Latihan Twist Rusia mencecah otot ab yang paling diabaikan

3. Dari kedudukan permulaan ini, fokus pada memperluas dada anda dan melepaskan perut anda. Putar seluruh badan anda dalam satu unit semasa anda menunjukkan hujung jari anda ke sebelah kiri. Kembali ke pusat, kemudian ulangi langkah yang sama di sebelah kanan. Teruskan berselang -seli sehingga anda merasakan teras anda.

4. Sekiranya anda merasa senang dengan kelainan Rusia berat badan, inilah cara meningkatkan kesukaran langkah.

Variasi 1: Twist Rusia dengan memegang badan berongga

1. Mula duduk sekali lagi.

2. Angkat tumit anda dari lantai dan hover bahagian atas badan anda kira -kira kaki dari tanah sehingga anda mengimbangi tulang sitz anda. Bawa tangan anda terus di hadapan anda dan tahan kedudukan-melibatkan teras anda-untuk tiga nafas penuh.

3. Putar batang badan anda ke kiri, kemudian ke kanan. Salah satu set ini harus meliputi 180 darjah penuh di sekitar badan anda.

4. Kembali ke pusat dan memegang badan yang berongga untuk tiga lagi nafas penuh.

5. Teruskan seperti ini.

Variasi 2: Twist Rusia dengan dumbbell, bola perubatan, atau kettlebell

1. Mulakan dari tempat duduk dan anda tahu gerudi mengangkat tumit dan bahagian atas badan dari tanah sehingga glutes anda adalah satu-satunya perkara yang menyentuh lantai.

2. Genggam kettlebell, dumbbell, atau bola ubat di antara telapak tangan anda, tepat di dada anda, dan mendaftar masuk dengan diri anda untuk melihat apakah anda mempunyai berat badan yang mencabar-tetapi tidak begitu mencabar sehingga anda mengorbankan borang anda dalam kelainan anda.

3. Berpusing ke kiri dan kanan, melakukan yang terbaik untuk menjaga kaki anda sepenuhnya kerana badan anda membimbing pergerakan.

Variasi 3: Twist Rusia dengan Band Rintangan

1. Dari kedudukan duduk yang sama, gelung jalur rintangan di sekitar pergelangan tangan anda. Angkat tumit anda dan mundur dari tanah dan tarik band yang diajar. (Anda sepatutnya merasakan tangan anda terlibat di sini.)

2. Tanpa menggerakkan kaki anda, memutar badan anda ke kiri dan kanan tanpa membenarkan rintangan rintangan untuk melonggarkan. Rasa yang membakar sepanjang tangan anda, ke bahu anda, dan turun ke badan anda.

Variasi 4: Twists Rusia terbuka

1. Masih duduk di atas pantat anda, teruskan tumit anda atau mengangkat dan tarik balik batang badan anda.

2. Putar terbuka ke kanan, membolehkan hujung jari kanan anda untuk menyikat lantai sementara hujung jari kiri anda sampai ke langit. Terus beralih sisi-variasi ini akan membuka bahu anda dan meningkatkan mobiliti pinggul anda pada masa yang sama ia berfungsi teras anda.

Variasi 5: Bola Kestabilan Twists Rusia

1. Mahu kelainan Rusia anda mencabar keseimbangan anda? Sekiranya ya, ini The bergerak. Bawa kembali ke bola kestabilan dan bengkokkan lutut anda untuk meletakkannya di lantai.

2. Dengan atau tanpa peralatan, libatkan badan anda untuk melancarkan ke sebelah kiri anda-meluaskan tangan anda ke kiri semasa anda pergi. Terlibat teras anda untuk kembali ke pusat dan berguling ke sebelah kanan anda, masih menggenggam dumbbell atau melibatkan lengan tersebut.

3. Terus berselang -seli berulang -alik, merasakan seluruh badan anda bekerja untuk membuat anda seimbang.

Menggabungkan kelainan Rusia ke dalam latihan AB ini untuk beberapa rempah tambahan: