Fikirkan di luar tikar dan cuba latihan blok yoga 9 ini untuk membina kekuatan

Mengapa ia begitu hebat: Ridge Davis, jurulatih selebriti dan atlet Puma, suka menggunakan blok yoga dalam langkah pengukuhan lengan ruji ini. "Komponen pengimbangan langkah ini sangat bagus untuk membina otot penstabil di sekeliling bahu," katanya, sambil menyatakan bahawa otot -otot yang lebih kecil ini lebih cenderung kepada kecederaan jika mereka tidak kuat sepanjang gerakan penuh mereka.

2. Jambatan Glute Single-Leg

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok, kaki rata di tanah. Letakkan kaki kiri anda di atas blok yoga sementara kaki kanan meluas ke arah siling. Pandu tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah sehingga pinggul anda sejajar dengan lutut dan bahu anda. Perlahan turun ke kedudukan permulaan dan ulangi, kemudian beralih sisi.

Mengapa ia begitu hebat: "Meletakkan blok yoga di bawah kaki [di jambatan] memberikan latihan ini lebih besar gerakan," kata Davis. "Sebaliknya, ini akan mengaktifkan lebih banyak gentian otot, yang membantu mengembangkan glutes dan hamstring yang lebih kuat."

3. Superman

Bagaimana hendak melakukannya: Berbohong dengan tangan anda sampai ke hadapan, membuat surat "y."Letakkan satu blok di bawah setiap tangan. Menjaga lengan anda lurus, angkat tangan anda dari blok sambil mengangkat tulang dada anda dari lantai. Bawah belakang dan kemudian ulangi.

Mengapa ia begitu hebat: Davis mengatakan ini adalah latihan yang hebat untuk memperbaiki postur anda. "Menambah blok benar.

4. Tekan dada dengan tekanan ke dalam

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di belakang anda. Panjangkan tangan anda ke atas dada anda, telapak tangan yang menggunakan tekanan ke dalam blok yoga. Semasa mengekalkan tekanan ini, bengkokkan siku anda dan bawa blok ke dada anda, kemudian lanjutkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.

Mengapa ia begitu hebat: Langkah ini mensasarkan kawasan yang sukar untuk mengasingkan antara dada dan depan bahu anda, kata Davis.

5. Kuasa lunge untuk lengan dan belakang

Bagaimana hendak melakukannya: Anggapkan postur lunge dengan dada anda pada sudut 45 darjah di atas lutut anda. Terlibat teras anda dan pegang overhead blok yoga di dua tangan dengan bisep anda dengan telinga anda. Gerakkan blok ke satu tangan dan bawa kedua -dua lengan di belakang anda. Kemudian pindahkan blok ke tangan yang bertentangan, bawa tangan anda di atas kepala lagi. Terus bergerak melalui 15 hingga 20 kali ini, memindahkan blok dari satu tangan ke overhead yang lain dan di belakang anda. Kemudian beralih sisi, pergi ke arah yang bertentangan.

Mengapa ia begitu hebat: Jess Penesso, pengajar yoga dan pengasas kaedah peluh, mengatakan latihan ini adalah salah satu daripada kekuatannya untuk kekuatan bahu.

6. Baki blok yoga

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan blok yoga anda pada tetapan terpendek dan paling luas. Langkah ke blok dan bawa tangan anda ke kedudukan "t". Angkat kaki bertentangan anda ke sisi sambil melibatkan teras. Cuba pegang ini selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Mengapa ia begitu hebat: Cuba langkah ini sekali dan anda akan melihat mengapa Penesso menyukainya. (Baiklah, spoiler: ia melibatkan hampir setiap otot di badan anda.)

7. Bot berpose dengan blok

Bagaimana hendak melakukannya: Di dalam kapal berpose, letakkan blok di antara paha dalaman anda dan memerah bersama. Pastikan lengan dan dada anda diangkat dengan teras anda terlibat. Bawah separuh ke bot yang rendah sambil memerah blok, kemudian kembali ke bot tinggi. Ulangi.

Mengapa ia begitu hebat: Latihan ini benar -benar membakar teras anda sambil menguatkan otot paha dalaman anda, kata Penesso.

8. Tricep push-up dengan blok

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan di kedudukan papan dengan blok pada tetapan tertinggi di hadapan jari tengah anda. Bawah separuh ke bawah dengan siku anda ketat ke tulang rusuk anda ke tricep push-up sehingga bahu anda memukul blok. Kemudian tolak.

Mengapa ia begitu hebat: "Ini bagus untuk membina kekuatan dan melihat betapa rendahnya anda benar -benar harus pergi ke Chaturangas," kata Penesso.

9. BLOCK BOOTY LIFT

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan di kedudukan meja, dan letakkan satu blok di belakang lutut kanan anda. Bengkokkan lutut anda dan lentur kaki anda untuk memastikan bloknya tegas di tempatnya. Tekan tumit anda dan angkat kaki bengkok anda dan kembali ke belakang anda ke arah siling; kemudian turun kembali ke tablet. Ulangi 15 hingga 20 kali kemudian menukar kaki.

Mengapa ia begitu hebat: Adakah anda merasakan glutes anda terbakar? Itu adalah rancangan induk Penesso.

Blok yoga bukan satu-satunya alat senaman pelbagai guna di luar sana bagaimana untuk meregangkan menggunakan bola urut. Dan ini adalah latihan bola kestabilan yang boleh anda cuba.