Latihan hamstring 12 minit ini akan menjadikan setiap langkah kecergasan lain lebih mudah

Hamstring tidak mendapat hampir kredit yang mereka layak. Mereka bertanggungjawab untuk memperluas kaki anda dan membongkok lutut anda, yang merupakan sebahagian daripada praktikal setiap pergerakan yang anda lakukan setiap hari-terutamanya semasa anda berada di gimnasium.

Walaupun hamstring anda mungkin beraksi semasa seperti, 90 peratus daripada langkah kecergasan yang anda lakukan, jarang sekali bahawa kebanyakan kita sebenarnya mengambil masa untuk memberi tumpuan kepada mereka. Pasti, kami meluangkan masa untuk meregangkannya (terutamanya selepas berjalan, kerana Yowza Anak anjing itu ketat), tetapi ketika terakhir kali anda pergi ke hamstring-menargetkan kelas latihan? Tidak pernah? Ya, sama.

Untuk menjadi jujur ​​dengan sempurna, mengabaikan kekuatan hamstring adalah kesilapan rookie, kerana hamstring yang lebih kuat dapat membantu anda meningkatkan kekuatan dalam hal-hal lain yang anda lakukan-dari berjalan untuk berjalan untuk berjongkok ke deadlifting (anda mendapat gambar). Oleh itu, kami meminta pengasas Le Sweat dan Le Stretch Charlee Atkins untuk memberi kami senaman hamstring penuh. Hammies anda-dan seluruh badan anda, TBH-akhirnya akan terima kasih untuknya.

Tetapkan 1: 4 bergerak, 30 saat setiap satu (dengan 10 saat berehat di antara), 2 kali melalui

1. Tarik lutut: Berdiri tinggi dan pelukan satu lutut pada satu masa ke dalam dada anda sebagai cara yang baik untuk memanaskan dan memanjangkan hamstring anda dan masuk ke dalam fleksi pinggul sebelum bersenam. Untuk pusingan kedua, menendang kaki anda terus di hadapan anda dalam tendangan kaki dan bukannya menarik lutut ke dada anda.

2. Berdiri Hamstring Curl: Berdiri tegak, tarik tumit anda ke arah pantat anda, satu demi satu, à la tendangan pantat. Ini akan membantu memanaskan bahagian belakang kaki anda.

3. Jongkong Berjalan: Turun ke kedudukan jongkok, dan berjalan ke hadapan untuk keseluruhan tikar anda. Tenggelam rendah dan tarik lutut anda dari satu sama lain, menjaga tangan anda di atas kepala anda jika itu selesa untuk anda. Ulangi pergerakan yang sama berjalan ke belakang.

4. Inchworm Walkout: Berdiri di pinggir tikar anda, berjalan sendiri ke kedudukan papan, kemudian berjalan kembali dan ulangi. Pastikan untuk menjaga kaki anda lurus sepanjang masa.

Tetapkan 2: 4 bergerak, 40 saat setiap satu (dengan pemulihan 10 saat), 2 kitaran

1. Lunge lateral berselang -seli: Pegang satu set dumbbells di sisi anda, dan lunge ke satu sisi, mencelupkan dumbbells di lutut anda. Pastikan untuk menjaga kepala anda selaras dengan tulang belakang anda, tolak pinggul anda kembali dan dada, dan bergerak perlahan -lahan.

2. Curl terbalik: Balikkan berat dan kitaran melalui lunges terbalik dengan lutut belakang anda mencium tanah. Simpan dada anda dan kepala anda selaras dengan tulang belakang anda, dan pastikan lutut depan anda tetap selaras dengan pergelangan kaki (dan jangan biarkan ia melepasi kaki anda!).

3. Jambatan Glute: Lay di belakang anda dengan kaki anda di atas lantai dan lengan anda di sebelah anda, menyentuh tangan anda ke tumit anda. Angkat pinggul anda ke langit, menjaga dada anda terbuka, dan menghembus nafas apabila anda sampai ke puncak. Kembali ke bawah untuk membolehkan bahagian bawah anda mencium tanah, dan ulangi. Pastikan anda melibatkan teras anda sepanjang masa, dan memerah glutes anda lebih keras di bahagian atas.

4. Deadlift: Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda dan dumbbells di mana -mana tangan. Bersandar ke hadapan dengan selekoh (sangat) sedikit di lutut anda, menjaga punggung anda rata dan memanjangkan dumbbell anda ke arah tanah. Apabila pergelangan tangan anda sampai ke kawasan di bawah lutut anda, kembali ke puncak langkah.

Bahagian badan lain yang anda mungkin (tersilap) mengabaikan di gimnasium? Pergelangan tangan anda, yang menjadi kunci kepada beberapa langkah paling besar yang anda lakukan. Plus, latihan AB yang diluluskan oleh Charlee Atkins yang akan meninggalkan teras anda.