Teknik pernafasan ini menguatkan abs anda tanpa melakukan satu masalah

Kekuatan teras adalah penting untuk semua pergerakan anda-ia adalah pusat anda, setelah semua-dan ia mempunyai tugas besar untuk menahan anda tegak. Dan sementara anda boleh memilih untuk mengetuk beberapa crunches atau peluh melalui siri papan yang menggosok untuk mengerjakan kumpulan otot, anda juga boleh melakukan beberapa latihan pernafasan untuk kekuatan teras, yang melibatkan pergerakan sifar praktikal sama sekali.

Kunci? Terlibat dalam nafas berasaskan perut, diafragma. "Tidak seperti pernafasan cetek, apabila hanya dada dan bahu anda bergerak dengan setiap menghirup, dengan pernafasan yang mendalam, diafragma, batang badan dan rusuk anda berkembang ke hadapan, kembali, dan ke sisi, anda secara eksentrik memanjangkan otot abdominis melintang dan obliques setiap kali anda mendapat Air In, "kata Daria Einhorn, seorang pengajar Pilates dan Pakar Latihan Pembetulan. Dia menjelaskan bahawa nafas dalam ini memanjangkan otot-otot di abdonimis melintang dan obliques anda, yang bermaksud anda menguatkan otot-otot dalam dan sampingan anda setiap kali anda menyedut.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn adalah pengajar Pilates dan pakar latihan pembetulan. Model bekas, dia juga seorang pereka pakaian kanak -kanak.

Tidak seperti corak pernafasan anda, "Kami perlu memberi tumpuan kepada nafas dalam, penuh, dan lengkap," kata Einhorn. Daripada menghirup hanya ke dada dan leher anda (yang berlaku apabila kebanyakan kita bernafas secara teratur), sangkar tulang rusuk, perut, dan diafragma harus bekerjasama untuk memindahkan udara masuk dan keluar dari paru -paru. Ini, pada gilirannya, nada abs anda.

"Otot perut yang mendalam adalah rakan kongsi diafragma anda, jadi pertama -tama mereka memanjangkannya, kemudian kontrak menghembus nafas ketika diafragma melegakan," katanya. "Jika anda mendapat pengembangan yang betul dari seluruh dinding perut anda, anda akan dapat mengekalkan ketegangan teras melalui latihan semasa bernafas untuk menghirup dan menghembus nafas."Ia juga akan membantu melindungi tulang belakang, lantai pelvis, dan bahagian bawah belakang.

Menurut Einhorn, yang ideal adalah melakukan pernafasan diafragma sebanyak mungkin. Selain mengukuhkan teras anda, penyelidikan telah mendapati bahawa pernafasan yang mendalam seperti ini melegakan minda, badan, dan menurunkan tahap tekanan, yang merupakan alasan yang lebih banyak untuk melakukannya secara teratur.

Latihan pernafasan untuk kekuatan teras

Einhorn mengatakan bahawa terdapat dua cara untuk melibatkan diri dalam jenis pernafasan ab-streftening ini:

1. Berbaring di punggung dengan kaki anda bengkok dan kaki anda rata di lantai. Letakkan kedua -dua tangan di luar rusuk anda, di mana garis bra bawah anda adalah. Bernafas perlahan melalui hidung, merasakan tulang rusuk anda berkembang di bawah tangan anda ketika anda menekan tulang rusuk belakang anda ke lantai. Perhatikan jika bahu anda mengangkat ke telinga-mereka tidak boleh-atau jika hanya perut atau dada anda. Kemudian, hembus melalui mulut anda seperti anda meniup belon atau menghembuskan nafas melalui jerami, merasakan bagaimana otot perut dengan lembut mengetatkan dan menarik. Lengkapkan lima kitaran nafas seperti ini.

2. Duduk dengan selesa di atas bolster atau selimut supaya pinggul anda lebih tinggi daripada lutut anda. Balut tali yoga atau selendang di sekitar tulang rusuk anda. Menghirup melalui hidung, dan biarkan tali menjadi ketat di sekeliling. Menghembuskan nafas melalui mulut anda seperti anda meniup belon atau menghembus nafas melalui jerami, dan merasakan tali menjadi longgar di sekitar tulang rusuk anda dengan matlamat untuk kehilangannya sepenuhnya. Rasa abs anda mengetatkan perlahan -lahan dan pusar anda menarik ke arah tulang belakang. Lengkapkan lima kitaran nafas.