Ini adalah 9 variasi jongkong terbaik untuk menguatkan dan mengukir pantat anda
Walaupun jongkong tidak dapat melakukan semuanya, ia pasti dapat melakukan banyak. Terdapat seluruh dunia pelbagai jenis squats yang boleh anda gunakan dalam rutin kecergasan anda yang akan membantu anda mengerjakan kumpulan otot yang berbeza dan pesawat gerakan yang berbeza.
"Kedudukan anda mengubah segala -galanya," kata Thompson, yang menyatakan bahawa dengan hanya beralih di mana anda meletakkan kaki anda, anda boleh bekerja banyak Kawasan belakang anda yang berbeza.
Petua Pro: Pastikan anda memerah pantat anda apabila anda bangkit dari apa -apa jongkok.
"Kerana penduduk umum duduk di atas pantat mereka selama berjam-jam sehari, sambungan otot minda ke glutes kami mendapat atrophi dari masa ke masa," kata Corajoria. "Itulah sebabnya apabila kebanyakan orang mula bekerja di glutes mereka, mereka akan mengatakan mereka tidak dapat merasakan mereka bekerja."Oleh itu, dia menggalakkan sesiapa yang melakukan latihan kaki untuk cuba memerah punggung mereka seberapa banyak yang mereka dapat ketika mereka bekerja melalui pergerakan itu. "Dalam jongkong, sebagai contoh, saya akan mengarahkan pelanggan saya untuk memerah punggung mereka sekeras yang mereka dapat dari bahagian bawah jongkong, sepanjang jalan ke atas, dan berakhir dengan memerah besar apabila mereka berdiri lurus, " dia berkata.
Sembilan jenis squats yang berbeza untuk dicuba
Bersedia untuk membakar harta rampasan itu? Pegang punggung anda: Keluarkan kasut berjongkok anda, dan tambahkan sembilan variasi jongkong ini untuk glutes ke latihan anda.
1. Squats klasik
Jaga kaki anda enam hingga lapan inci, libatkan abs anda, dan tekan punggung anda kembali dan turun beberapa inci, kemudian kembali. "Anda akan mengaktifkan pantat, paha dalaman, dan perut yang lebih rendah," kata Thompson.
Tonton video bagaimana melakukan jongkok dengan betul:
2. Sumo Squat
Letakkan kaki anda lebih luas daripada yang anda lakukan dalam jongkong OG, tukar jari kaki, dan lebih rendah dan naikkan. Ini benar untuk semua squats, tetapi terutama dalam jongkong sumo, Corajoria menasihatkan agar anda terus menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki anda.
Tonton video jongkong sumo:
3. Curtsy Squat
Mulakan dengan kaki anda enam hingga lapan inci. Geserkan berat badan anda ke kaki kanan anda, kemudian ambil kaki kiri anda dan letakkan kaki di belakang dan di sebelah kanan kaki berdiri anda. Bengkokkan lutut dan engsel di pinggul anda seolah -olah anda akan menjadi curtsy, tetapi pastikan untuk menjaga dada anda tegak. Anda boleh mengulangi ini di satu sisi dan kemudian berpindah ke yang lain, atau ganti.
Tonton video jongkong curtsy:
4. Jongkong jongkong
Menurunkan diri anda ke jongkok biasa, tetapi dalam perjalanan ke atas, meletup keluar dari tumit anda dan melompat secara menegak di udara ketika anda meluruskan kaki anda. Dalam perjalanan ke bawah, pastikan untuk mendarat dengan lutut yang dibengkokkan, dan kemudian lakukan semuanya lagi.
Tonton video lompat jongkong:
5. Bulgaria Split Squat
"Cabaran ini menyeimbangkan sementara juga memberi tumpuan kepada satu kaki pada satu masa," kata Charlee Atkins, pengasas Le Sweat. "Sebagai pelumba, ini adalah variasi jongkong kegemaran saya kerana ia terasa baik pada quads dan membolehkan peregangan yang mendalam melalui latihan."Untuk melakukan jongkong berpecah Bulgaria, mulakan dengan kaki depan anda di atas tanah, kaki belakang di bangku simpanan (dengan jari kaki menunjuk atau kaki ditekuk), dan turunkan ke dalam lunge yang mendalam sambil menjaga dada ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan dengan memandu melalui kaki depan dan quads.
6. GOLLET SQUAT
"Jika anda menggunakan berat tambahan, ia membolehkan penstabilan di bahagian atas badan, dan ia dapat melegakan ketegangan di punggung bawah," kata Atkins. Untuk mencuba jongkong berwajaran ini, mulakan dengan kaki bahu lebar selain, memegang dumbbell atau kettlebell di dada anda, duduk di pinggul anda sambil menyimpan punggung rata. Turun ke bawah sehingga pinggul antara lutut, tanpa kehilangan dada tegak. Lutut anda bergerak dalam perjalanan ke bawah dan kembali dalam perjalanan ke atas. Alternatif untuk jongkong goblet adalah jongkong depan dengan barbell di bahu anda.
7. Jongkok ke anak lembu menaikkan
Semasa anda memerah punggung anda dalam perjalanan dari jongkong anda (lebih baik anda akan memerah!), jangan biarkan langkah itu berhenti hanya kerana lutut anda telah meluruskan. Sebaliknya, di bahagian atas bergerak, angkat tumit anda dari tanah sehingga anda datang ke jari kaki anda. Kemudian, turunkan kembali ke tumit anda sebelum anda berpindah ke wakil seterusnya.
Tonton video jongkong ke anak lembu menaikkan.
8. Squats berpecah kaki depan yang tinggi
Langkah ini seperti versi cermin depan Bulgaria Split Squat. Daripada meletakkan kaki belakang anda di permukaan di belakang anda, letakkan kaki depan anda di permukaan yang tinggi di hadapan anda. Kemudian berlatih berjongkok ke atas dan ke bawah sementara kaki anda berada di ketinggian yang berbeza untuk merasakan terbakar.
9. Squats banded
Sebelum anda bergerak ke jongkong OG, ambil jalur rintangan dan slipkannya ke kaki anda sehingga ia terletak di atas lutut anda, di tengah -tengah paha anda. Semasa anda menjatuhkan, anda akan merasakan band yang ingin menghidupkan lutut anda ke dalam-jangan biarkan. Gunakan quads dan otot punggung untuk menjaga penjejakan lutut anda ke arah yang sama seperti jari kaki anda, yang akan memberikan jongkong anda beberapa oomph tambahan.
Tetapi bagaimana jika squats hanya ... tidak berlaku?
Walaupun squats dianggap langkah latihan kekuatan asas, itu tidak bermakna mereka mudah. Jika anda mendapati diri anda bergelut, anda mempunyai beberapa pilihan:
- Buat pengubahsuaian: Kadang -kadang pergelangan kaki kita tidak mempunyai mobiliti untuk membolehkan kita menjadi rendah. Sekiranya kedengarannya biasa, cubalah jongkong tumit: letakkan tumit anda di atas platform yang dibangkitkan (seperti plat berwajaran) dan jari kaki anda di tanah. Dengan cara ini, anda tidak akan mencabar pelbagai gerakan di sendi pergelangan kaki.
- Loosen dengan beberapa terbentang terlebih dahulu: Sekiranya bentuk jongkong yang betul terasa tidak dapat dicapai, anda mungkin perlu melonggarkan beberapa otot yang ketat. Cuba lima regangan khusus jongkong ini semasa pemanasan anda.
- Membina kekuatan perlahan -lahan: Mungkin ia tidak fleksibiliti badan anda kekurangan, tetapi kekuatan. Mulakan dengan jongkong dinding dan bina dari sana untuk secara progresif mencabar otot anda.
- Swap squats untuk langkah lain: Tidak semua badan dapat berjongkok. Dan tidak mengapa! Anda boleh menyasarkan otot yang serupa melalui beberapa latihan alternatif.
