya. Yang pertama: "Set perlahan dan fokus dapat meningkatkan jumlah masa di bawah ketegangan, yang membawa kepada hipertrofi (saiz otot yang lebih besar)."Yang kedua:" Kawalan Motor Dinamik meningkatkan pergerakan melalui pelbagai gerakan."Dan akhirnya, latihan eksentrik meningkatkan kestabilan" dengan meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengendalikan kekuatan yang dimuatkan ke dalamnya."

Dalam erti kata lain, latihan eksentrik meningkatkan saiz otot sejak otot bekerja lebih banyak masa semasa latihan, meningkatkan kawalan pergerakan kerana anda bekerja melalui pelbagai gerakan yang lebih besar, dan menggalakkan kestabilan kerana anda semakin kuat secara keseluruhan-semua pada masa yang sama!

Cara Menggabungkan Latihan Hamstring Eksentrik Ke Latihan Anda

Seperti mana-mana latihan lain, latihan hamstring eksentrik perlu menjadi metodis dan progresif-permulaan dengan latihan intensiti yang lebih rendah dan memajukan ke intensiti yang lebih tinggi kerana anda dapat bertolak ansur.

Dengan itu, rancangan tiga peringkat ini selamat dan berkesan memanjat tangga. Dalam setiap latihan, jangan maju ke peringkat seterusnya sehingga anda dapat melengkapkan tiga set 10 wakil dengan selesa dan tanpa rasa sakit.

1. Pemula: Slider hamstring

Berbaring di belakang anda dengan lutut bengkok, senaman ini berfungsi hamstrings anda ketika anda meluncurkan tumit anda keluar dan jauh dari badan, kemudian kembali lagi. (Sekiranya anda tidak mempunyai glider, anda boleh menggunakan plat kertas atau memakai stoking.)

Oleh kerana ini mungkin pengenalan pertama anda terhadap latihan eksentrik hamstring dan peningkatan permintaan yang ditempatkan pada kumpulan otot, ia berhemat untuk menjadi metodik. Oleh itu, terdapat enam perkembangan yang boleh anda ikuti untuk perlahan -lahan memajukan langkah itu.

1. Dengan pantat anda di atas lantai, kedua -dua kaki meluncur secara serentak keluar dan kembali.
2. Dengan pantat anda, satu kaki meluncur dan kembali. Selepas 10 wakil, ulangi kaki yang lain.
3. Dengan punggung anda di udara, buat garis lurus dari bahu anda ke lutut, kedua -dua kaki meluncur keluar. Kemudian bawa punggung ke kaki untuk meluncur kembali ke posisi permulaan.
4. Dengan pantat anda, satu kaki meluncur keluar. Kemudian bawa pantat ke bawah untuk meluncurkannya kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi kaki yang lain.
5. Dengan pantat anda, kedua -dua kaki meluncur keluar, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
6. Dengan punggung anda, satu kaki meluncur dan kembali ke kedudukan permulaan untuk 10 wakil. Ulangi kaki yang lain.

2. Pertengahan: Deadlift Dumbbell Romania

Langkah latihan kekuatan klasik ini menurunkan barbell ke lantai dengan membongkok di pinggul dengan lutut belakang dan sedikit bengkok, sambil mengekalkan bar dekat dengan syal anda. Ambil lima saat untuk keturunan terkawal (bar perjalanan ke bawah) dan kemudian melakukan pendakian cepat (bar perjalanan ke atas).

Terdapat tiga perkembangan untuk latihan ini:

1. Gunakan bar tanpa berat.
2. Tambahkan berat lima paun pada setiap sisi bar.
3. Menambah lebih banyak berat dalam kenaikan lima paun, kemajuan hingga 25 paun di setiap sisi.

3. Lanjutan: Nordic Hamstring Curl

Berdiri di lutut anda dengan anak lembu anda yang tersembunyi di bawah sesuatu yang stabil (video di bawah menggunakan mesin Smith, tetapi perkara yang sama dapat dicapai dengan barbell mandiri yang dimuatkan dengan 45 paun pada setiap sisi), meluas di lutut untuk menurunkan badan anda ke arah tanah. Tangkap diri dengan tangan anda dan tolak kembali ke kedudukan permulaan.

Terdapat tiga perkembangan di sini juga:

1. Ambil tiga saat untuk turun ke lantai.
2. Ambil lima saat untuk turun ke lantai.
3. Ambil selagi mungkin turun ke lantai (dengan syarat lebih besar daripada lima saat, atau kursus).

Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan perkembangan akhir, mengekalkannya sebagai bahagian biasa rutin penyelenggaraan anda adalah cara yang baik untuk bersaing dan membina semua kemajuan yang telah anda buat. Hamstring anda, badan anda, dan pergerakan anda akan berterima kasih!

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.