Latihan berat badan PHA selama 20 minit ini adalah tentang menjaga kadar denyutan jantung anda di zon aerobik

Kadar jantung sasaran ini adalah kunci untuk meningkatkan pengambilan oksigen, atau VO2 max, untuk membina ketahanan dan meningkatkan stamina. "Latihan PHA juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan VO2 Max, yang bermaksud mereka meningkatkan kecergasan keseluruhan anda dengan meningkatkan keupayaan anda untuk menggunakan oksigen ketika bersenam," kata Melillo. Lapisan pada jumlah squats, lunges, dan push-up seperti komponen berat badan-dan anda mempunyai senaman penuh badan yang mewujudkan rintangan dan benar-benar keadaan otot.

Bersedia untuk memberikannya pusaran? Di bawah, Melillo's 20-Minute Bodyweight Workout-No Weights atau Equipment diperlukan.

Meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan latihan berat badan PHA selama 20 minit ini

Setelah pemanasan ringkas untuk melonggarkan otot yang kaku, selesaikan setiap litar pada kadar anda sendiri. Melillo menasihatkan sesi ini mungkin sedikit lebih sengit daripada latihan kekuatan tradisional (ingat, tiada rehat!) jadi ambil perlahan dan, jika anda merasakan cabaran, ulangi setiap litar 3-4 kali.

1. Badan yang lebih rendah: jongkong + terbalik lunge: Mulakan dengan jarak pinggul kaki anda. Kemudian, duduk kembali ke jongkok dengan dada anda diangkat. Apabila anda berjongkok, bawa kaki kanan anda kembali ke lunge terbalik, celupkan, kemudian kembali ke kedudukan jongkong. Alternatif terbalik alternatif selama 1 minit.
2. Badan atas: Superman + Tolak: Mulakan perut anda dengan kaki anda lurus dan lengan dilanjutkan di atas kepala anda. Angkat lengan dan kaki anda dari lantai ke Superman (seperti anda terbang) Kemudian, turunkan lengan dan kaki anda ke tanah sebelum membawa tangan anda di bawah anda dan menekan ke dalam push-up. Ulangi selama 1 minit. Petua Pro: Ubah suai pushup anda dengan menolak dari lutut anda dan bukannya jari kaki anda untuk latihan yang lebih mudah.
3. Badan yang lebih rendah: Skaters perlahan: Mulakan dengan kedua kaki anda bersama -sama. Hop atau langkah kaki kanan anda ke kanan, kemudian silang kaki kiri anda di belakang dalam pergerakan skating laju. Bengkokkan lutut anda dan sampai ke kiri anda ke lantai sebelum naik dan beralih sisi. Ulangi bolak -balik selama 1 minit.
4. Badan atas: binatang ke papan + paip bahu: Mulakan di tangan dan lutut dengan tangan anda disusun di bawah bahu anda. Tuck jari kaki anda di bawah dan angkat lutut 2-3 inci dari tanah ke kedudukan binatang. Kemudian, berjalan kaki atau kaki lompat anda terus ke kedudukan papan sebelum mengetuk setiap bahu dengan tangan yang bertentangan. Berjalan atau melompat kembali ke kedudukan binatang dan ulangi selama 1 minit.
5. Badan yang lebih rendah: Jambatan Glute Kaki Tunggal: Mula berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai. Kemudian, angkat kaki kanan anda dari lantai (harus berada di sekitar ketinggian lutut kiri anda) sambil mengekalkan lutut kanan anda di sudut 90 darjah. Dari sana, angkat kedua -dua pinggul setinggi mungkin, menolak tumit anda di kaki kiri dan memerah punggung anda di bahagian atas. Menurunkan pinggul anda kembali ke lantai, menjaga kaki kanan itu diangkat. Ulangi satu sisi selama 30 saat kemudian beralih ke sisi lain selama 30 saat .
6. Bahagian atas badan: Crunches Basikal Finisher Teras: Mulakan rata di punggung anda dengan kedua-dua lutut anda bengkok 90 darjah dan kaki dari lantai. Dengan tangan anda di belakang kepala anda, lanjutkan kaki kiri anda sambil menarik lutut kanan anda di teras anda/berputar badan atas anda ke lutut anda. Tukar sisi, dan ulangi sampingan selama 1 minit.

Ingin menjadi yang pertama mendengar tentang titisan produk kedai terkini (dan paling besar), koleksi tersuai, diskaun, dan banyak lagi? Daftar untuk menghantar Intel terus ke peti masuk anda.