Ini adalah gerakan latihan 3 kekuatan pelatih tidak akan pernah mengesyorkan kepada sesiapa yang mengalami sakit belakang

3 latihan untuk dielakkan dengan sakit belakang, menurut jurulatih

1. Burpees

Ketika datang ke kesakitan belakang, melakukan pusingan burpees adalah tidak besar. "Kami selalu mengesyorkan bahawa pelanggan yang mengalami sakit belakang bawah atau trauma melangkau atau mengubah suai langkah ini," kata Kuoha. "Burpee tradisional melibatkan berulang kali menjatuhkan kedudukan jongkok, melompat kaki anda kembali ke papan, melakukan push-up, melantun kembali ke jongkok, dan kemudian melompat tinggi dengan tangan overhead. Semua lompatan boleh memberi banyak tekanan di belakang anda."

Apa yang perlu dilakukan: Langkau di burpe biasa. Sebaliknya, lakukan pengubahsuaian yang akan membolehkan anda meraih faedah tanpa menyebabkan kesakitan tambahan. "Langkah itu boleh diubah suai dengan berjalan kaki ke kedudukan papan dan kembali bukannya melompat, dan dengan hanya berdiri dengan lengan anda di atas kepala sebagai pengganti lompatan," kata Kuoha. "Ini menghairankan betapa anda dapat menaikkan degupan jantung anda walaupun dengan pengubahsuaian. Ini kardio intensiti tinggi ini akan meningkatkan pembakaran kalori anda dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda tanpa memburukkan lagi sakit belakang anda."

2. V-Ups (AKA Toe Touch)

Anda tahu v-up sangat bagus untuk abs anda. Malangnya, mereka tidak bagus untuk punggung anda. "Di V-Up, anda mula berbaring di belakang anda, dan menggunakan otot perut anda, angkat badan atas dan badan anda pada masa yang sama untuk menyentuh jari kaki anda," kata Kuoha. "Ketegangan hamstring boleh menjadi satu punca kesakitan di punggung rendah, dan V-up baik untuk memanjangkan hamstrings. Tetapi dilakukan dengan tidak betul dengan belakang terlalu bulat, mereka boleh meletakkan banyak ketegangan di bahagian bawah-terutamanya jika terdapat kecederaan belakang bawah atau jika otot perut tidak cukup kuat."

Apa yang perlu dilakukan: Kuoha mengatakan ada cara anda boleh melakukan v-up yang lebih mudah di belakang anda. "Ubah suai langkah ini dengan berbaring di lantai dengan tulang belakang neutral. Bawa satu lutut ke dada, menggenggam kedua tangan untuk membantu, dan tahan selama 15 hingga 20 saat sehingga siaran ketegangan. Ulangi di sisi lain, "katanya. "Pengubahsuaian ini akan menguatkan perut dan melepaskan ketegangan di bahagian bawah punggung."

3. Deadlifts

Deadlifts adalah Kuoha Build-One Kuoha yang paling disukai. Ketika datang kepada sesiapa yang berurusan dengan sakit belakang, walaupun, bentuk yang buruk hanya akan menjadi lebih buruk. "Ini adalah latihan pergerakan yang hebat, kerana kebanyakan kita mengangkat benda -benda berat dalam kehidupan seharian kita, dan mengamalkan bentuk yang betul akan membuat anda selamat. Apabila dilakukan dengan betul, deadlifts menguatkan teras, kaki, glutes, dan belakang, tetapi bentuknya harus tepat untuk mengelakkan kecederaan, "katanya. Dengan itu dikatakan, lebih baik menyelamatkan mereka apabila kesakitan anda pudar.

Apa yang perlu dilakukan: Sebagai alternatif kepada kematian, Kuoha mengesyorkan mencuba lunge kaki cetek dengan memerah hamstring. "Ini adalah latihan yang lebih selamat bagi mereka yang mempunyai masalah belakang. Ini juga akan menguatkan glutes, hamstrings, dan quads, "katanya. "Kuncinya adalah untuk memastikan teras anda ketat, tetap fokus, dan gunakan pergerakan perlahan. Percayalah atau tidak, senaman ini boleh menjadi lebih mencabar untuk otot yang anda cuba bekerja sambil meletakkan tekanan yang kurang pada tulang belakang anda. Dan anda akan mendapat lebih banyak kestabilan di sepanjang jalan."

1. Mulakan dengan berdiri tinggi dan melibatkan teras anda.
2. Melangkah ke hadapan sehingga kaki anda mencapai sudut 90 darjah, pastikan lutut depan anda tinggal di belakang jari kaki anda. Kemudian beralih berat badan anda ke hadapan dan perlahan -lahan mengangkat kaki belakang secara selari (tumit, jari kaki ke bawah). Lakukan 10 hingga 12 lif kecil, kemudian turunkan kaki anda kembali ke tanah dan akhirnya membawanya kembali ke kedudukan permulaan.
3. Ulangi di seberang. Lakukan kira -kira 3 set di setiap sisi.

Selesaikan setiap senaman dengan langkah mudah ini untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah. Kemudian cuba lima latihan yang akan membetulkan ketidakseimbangan glute dan sakit belakang belakang.