'Kaedah Neuro' adalah cara yang diluluskan oleh ahli neurologi untuk melindungi kesihatan otak

Pasangan itu memutuskan untuk meneruskan penyelidikan mereka di Universiti Loma Linda di California Utara sebagai pengarah bersama Kesihatan Otak Universiti dan Program Pencegahan Alzheimer. Mereka memilih Loma Linda secara khusus kerana kumpulan tempatan 9,000 Adventist Seventh-Day, yang adalah vegetarian dan tidak minum atau merokok, membentuk satu-satunya "zon biru" di Amerika Syarikat; Penyelidikan telah mendapati bahawa mereka mempunyai kadar kanser, penyakit jantung, dan kencing manis yang jauh lebih rendah daripada u.S. penduduk.

Dr. Dean Sherzai mengatakan penyelidikannya dan lain -lain selama bertahun -tahun secara konsisten menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kadar demensia yang paling rendah menjalani gaya hidup yang sihat. Dia dan dr. Ayesha Sherzai mensintesis gaya hidup ini ke dalam apa yang telah mereka cipta kaedah neuro untuk kesihatan otak:

• NUtrition
• EXercise
• Unwind (pengurangan tekanan)
• Restore (tidur), dan
• OPtimize (mencabar otak anda)

Mereka mengatakan lima langkah ini, bersama -sama dengan tidak merokok dan mengurangkan penggunaan alkohol anda, terbukti meningkatkan kesihatan otak dan mengurangkan risiko demensia, sebahagiannya dengan mengurangkan risiko keadaan kronik seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Yang terbaik antara semua? "Rancangan neuro adalah percuma, dan itu sesuatu yang semua orang boleh memohon," Dr. Sherzai berkata.

Ingin tahu bagaimana mempunyai otak yang sihat? Inilah panduan langkah demi langkah anda untuk kaedah 'neuro':

Pemakanan: Makan diet berasaskan tumbuhan

Otak dipelihara oleh hampir 400 batu arteri dan kapilari dan terus memerlukan tenaga, walaupun semasa anda tidur. (Sebenarnya, walaupun beratnya hanya 3 paun, atau kira -kira 2 peratus daripada jumlah berat badan anda, otak anda menggunakan kira -kira 20 peratus daripada kalori yang anda makan.) Ketergantungan Outsized Outsized pada sistem kardiovaskular anda bermakna ia lebih mudah terdedah kepada toksin dan serangan alam sekitar daripada seluruh badan anda, Dr. Dean Sherzai berkata. Dan kerosakan pada arteri kelihatan berumur otak. "Makanan yang berlemak, manis merosakkan lapisan kapal, jadi ia merosakkan neuron yang diberi makan oleh kapilari itu," jelasnya. Makan lemak yang sihat dan karbohidrat kompleks yang lambat melepaskan, di sisi lain, menyokong kesihatan arteri, yang membantu membina hubungan antara neuron untuk memastikan otak anda berjalan dengan penuh kuasa.

Tidak ada diet otak yang bersesuaian dengan satu, walaupun Dr. Sherzai mengatakan diet Mediterranean dan minda adalah contoh yang baik dari rancangan makan yang sihat dan sihat. "Apa sahaja yang anda namakan, pada terasnya berasaskan tumbuhan," kata Dr. Sherzai-I.e., kaya dengan buah -buahan, bijirin, sayur -sayuran, kekacang, kacang, dan biji. Makanan ini kaya dengan antioksidan, yang membantu menghilangkan kerosakan radikal bebas; Mereka juga menyediakan banyak b12, kolin, dan protein otak anda perlu melakukan tugasnya tanpa perlu mengambil suplemen. Dan dengan memberi tumpuan kepada makanan segar dan segar, anda akan mengurangkan pengambilan makanan dan nutrien yang diproses seperti lemak tepu dan gula yang dapat membahayakan kesihatan otak.

Senaman: Tetap aktif-walaupun itu hanya bermaksud berjalan lebih banyak

Kajian selepas kajian mencadangkan senaman menyokong kesihatan otak. Aktiviti fizikal bukan sahaja meningkatkan aliran darah ke otak (yang membina jumlah otak dan membersihkan arteri), tetapi ia juga ditunjukkan untuk meningkatkan bahan kimia di dalam otak yang dipanggil BDNF, yang Dr Dr. Dean Sherzai memanggil baja untuk neuron. "Ia meningkatkan hubungan antara neuron, yang merupakan faktor utama pertumbuhan kognitif," katanya.

Latihan tidak perlu bermakna kelas HIIT digital di ruang tamu anda; Penyelidikan telah mendapati bahawa hanya berjalan mengurangkan risiko demensia. "Berjalan kaki selama 25 minit meningkatkan struktur otak dan bekalan darah," Dr. Dean Sherzai berkata. Sebaik-baiknya, cuba melakukan beberapa bentuk senaman sederhana seperti berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit, lima kali seminggu-dan suplemennya dengan bangun dan bergerak sepanjang hari.

Berehat: Berlatih kesedaran dan tekanan

Tekanan boleh menjadi baik untuk anda, membantu anda mencapai matlamat dan maju dalam hidup. Tetapi jenis tekanan yang salah mencipta "ribut metabolik" dalam kelenjar pituitari, kata Dr. Sherzai, melepaskan ribut bahan kimia seperti kortisol dan adrenalin yang memberi kesan kepada tiroid, tahap insulin, sistem imun, dan kesihatan otak anda. "Pada usia 60 semua sistem anda terharu," jelasnya. "Tekanan kronik memberi kesan kepada badan lebih daripada yang kita bayangkan."

Penting untuk mengenal pasti tekanan yang berterusan dan negatif dalam hidup anda (seperti pekerjaan yang anda benci atau hubungan peribadi yang beracun), kemudian mewakilkan, mengurangkan, atau menghapuskannya. "Jurutera hidup anda ke arah bahagian yang anda suka," katanya. Dan tulang pada teknik pengurangan tekanan untuk berlatih dengan kerap. Dan sementara meditasi kesedaran bukanlah penyembuhan sihir, Dr. Dean Sherzai mengatakan ia dapat membantu anda berasa lebih tenang dan lebih fokus, yang akhirnya menyokong kesihatan otak. Sama ada latihan yoga atau pernafasan, cari masa untuk mengamalkan kesedaran dan tekanan setiap hari.

Pulihkan: Dapatkan 7 hingga 8 jam tidur setiap malam

"Tidur sangat penting untuk kesihatan otak," kata Dr. Dean Sherzai. Semasa kita tidur, otak kita menyatukan kenangan dan membersihkan sisa yang terkumpul sepanjang hari. Penting untuk mendapatkan tujuh hingga lapan jam penuh setiap malam yang melibatkan kitaran tidur yang mendalam. "Spa terbaik yang boleh anda miliki adalah persekitaran tidur yang dirancang, tanpa bunyi atau cahaya," katanya.

Bagaimana anda boleh tidur lebih lena? Cuba elakkan makan selama satu setengah hingga dua jam sebelum waktu tidur-terutamanya makanan manis atau berlemak bertenaga tinggi. "Pencernaan semakin perlahan dengan usia, dan ia akan masuk dan mengganggu tidur," Dr. Dean Sherzai berkata. Otak suka corak yang boleh dipercayai, jadi cubalah tidur sekitar waktu yang sama setiap malam untuk menunaikannya untuk tidur. Elakkan telefon, TV, dan komputer anda selama 30 minit hingga satu jam sebelum waktu tidur jika boleh, kerana cahaya biru menghidupkan bahagian sirkadian otak yang membangkitkan anda. Dan cuba hack terapi tingkah laku kognitif ini (CBT) jika anda tidak dapat jatuh atau tidur: tulis kebimbangan anda di atas kertas di atas katil anda ketika mereka datang kepada anda. "Selepas beberapa bulan, otak anda memisahkan bimbang dari tidur," katanya.

Mengoptimumkan: Jadilah sosial dan mencabar otak anda

Pembelajaran mungkin merupakan strategi yang paling penting untuk bertarung dengan penurunan kognitif, tetapi "apabila orang bersara, mereka kurang aktif secara mental," kata Dr. Dean Sherzai. Dari kajian biarawati ke kajian pemandu teksi London, banyak penyelidikan menunjukkan bahawa mencabar otak melindungi kesihatan otak. "Otak anda memerlukan cabaran yang didorong oleh tujuan. [Tanpa itu], otak turun dengan ketara, "katanya. "Setiap neuron boleh membuat pasangan atau sebanyak 30,000 sambungan. Apabila kita semakin tua, mereka goreng, sebab itulah anda perlu mencabar otak anda. Tahap perlindungan itu tidak dapat dipecahkan oleh ramuan vitamin."

Cuba untuk menjaga fikiran anda dicabar pada tahap tinggi-belajar bahasa baru, ambil hobi seperti catur, atau bermain alat muzik. Tetapkan matlamat khusus, terukur, terikat, seperti belajar belajar bermain "hey jude" pada gitar pada bulan depan. Otak anda akan mengucapkan terima kasih untuknya.