Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan perjalanan belakang dan bahu anda, Jones telah mengumpulkan rutin latihan belakang dan bahu untuk siri "Good Moves" Well+Good yang boleh anda lakukan dalam masa 16 minit. Anda akan bermula dengan dua latihan pemanasan yang dimaksudkan untuk melincirkan sendi, diikuti oleh dua superset yang mengandungi dua gerakan kekuatan dan latihan pemulihan aktif masing-masing. Anda boleh menyemak video di atas untuk rutin, atau ikuti langkah -langkah di bawah.
Format: Satu set pemanasan dua langkah yang dilakukan dua kali ditambah dua superset dari tiga langkah, setiap superset dilakukan dua kali.
Peralatan diperlukan: Satu dumbbell atau satu dumbbell sederhana.
Siapa ini untuk?: Ini adalah latihan peringkat semua bagi sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan mobiliti bahu. Menyesuaikan kesukaran dengan meningkatkan atau mengurangkan berat dan/atau bilangan wakil.
Pemanasan
Ulangi pemanasan dua kali.
Superset a
Ulangi superset dua kali.
Superset b
Ulangi Superset B dua kali.
Mahu menyusun rutin belakang dan bahu anda sendiri? Berikut adalah beberapa langkah kegemaran kami yang lain.
Barisan adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk punggung anda, dan terdapat banyak variasi seperti baris bengkok dan baris lengan tunggal.
Bagaimana hendak melakukannya: Dengan selekoh sedikit di lutut anda dan badan anda condong pada sudut 45 darjah, jangkau sepasang dumbbells ke lantai, satu di setiap tangan. Inti anda harus terlibat dan punggung anda harus berada dalam kedudukan semula jadi. Dengan kawalan, pacukan siku anda kembali dan sedikit keluar. Tahan selama dua saat, kemudian kembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan.
Latihan berat badan ini mungkin kelihatan mudah, tetapi anda akan merasakan ia mencabar otot anda selepas beberapa wakil.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berbaring di tanah di perut anda. Dengan kawalan, melibatkan glutes dan abs anda ketika anda mengangkat tangan dan kaki anda secara serentak dari tanah. Tahan selama beberapa saat dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Ya, jambatan glute sangat bagus untuk pantat anda, tetapi mereka juga menguatkan otot belakang anda, membantu menstabilkan tulang belakang anda.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berbaring di punggung anda dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya, telapak tangan anda rata di atas tanah, dan lutut anda bengkok dan kaki kira-kira jarak pinggul lebar. Lutut dan pergelangan kaki anda harus diselaraskan. Perlahan -lahan memerah glutes anda dan memandu tumit anda ke tanah semasa anda mengangkat sandaran anda dari tanah. Tulang belakang anda harus berada dalam kedudukan yang neutral dan tidak semestinya melengkung atau membulatkan punggung anda. Tahan selama dua hingga tiga saat di bahagian atas bergerak, kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan.
Deadlifts adalah satu lagi latihan yang kebanyakan orang lakukan untuk badan yang lebih rendah, tetapi itu juga menguatkan otot belakang anda.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan kettlebell anda berbaris di antara pergelangan kaki anda. Sedikit bengkokkan lutut anda, mengekalkan punggung rata dengan dagu anda dalam kedudukan neutral, dan ambil kettlebell dengan kedua -dua tangan. Fikirkan tentang memerah ketiak anda bersama -sama ketika anda melibatkan inti dan glutes anda, memandu kaki anda untuk masuk ke kedudukan berdiri ketika anda menaikkan kettlebell ke ketinggian bahu. Dengan kawalan, turunkan kettlebell kembali ke kedudukan permulaan.
Video di atas menunjukkan cara melakukan akhbar overhead dengan band rintangan, yang bagus untuk pemula. Sekiranya anda sudah bersedia untuk maju, cuba lakukan akhbar overhead dengan dumbbells.
Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri dengan kaki anda tentang jarak pinggul lebar selain dumbbell di setiap tangan. Terlibat teras anda dan pastikan anda mempunyai sedikit bengkok di lutut anda. Dengan kawalan, curl tangan anda untuk membawa dumbbells ke ketinggian bahu; Telapak tangan anda boleh menghadap ke hadapan atau di. Menjaga teras anda terlibat dan tulang belakang neutral, tekan kedua -dua dumbbells di atas kepala sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian menurunkannya kembali ke bahu anda.
Papan sangat bagus untuk abs anda, tetapi mereka juga bagus untuk mengukuhkan punggung anda juga.
Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan masuk ke papan tradisional, dengan teras anda terlibat dan siku dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Bayangkan bahawa terdapat garis lurus dari kepala anda sepanjang jalan ke tumit anda. Sebaik sahaja anda ditetapkan, angkat tangan kanan anda ke atas dan di luar tanah dan ketik bahu kiri anda dengan lembut. Pinggang anda harus tetap persegi dan menunjuk ke arah tanah sepanjang tempoh pergerakan. Letakkan tangan kanan anda kembali ke tanah dengan kawalan, kemudian ulangi di seberang.
Memerlukan lebih banyak inspo latihan belakang dan bahu? Inilah rutin lain yang boleh anda lakukan-masa ini, dengan kettlebells!
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.