Kunci untuk membuat latihan di rumah anda tidak membosankan-untuk sebenar
Sekiranya anda pernah cuba mengumpulkan motivasi untuk melepaskan sofa anda dan mengetuk senaman berat badan, anda tahu apa yang kami bicarakan. Itulah sebabnya kami mengetuk jurulatih Ifit Becca Capell, Nasm CPT, untuk berkongsi tipnya tentang bagaimana untuk mendapatkan hyped untuk sesh peluh DIY seperti yang anda lakukan untuk kelas spin kegemaran anda.
Petua nombor satu beliau untuk menjaga perkara yang menarik? Cari akauntabiliti.
Nasihat nombor satu beliau untuk menjaga sesuatu yang menarik? Cari akauntabiliti. Sama ada itu bermakna menjemput rakan untuk bersenam dengan anda atau memuat turun aplikasi latihan seperti jurulatih Ifit, inspirasi luar adalah kunci.
"Orang sering kekurangan motivasi kerana terdapat sedikit pembelian yang diperlukan. Apabila anda perlu berpakaian dan memandu di suatu tempat, anda komited, "katanya. "Untuk menjadikan latihan di rumah lebih menyeronokkan dan berkesan, saya cadangkan selalu mempunyai rancangan. Dengan jurulatih Ifit, kami mempunyai beratus -ratus latihan yang boleh anda lakukan di rumah yang semuanya dicipta oleh jurulatih yang disahkan, jadi anda pasti akan mendapatkan hasil yang anda sedang berusaha."
Bersedia untuk bergerak? Tatal ke bawah untuk mendapatkan senaman yang tepat yang dia cadangkan untuk mengambil motivasi musim panas anda di dalam.
Pindah 1: Pike Plank
Wakil: Bertujuan untuk 10-15 setiap set, membina apabila anda semakin kuat
Kumpulan Otot: Teras dan bahu
Bagaimana hendak melakukannya: Sekiranya anda biasa melihat langkah ini dilakukan pada band TRX di gym (atau di swing yang ditetapkan di luar musim panas), anda boleh menyesuaikannya dengan mudah untuk rumah anda dengan melakukan versi pegun-atau menggunakan plat kertas sebagai glider di bawah anda kaki untuk cabaran tambahan.
Mulakan di papan yang tinggi, kemudian ketatkan abs anda dan mengalihkan berat badan anda ke hadapan untuk menghantar pinggul anda sebagai tinggi ke udara yang mungkin, membuat bentuk V dengan badan anda. Jeda di bahagian atas sebelum kembali ke kedudukan papan.
Pindah 2: Jongkong berpecah Bulgaria
Wakil: 5-10 setiap kaki setiap set.
Kumpulan Otot: Glutes, hamstrings, dan quads
Bagaimana hendak melakukannya: Ambil langkah anda ke dalam tongkat dengan menggunakan kerusi dapur atau sofa anda. Berdiri dengan jarak jauh pinggul kaki anda kira-kira tiga kaki di hadapan kerusi, kemudian lanjutkan satu kaki kembali sehingga bahagian atas kaki anda terletak di atasnya. Bengkokkan kaki berdiri anda supaya lutut belakang anda merendahkan lantai sambil menjaga bahagian atas badan anda tegak. Kembali berdiri untuk satu wakil.
"Kerana squats berpecah menargetkan satu kaki pada satu masa mereka hebat untuk mengusahakan masalah ketidakseimbangan dengan badan yang lebih rendah," kata Capell. "Mereka adalah pembakar berat badan yang hebat, tetapi anda boleh menambah berat jika anda ingin mengambil intensiti lebih banyak lagi!"
Pindah 3: Spline Spline
Wakil: 1 min, ulangi 5-10 kali, berjalan kembali di antara set.
Kumpulan Otot: Glutes, hamstrings, dan anak lembu
Bagaimana hendak melakukannya: Di luar, anda akan menemui bukit yang membawa anda sekurang -kurangnya satu minit untuk mendaki, dan lari. Untuk mengambil rutin di dalam, tetapkan treadmill anda cenderung hingga lima hingga 12 peratus, dan berjalan secepat yang anda dapat mengekalkan selama satu minit. Kemudian, jatuhkan lekukan dan berjalan selama satu minit untuk pulih antara pendakian.
"Berlari sudah membakar banyak kalori, tetapi apabila anda berjalan pada 10 peratus lekukan, anda hampir menggandakan output kalori anda untuk kelajuan yang sama," jelas Capell. "Jadi apabila membakar kalori, ini adalah latihan yang hebat untuk memanfaatkan masa yang paling berharga anda."
Pindah 4: Triceps Dips
Wakil: Tembak untuk 10-20 wakil setiap set
Kumpulan Otot: Triceps
Bagaimana hendak melakukannya: Dips sangat serba boleh kerana mereka boleh dilakukan dengan cukup banyak permukaan yang kukuh. Cuba mereka di dalam kerusi, meja kopi, atau tanah-dan mengambil nota mental bangku, sekatan, atau tangga untuk versi luaran.
Duduk di pinggir permukaan pilihan anda dengan tangan anda diposisikan di sebelah badan anda dan lutut anda bengkok hingga 90 darjah. Galakkan pinggul anda ke hadapan supaya lengan anda menyokong berat badan anda, dan menurunkan badan anda sehingga lengan anda bengkok hingga 90 darjah. Tolak diri anda menggunakan punggung tangan anda untuk satu wakil.
Petua Pro dari Capell: "Yang lebih tegas anda menjaga kaki anda, semakin sukar pergerakannya. Semasa anda keletihan, anda boleh menggerakkan kaki anda lebih dekat dan menambah selekoh ke lutut anda. Ini membolehkan anda membuat skala pergerakan agar sesuai dengan sempurna dalam rutin anda sama ada anda merasa seperti superhero, atau hanya super letih."
Skor akses kepada beratus-ratus latihan yang dibuat oleh jurulatih-penggunaan hanya berat badan atau gear kecergasan anda yang sudah ada di pad anda-dengan memuat turun jurulatih ifit sekarang.
Dalam kerjasama dengan IFIT
Foto atas: Stocksy/Leandro Crespi
