Kesalahan terbesar yang anda buat dalam latihan teras anda mungkin menjadi penyebab sakit belakang anda

Apabila kita bercakap tentang "kerja teras," kita biasanya fokus di perut. Walau bagaimanapun, dengan definisi, teras termasuk otot yang meluas dan turun badan anda-termasuk yang ada di punggung anda. Apabila anda tidak memberikan otot -otot itu kekuatan latihan kekuatan yang sama seperti yang di sekeliling butang perut anda, anda mungkin mengalami sakit belakang yang lebih rendah, kata jurulatih Tatiana Lampa, Nasm.

"Kita selalu harus mengerjakan badan kita sebagai sistem yang seimbang," kata Lampa. "Sekiranya kita memberi tumpuan kepada satu otot yang lain, kita akan mempunyai satu sisi yang lebih kuat daripada yang lain yang boleh menyebabkan kecederaan yang mungkin."Dalam kes ini, jika anda mendedikasikan semua latihan anda untuk bergerak seperti krisis klasik, pergerakan itu hanya mencecah bahagian depan badan anda-dan punggung anda mengambil kejatuhan untuknya. Cincin ini terutama jika anda melengkung punggung anda semasa latihan teras yang menghadap ke depan dan bukannya meraih di tulang belakang anda. "Jadi, ya, memang benar jika anda bekerja terlalu banyak di depan anda, dan mengabaikan kerja belakang, glutes, atau pada dasarnya rantai posterior anda maka anda akan mengalami kesakitan dari masa ke masa," kata Lampa. "Saya suka melihat seperti: anda harus bekerja di rantai posterior dan rantai anterior anda sama."

Kerana latihan teras anterior kekal yang paling banyak diajar dan diedarkan, anda mungkin mempunyai beberapa resume anda sudah (berfikir: kelainan Romania, kenaikan kaki, dan bahu bahu). Untuk menjadikan nisbah senaman teras anda sedikit lebih 50/50 antara abs dan belakang, Lampa berjalan anda melalui gerakan posteriornya. Apabila anda selesai, anda keseluruhan teras (itu 360 darjah) akan terbakar.

5 Latihan Teras untuk sakit belakang yang menjadikan seluruh badan anda lebih kuat

1. Supermans (untuk glutes dan otot anda di sepanjang tulang belakang anda

1. Berbaring di perut anda.
2. Luangkan tangan anda terus di hadapan anda atau di sepanjang sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Pada menghirup, gunakan teras anda untuk mengangkat kepala, leher, dada, lengan, dan kaki dari tanah. Melepaskan dengan menghembus nafas.
4. Ulangi 15 hingga 20 kali.

2. Deadlifts (untuk seluruh rantai posterior anda: hamstring, glute, lats, perangkap, dan banyak lagi)

1. Dengan atau tanpa barbel, bawa jarak pinggul lebar lebar, menjaga jari kaki anda terus maju.
2. Sekiranya anda menggunakan dumbbells, genggam satu di setiap tangan atau genggam satu di antara kedua -dua tangan.
3. Bengkokkan lutut ke hadapan, membiarkan pantat anda kembali sambil menjaga tulang belakang anda neutral. Paha anda semestinya berada di atas lutut anda.
4. Sentuh berat ke lantai.
5. Semasa anda kembali, luruskan melalui batang, melibatkan teras dan mengetuk pelvis anda di bawah.
6. Ulangi 10 hingga 15 kali.

3. Jambatan (untuk Hammies, Glute, dan belakang anda)

1. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda jarak pinggul lebar dan tidak terlalu jauh di hadapan anda.
2. Tekan melalui kaki anda dan gunakan kekuatan teras dan glutes anda untuk mengangkat ke udara.
3. Perlahan -lahan kembali ke tanah, menjaga punggung anda rata.
4. Ulangi 10 hingga 15 kali

4. Jambatan kaki tunggal (untuk penggilap hamstrings anda, dan belakang)

1. Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda jarak pinggul lebar dan tidak terlalu jauh di hadapan anda.
2. Angkat kaki kiri anda ke udara (bengkok atau lurus). Tekan kaki kanan anda dan gunakan kekuatan teras dan glutes anda untuk mengangkatnya ke udara.
3. Perlahan -lahan kembali ke tanah, menjaga punggung anda rata. Kembalikan kaki kiri anda tanah. r
4. Ulangi 10 hingga 15 kali di kedua -dua belah pihak.

5. Pagi yang baik (untuk glutes dan belakang anda)

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda dan jari kaki menunjuk lurus ke hadapan.
2. Jongkok dan berdiri tegak.
3. Menjaga bahu anda ditarik balik, teras ketat, dan lutut sedikit bengkok, perlahan-lahan menolak pinggul anda ketika anda membungkuk ke hadapan ke sudut hampir 90 darjah. Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian atas, peras punggung anda.
4. Repeart 10 hingga 15 kali.

Latihan 8 minit ini mencecah teras dan punggung anda: