Ini adalah 6 latihan yang harus anda lakukan semasa hamil untuk membuat persediaan untuk buruh dan penghantaran

"Buruh benar -benar peristiwa olahraga," kata pengasas Persatuan Societ Megan Roup, yang mencipta program pranatal TSS Mama. "Selagi anda dibersihkan oleh doktor anda untuk bersenam, kami ingin mencari cara bergerak yang membantu membina kekuatan dan ketahanan."

Cukuplah untuk mengatakan, Charlotte mungkin takut untuk mengambil langkahnya (heck, anda juga mungkin), tetapi dengan pergerakan yang betul-dan kelulusan doktor anda-boleh melakukan dunia yang baik untuk kehamilan anda, dan juga perjalanan kelahiran anda.

Enam latihan untuk penyediaan buruh

1. Latihan lantai panggul dipasangkan dengan 360 pernafasan

Otot di lantai panggul sering terkena paling sukar semasa kehamilan dan buruh. Oleh sebab itu, doktor OB/GYN yang disahkan oleh Lembaga dan rakan kongsi Poise® Staci Tanouye, MD, mengesyorkan latihan lantai pelvis, seperti kegels, pertama dan paling utama. "Walaupun senaman umum membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan kesihatan keseluruhan, latihan lantai panggul menguatkan kawalan otot dan kencing," jelasnya. "Menggabungkan latihan pengukuhan lantai panggul ke dalam rutin kecergasan mingguan anda sangat bermanfaat untuk kesihatan pelvis anda dan bahkan dapat membantu mengurangkan peluang anda mengalami kebocoran pundi kencing di kemudian hari."Ahli Terapi Fizikal Kesihatan Pelvis dan Poise® Partner Heather Jeffcoat, DPT, mengatakan latihan Kegel yang berbeza boleh berguna untuk senario yang berbeza, bergantung pada matlamat anda.

Daripada berhenti di latihan sahaja, Roup juga mencadangkan menggabungkan 360 bernafas ke dalam amalan untuk benar -benar bersedia untuk kontraksi semasa buruh. (Untungnya, dia mempunyai enam video yang didedikasikan untuk strategi ini.)

Apa itu 360 bernafas? "Pernafasan diafragma atau 360 pernafasan menempatkan badan ke dalam keadaan parasympatetik, membantu dalam bentuk pelepasan kesakitan semula jadi badan," jelas Cates, yang juga mengesyorkan kaedah. "Nafas ini juga menyediakan lantai panggul untuk fasa kelahiran yang mendorong dan dengan amalan biasa ia bahkan dapat mencegah pengisar yang teruk."

2. Variasi jongkong

Walaupun ramai orang berfikir tentang kegel ketika membayangkan kekuatan lantai panggul, Cates menunjukkan bahawa glutes memainkan peranan utama juga. "Kekuatan glute sangat penting untuk kestabilan pelvis, pencegahan ketidakselesaan yang berkaitan dengan kehamilan, persediaan buruh, dan kekuatan lantai teras dan pelvis," katanya.

Dan cara apa yang lebih baik untuk menargetkan glutes daripada dengan squats? "Squats berfungsi dalam kehidupan pra-ibu dan terutama dalam kehidupan pasca-ibu," kata Cates. "Bila -bila masa kita dapat memperbaiki cara kita melakukan pergerakan yang kita lakukan beberapa kali sehari, kita sepatutnya."

Mengenai cara melakukan squats semasa hamil, ia bergantung pada kekuatan dan pesanan doktor anda. Di mana sesetengah orang yang mengharapkan mungkin diluluskan untuk berat tambahan, yang lain akan ditetapkan pergerakan berat badan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.

Lihat demo Roup dari bentuk yang betul:

3. Baris

Semasa hamil, tidak biasa mengalami ketidakselesaan kerana misalignment postural berkat perut yang semakin meningkat, yang meletakkan ketegangan di belakang. Menurut Cates, cara yang baik untuk mengurangkan ini adalah untuk memasukkan baris ke dalam rutin kecergasan pranatal dan postnatal anda (selepas semua, sebaik sahaja anda melahirkan, anda mungkin akan membawa bayi anda banyak hari, yang juga boleh memberi tekanan pada anda postur). "Dengan perubahan yang berlaku semasa kehamilan, latihan rantai posterior adalah penting untuk mengurangkan ketidakselesaan dan penjajaran postural terutama," kata Cates.

Pastikan punggung anda selamat dengan melakukan baris dengan cara yang betul:

4. Deadlifts

Untuk menyasarkan Glutes, Cates mengesyorkan deadlifts, yang mempunyai bonus tambahan untuk mensasarkan hamstrings, juga mewujudkan lebih banyak kestabilan untuk pelvis dan meningkatkan postur. Deadlifts juga "Buka dan tutup pelvis, memberikan latihan optimum kedua -dua fasa memanjangkan dan kontrak otot lantai pelvis," tambahnya.

Sekiranya anda memerlukan primer:

5. Tekan bahu dan keriting bicep

Latihan pranatal bukan sahaja perlu memberi tumpuan kepada otot yang akan anda gunakan secara langsung dalam buruh. Cates mengatakan penting untuk memikirkan otot mana yang anda perlukan untuk menjadi kuat selepas kelahiran, seperti yang anda akan gunakan untuk memegang bayi anda dan mungkin mengekalkan postur anda semasa menyusu. "Kekuatan badan atas adalah suatu keharusan," katanya. Cadangannya? Tekan bahu dan keriting bicep. Kedua -duanya boleh disesuaikan dengan tahap kecergasan anda dengan mengubah jumlah berat yang anda gunakan, dan boleh dilakukan dengan bebas, duduk, atau dengan mesin, yang menjadikannya pergerakan yang boleh diakses untuk semua trimester.

Anda juga boleh mencuba variasi ini dengan band rintangan:

6. Kerja mobiliti

Cates mengingatkan kita bahawa mobiliti dan fleksibiliti pergi jauh dalam kedua -dua buruh dan dalam kehidupan selepas bersalin. Dengan itu, dia mengesyorkan menggabungkan pembuka dada (untuk membantu pernafasan yang betul dari diafragma), 90/90 terbentang (yang mensasarkan pinggul), angka-4 membentang (untuk kedua-dua pinggul dan glutes, yang banyak digunakan untuk menyokong menyokong perut anda yang semakin meningkat), dan squats kelahiran isometrik untuk benar -benar bersandar ke otot dan sendi yang akan memainkan peranan yang paling penting semasa buruh.

Latihan untuk mengelakkan semasa hamil

Walaupun pakar hampir selalu mengesyorkan tetap aktif semasa kehamilan, terdapat beberapa latihan yang biasanya tidak disarankan semasa membawa.

Dr. Jeffcoat mengatakan bahawa sukan hubungan berisiko tinggi, seperti bola sepak atau bola keranjang, harus dihentikan dengan segera, kerana hubungan yang tidak diingini dapat menyebabkan komplikasi untuk kehamilan anda. "Pada trimester kedua, pesakit harus menghentikan aktiviti dengan risiko jatuh," tambahnya.

Walaupun kebanyakan OBS akan membersihkan pelari biasa seperti Charlotte untuk meneruskan perjalanan mudah mereka selagi mereka dapat bernafas dengan selesa, Dr. Jeffcoat Mengambil Pendekatan Konservatif. Sepanjang kehamilan, dia mengesyorkan mengubahsuai menjalankan atau melompat aktiviti untuk mengurangkan kesan dan mengurangkan ketegangan, katanya. "Sebagai contoh, saya akan mempunyai pesakit yang berjalan lancar untuk meneruskan lunges atau squats mini satu kaki cepat."

Bila hendak menahan senaman sepenuhnya

Walaupun kebanyakan pesakit boleh (dan sepatutnya) terlibat dalam latihan semasa hamil, terdapat beberapa contoh ketika doktor akan menasihati melawannya. Secara umumnya, Cates mengatakan bahawa pendarahan atau bercakap, hiperemesis gravidarum (aka mual dan muntah semasa kehamilan), polydydramnios (kejadian di mana terdapat terlalu banyak cecair amniotik di sekeliling bayi), dan plasenta previa (ketika plasenta bayi meliputi cervice ibu) Adakah beberapa sebab pesakit diberitahu untuk mengehadkan atau menghilangkan latihan semasa kehamilan. Roup menambah bahawa preeklampsia, tekanan darah tinggi, dan masalah serviks adalah sebab -sebab lain yang menjadi perhatian. "Jadi penting untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum anda memutuskan untuk bersenam," katanya.

Satu perkara lagi…

Berfikir kembali ke Charlotte, Roup mengatakan tidak takut kardio semasa hamil. "Selagi anda dibersihkan oleh doktor anda dan anda melakukan kardio sebelum anda hamil (dan terasa baik -baik saja) anda dialu -alukan untuk melakukan kardio," katanya. "Penting dalam kehamilan untuk mendengar badan anda, mengubah suai seperti yang diperlukan, dan mencari cara bergerak yang terasa baik."

Walaupun pengajar bersertifikat pra-atau postnatal mungkin tidak perlu, Cates mengatakan bahawa mereka boleh memberi manfaat kepada perjalanan anda. "Apabila kami diberi peluang untuk muncul untuk kelahiran lebih baik disediakan, kami ditawarkan pengalaman kelahiran yang diberi kuasa yang kami semua layak," katanya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.