Latihan teras 15 minit ini akan diam-diam bekerja setiap otot lain di dalam badan anda

Mengintip menyelinap di beberapa langkah

1. Cat-Cow to Bear Plank: Kami memulakan senaman hari ini dengan beberapa mobiliti tulang belakang yang digabungkan dengan kerja teras tradisional. Dapatkan pesta kucing anda bermula pada semua empat. Tolak tulang belakang anda ke langit dan jatuhkan kepala anda untuk kucing anda, balikkan kedudukan dengan menarik perut anda ke lantai untuk lembu anda, dan kemudian-dalam tulang belakang neutral-mengangkat lutut anda satu inci dari tanah untuk papan beruang anda.

2. Langkah berselang: Langkah seterusnya ini akan menguji keseimbangan anda dengan beralih dari papan lengan lurus untuk berdiri. Bermula di papan, alternatif membawa satu kaki pada satu masa di antara tangan anda, dan bawa diri anda berdiri di kaki itu. Masih mengimbangi kaki yang sama, perlahan -lahan kembali ke tanah, kembali ke papan anda, dan beralih sisi.

3. Jongkok dengan putaran: Menggunakan berat badan atau memilih untuk berat badan sahaja, masuk ke jongkok anda. Dalam perjalanan ke atas, bawa lutut anda untuk menyentuh siku bertentangan anda. Berpusing dalam kedudukan tegak adalah cara terbaik untuk menghidupkan obliques itu.

4. Lunge dengan putaran: Terus melatih teras dan badan anda yang lebih rendah untuk bekerjasama, langkah kaki kanan anda kembali ke lunge terbalik anda, mewujudkan sudut 90 darjah dengan kedua-dua kaki. Menggunakan berat badan anda (atau tidak), berpusing ke arah lutut depan anda dan kembali ke pusat. Bawa kaki kanan anda kembali dan tekan lunge terbalik anda di seberang.

5. Deadlift satu kaki, sebelah kanan: Ia adalah masa hamstring! Meletakkan 95 peratus berat badan anda di kaki kanan anda, pop kaki kiri anda di belakang anda seperti kickstand. Sama ada memegang berat badan anda atau menjaga tangan anda di belakang kepala anda, engsel dengan belakang rata. Apabila anda mula merasakan bahawa terbakar di bahagian belakang kaki berdiri anda, gunakan teras anda untuk membawa kembali badan atas anda.

6. Renegade Row, sebelah kanan: Langkah ini sukar tetapi bernasib baik, begitu juga anda. Di dalam papan lengan lurus anda, pastikan seluruh badan anda masih semasa anda menunggang berat badan anda dengan tangan kanan anda ke tingkat pinggang. Sekiranya anda tidak menggunakan berat badan, bawa tangan kanan anda ke tingkat pinggang dan bawa kembali. Untuk mengubah suai langkah ini, bawa lutut ke tanah.

7. Papan sebelah, sebelah kanan: Tiada senaman teras lengkap tanpa papan semacam. Datang pada siku kanan anda, hantar badan anda terus ke sisi. Sebaik sahaja anda merasa kukuh, perlahan -lahan mencelupkan pinggul kanan anda ke tanah dan kembali. Untuk mengambil tekanan dari bahu kanan anda, anda juga boleh melakukan ini di lutut anda juga.

8.Tuil Crunch, Betul: Berbaring di punggung anda dan masukkan diri anda ke dalam huruf 'x.'Tenggelam dan ketik lengan kanan anda ke kaki kiri anda dan kembali ke bawah. Sebaik sahaja anda memukul deadlift, barisan renegade, papan sisi, dan tuil di sebelah kiri anda, anda semua selesai.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.