Peraturan mengisi bahan bakar yang perlu diketahui untuk pelari

Pelari telah lama dilatih untuk melihat karbohidrat sebagai bahan api pemulihan yang sempurna. (Ingatlah makan malam spaghetti pasukan di sekolah menengah?) Tetapi sekarang bahawa metabolisme anda mungkin tidak secepat ketika anda berumur 17 tahun, adakah nasihat itu masih benar? Dan berapa banyak batu yang menjamin mangkuk besar bolognese?

Ternyata bahawa sementara pasta tidak keluar dari meja sepenuhnya, ada cara yang lebih bijak untuk mengisi minyak yang lebih baik untuk badan anda. Ini sesuatu yang koki dan pelari Elyse Kopecky tahu secara langsung. Pengarang bersama Lari laju. Makan perlahan., Dia menjadi pelari orang yang berpaling untuk nasihat pemakanan. (Kopecky dan penulis bersama, marathoner dan Olympian Shalane Flanagan-yang baru saja menjadi wanita Amerika pertama yang memenangi maraton New York City dalam 40 tahun-sedang melepaskan buku masakan lain pada tahun 2018, jadi dapatkan mencari.)

Dia berkongsi nasihatnya bersama dengan ahli diet berdaftar Nancy Clark, RD-A yang dihormati Pakar Pemakanan Sukan yang telah menulis empat buku mengenai subjek.

Tatal ke bawah untuk mengetahui cara terbaik untuk mengisi bahan api badan anda setelah berlari.

Apa yang diperlukan oleh badan anda dengan segera

Sekiranya anda log beberapa batu beberapa kali seminggu, itu menakjubkan untuk badan anda tetapi Clark mengatakan anda tidak semestinya perlu risau juga banyak tentang mengisi bahan bakar. "Dengan mengandaikan seseorang sekurang -kurangnya makan sesuatu sebelum larian mereka, seperti pisang, orang sering kali makan terlalu banyak" selepas senaman mereka, katanya. Seperti menambah gas ke kereta anda ketika anda belum menggunakan sebahagian besar dari tangki.

Daripada menentukan apa yang anda perlukan berdasarkan bilangan batu tertentu yang dilog masuk, Kopecky mengatakan cara yang lebih baik untuk pergi adalah untuk benar -benar mengambil satu minit dan berfikir tentang apa yang badan anda berkomunikasi dengan anda. "Kami dibombardir dengan maklumat mengenai kiraan kalori, memerlukan 'x' jumlah karbohidrat, dan jumlah protein 'x'. Semua nombor ini sukar untuk mendengar badan kita dan isyarat kelaparan, "katanya. Badan anda akan berkomunikasi kepada anda berapa banyak bahan api pemulihan yang anda perlukan. (Sekiranya anda berlatih untuk maraton dan hanya berlari hujung minggu yang panjang, kemungkinan anda akan merasa sangat kelaparan ketika anda pulang.)

"Kami dibombardir dengan maklumat mengenai kiraan kalori, memerlukan 'x' jumlah karbohidrat, dan jumlah protein 'x'. Semua nombor ini sukar untuk mendengar badan kita."

Apabila anda mendaftar masuk dengan diri sendiri, anda mungkin akan merasakan bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya sedikit bahan bakar, dan kedua-dua pakar mengatakan makanan ringan pasca yang terbaik mempunyai kedua-dua karbohidrat dan protein. "Perkara seperti sandwic mentega kacang atau yogurt dengan granola adalah pilihan yang hebat," kata Clark.

Kopecky menambah bahawa smoothie yang seimbang adalah satu lagi pilihan yang baik kerana penghidratan adalah sesuatu yang lain yang diperlukan oleh badan anda. "Yogurt-atau mentega kacang keseluruhan, jika anda bebas tenusu-memberikan keseimbangan protein-lemak yang bagus, dan apabila anda menambah beberapa sayuran atau buah, anda juga akan mendapat gabungan nutrien lain, juga," dia berkata. Dia juga menambah halia kepada semua smoothiesnya untuk melawan keradangan suar-up yang dapat dialami oleh tubuh setelah senaman berat.

Untuk hidangan pasca anda

Ketika datang ke makanan duduk sebenar anda-sama ada sarapan pagi anda selepas larian awal pagi atau makan malam mengatakan bahawa keseimbangan protein-karbohidrat yang sama penting. "Karbohidrat terbaik akan menjadi karbohidrat kompleks, yang mempunyai nutrien lain," kata Kopecky. Salah satu hidangan pasca kegemarannya adalah berebut telur dengan bayam dan kentang goreng panggang. "Kentang manis adalah karbohidrat kompleks nutrien-padat, telur mempunyai protein yang baik dan lemak yang sihat, dan bayam menambah besi-sesuatu yang anda hilang melalui latihan," jelasnya.

Tetapi jika anda masih mahukan mangkuk besar pasta itu, pergi untuk itu. "Cukup banyak pelari suka pasta, termasuk saya," kata Kopecky. "Anda boleh membuat makanan yang sangat seimbang dengan sos daging yang dibuat dengan daging lembu yang diberi makan dan menambah sayuran di."

Beberapa idea makanan protein karbohidrat lain: Oatmeal dengan mentega kacang, ayam dan nasi, atau salah satu kegemaran Clark, sup mi ayam. "Ia mempunyai protein, karbohidrat, sayur-sayuran, dan juga air dan garam yang mana anda mungkin kehilangan banyak melalui peluh."

Cara menghidrat

Clark membawa hidrasi titik penting adalah bahagian penting dalam mengisi bahan bakar. Sebaliknya Swigging Plain H20, Kopecky mengarang minuman pemulihan senamannya sendiri: "Saya mencampur air kelapa dengan paip, jus lemon segar, molase, dan garam laut," katanya. "Air kelapa mempunyai elektrolit yang hebat, garam laut mempunyai natrium yang anda kalah melalui berpeluh, dan molase mempunyai nutrien yang hebat," katanya.

Kopecky juga menekankan bahawa penting untuk menghidrat sepanjang hari, sebelum dan pasca-run-tetapi terlalu banyak air selepas anda bekerja sebenarnya boleh menyiram nutrien keluar dari badan anda. "Anda boleh memusnahkan semua elektrolit dan mineral anda dengan penghidratan, yang boleh menjadi sangat berbahaya," katanya.

Nasihat terbaik, sama seperti makanan, adalah untuk mendengar badan anda. Ada sebab anda dahaga dan lapar. Dan sebaik sahaja anda memberikan badan anda apa yang mereka mahukan, anda akan diberi ganjaran dengan bersedia untuk berjalan lancar pada jangka masa panjang anda.

Alkohol juga boleh menjejaskan larian anda. Ini caranya. Selain itu, lima pemikiran yang anda pasti dapat dalam jangka masa panjang pertama anda.

Lebih banyak dari Amerika Syarikat berlari