Pelan latihan selama 20 minggu ini boleh mendapatkan pelari melalui maraton pertama mereka

Tetap bermotivasi

Apabila anda membina selama setengah tahun dengan pelan latihan maraton selama 20 minggu, ia boleh diakui sukar untuk terus bermotivasi. Tetapi, Kann berkata, perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan ialah ingat mengapa anda berangkat dalam perjalanan ini di tempat pertama. "Mungkin ada visi atau matlamat dalam fikiran anda apabila anda mendaftar untuk rancangan ini-menulis dan menyiarkannya di suatu tempat yang anda dapat melihatnya," katanya. "Adakah terdapat foto yang mendorong anda? Jadikan bahawa skrin utama telefon anda. Adakah lagu khas yang mengepam anda? Jadikan lagu jam penggera anda. Peringatan kecil ini akan pergi jauh!"

Ingat bahawa kadang -kadang larian buruk berlaku pada orang baik. Satu larian tidak menentukan anda, selagi anda keluar dari sana dan cuba lagi. Kejayaan terdiri daripada siri keputusan kecil dan pilihan hari demi hari- jadi jika anda mempunyai hari yang buruk, anda akan mendapat peluang untuk mengubah kisah kejayaan anda dengan larian seterusnya.

Menyusun sistem sokongan

Satu perkara lagi yang boleh anda lakukan: Cari diri anda kawan yang berjalan. "Akauntabiliti adalah kunci-jika anda mempunyai rakan untuk bertemu dengan perkara pertama pada waktu pagi untuk larian anda, atau jika anda mempunyai kawan untuk melakukan latihan kelajuan anda, anda akan lebih cenderung untuk muncul dan melakukan yang terbaik seminggu demi minggu , "Mencadangkan Kann. Atau, cari program latihan kumpulan, kerana berlari dengan orang lain dapat membantu mereka yang terbang 15 dan 20 dengan lebih cepat daripada yang mereka lakukan jika anda bersendirian.

Tidak kira sama ada anda baru bermula pada minggu pertama atau melihat ke arah garisan penamat, perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan sepanjang prosesnya ialah mendengar badan anda. "Terdapat perbezaan antara ketidakselesaan daripada menolak diri anda dan kesakitan sebenar dari kecederaan," kata Kann. Dia mencadangkan mendapatkan pasukan sokongan-termasuk doktor, ahli terapi fizikal, dan menjalankan kakitangan kedai yang anda percayai di tempat sebelum anda memulakan latihan, supaya anda tahu siapa yang akan memanggil apabila anda memerlukan nasihat.

Ikuti rancangan ini

Bersedia untuk berlari? Jurulatih Mel mengumpulkan rancangan peribadi untuk pembaca yang baik+baik menggunakan pelatih maya NYRR 20 minggu TCS New York City Marathon Rancangan sebagai pangkalan. "Pelan ini lebih ditujukan kepada maraton pertama yang secara konsisten menjalankan kira-kira 20 batu seminggu untuk bulan sebelum latihan," katanya. Jika anda bermula dari tempat yang lebih maju, anda mungkin mahu mengikuti bersama dengan Jurulatih Maya NYRR, yang melancarkan 17 Jun (20 minggu menjelang 2019 NYC Marathon).

Jangka panjang: Long Run adalah asas kepada latihan maraton anda. Larian jangka panjang adalah penting untuk membina keyakinan, pembangunan aerobik, dan penggunaan bahan api. Tahap larian jangka panjang harus lambat dan perbualan, sekitar 4 hingga 5 pada skala 1 hingga 10.

Larian biasa: Berjalan secara berkala mewakili majoriti berjalan yang akan anda lakukan. Kelajuan larian ini harus selesa, sekitar 5 hingga 6 pada skala 1 hingga 10. Ia biasa dan mungkin lebih suka memulakan larian biasa anda perlahan -lahan dan kemudian secara beransur -ansur mempercepatkan semasa anda pergi.

Mudah berjalan: Hari -hari yang mudah dijalankan secara strategik dalam program anda untuk membantu pemulihan bantuan selepas usaha keras. Lihatlah untuk menjalankan ini pada tahap usaha yang sangat santai tidak lebih keras daripada 4 pada skala 1 hingga 10. Ingat matlamat jalan mudah ini adalah untuk membantu mendapatkan minda dan kaki anda bersedia untuk sesi keras anda yang seterusnya, jadi penting untuk menentang godaan untuk berjalan terlalu keras pada larian ini.

Hari Flex: Ini adalah hari terbaik dalam seminggu untuk menggantikan larian anda dengan sesi latihan silang atau sehari. Bentuk latihan silang tertentu dapat merangsang perkembangan aerobik dengan kurang haus dan lusuh daripada berjalan, yang bermaksud sesi-sesi di atas basikal atau di kolam dapat membantu masa perlumbaan anda. Jangan ragu untuk memilih pilihan mana yang terbaik untuk latihan anda bergantung pada bagaimana perasaan anda: rehat, lari, atau kereta silang.

Interval: Biasanya, latihan selang terdiri daripada berjalan jarak jauh dari 1600 meter (kira -kira satu batu) atau kurang, dengan selang waktu rehat di antara. Selang diarahkan untuk mengajar badan kita seperti apa yang dirasai oleh perlumbaan dalam tempoh yang lebih pendek, serta memperkenalkan berjalan lebih cepat untuk membolehkan badan kita menguruskan pembentukan laktat dengan lebih cekap. Latihan selang waktu yang paling banyak dilakukan di trek dengan pemulihan pasif (berjalan) atau aktif (jogging) di antara setiap usaha.

Tempo berjalan: Latihan tempo adalah cara terbaik untuk menyesuaikan diri dengan berjalan lebih lama dalam tempoh masa yang lebih lama. Tempo Tempo boleh berubah dari kadar perlumbaan, sedikit lebih perlahan daripada kadar perlumbaan, atau bahkan sedikit lebih cepat daripada kadar perlumbaan. Larian tempo disuntik ke dalam latihan dan bahkan jangka masa panjang untuk dapat mengendalikan langkah tertentu lebih jauh semasa latihan. Tempo berjalan adalah pembina keyakinan yang hebat.

Bukit: Menggabungkan kerja bukit ke dalam program latihan anda adalah cara terbaik untuk bekerja dengan kecekapan dan merekrut gentian otot yang berbeza berdasarkan intensiti kerja bukit. Lebih penting lagi, menggabungkan bukit -bukit ke dalam latihan anda akan membolehkan anda belajar bagaimana untuk berjalan dengan rasa di lekukan dan kembali ke perlumbaan selepas pendakian. Ini adalah aspek latihan penting, terutamanya untuk kursus berbukit.

Fartleks: Fartlek adalah perkataan Sweden untuk bermain laju dan kami akan memberi tumpuan kepada perkataan yang terakhir (bermain). Fartleks melibatkan segmen yang lebih keras (pada segmen) diikuti oleh segmen yang lebih mudah (segmen di luar). Biasanya, kedua -dua segmen di dan off berkisar antara 30 saat hingga beberapa minit. Fartleks membantu pelari membiasakan diri untuk menukar langkah dan membantu memecahkan larian.

Seperti yang anda rasa (AYF): Kami terperangkap dalam kadar, jarak, GP, bukit, rata, kelembapan, hujan, salji, jejak, trek, dll. bahawa kita melupakan alat penilaian terbaik di luar sana: diri kita sendiri. Anda akan dapati seperti yang anda rasakan (AYF) hari yang dibina dalam program anda. Pada hari AYF, anda boleh meninggalkan jam tangan dan hanya berangkat untuk berlari. Perhatikan persekitaran anda dan dengarkan apa yang dikatakan oleh badan anda-ia lebih banyak daripada rancangan latihan ini dapat memberitahu anda.

Penarafan Pengertian (RPE) yang dirasakan Kadar kerja yang dirasakan anda akan diukur pada skala 1 hingga 10. Penarafan 1 akan bersamaan dengan duduk di sofa, sementara penarafan 10 adalah usaha perlumbaan maksimal. Banyak latihan anda akan mempunyai RPE yang ditetapkan untuk membantu membimbing anda untuk seberapa keras anda harus bekerja. RPE anda bukan sains yang tepat, tetapi anda perlu menilai diri anda dengan jujur ​​dan mempercayai diri anda. Matlamat kami adalah untuk mengajar anda untuk menjadi jurulatih terbaik anda sendiri.

0 → Tiada Pengertian

1 → sangat mudah (berjalan kaki)

2 → cukup mudah

3 → Mudah

4

5 → Sederhana (kelajuan larian santai)

6 → agak sukar (masih perbualan semasa berlari)

7 → Keras (Hanya jawab soalan dengan satu atau dua perkataan)

8 → sangat sukar

9

10 → Maximal (Usaha Perlumbaan)

Inilah editor yang baik dan baik yang mengetahui tentang tubuhnya daripada menjalankan maraton untuk kali pertama. Plus, kasut lari terbaik untuk membantu anda memukul trotoar dalam gaya (dan keselesaan).