Nutrien yang meningkatkan otak 'Big 5' yang dikatakan oleh ahli neurologi yang terbaik untuk tetap tajam seperti yang anda usia

Bagaimana pemakanan dan kesihatan otak dikaitkan

Walaupun tidak banyak yang boleh kita lakukan untuk menghentikan penurunan semula jadi dalam kesihatan otak akibat usia (yang perlu, sebahagiannya, untuk merosakkan radikal bebas dan tekanan oksidatif, yang merupakan produk sampingan yang datang dengan proses penuaan), Kita boleh mengambil sedikit tindakan pencegahan yang sah dengan menyesuaikan rutin harian kita-seperti mendapatkan lebih banyak tidur dan menguruskan tekanan-dan makan lebih banyak makanan mesra otak secara konsisten. Perubahan gaya hidup ini telah ditunjukkan untuk menghasilkan fungsi kognitif yang lebih baik (serta penurunan keradangan, keadaan kewujudan yang lebih bahagia, hati yang lebih sihat, dan sebagainya) seperti yang kita umur.

"Nasib baik, sains telah menunjukkan bahawa kita boleh mempengaruhi bagaimana usia dan fungsi otak kita dengan gaya hidup dan pemakanan kita, "Dr. Billes berkata. "Mendapatkan senaman yang kerap dan tidur yang mencukupi, serta tetap aktif mental dan makan makanan dengan nutrien yang meningkatkan otak yang kita perlukan, dapat membantu mengoptimumkan kesihatan dan fungsi otak ketika kita berumur."

Walaupun otak dapat menghasilkan nutrien tertentu sendiri untuk mengekalkan dan mengoptimumkan fungsi dan memastikan kita dapat berfikir, ingat, dan berkomunikasi dengan baik dalam kehidupan seharian kita, terdapat beberapa nutrien yang meningkatkan otak badan kita tetapi tidak dapat membekalkan sendiri. Inilah yang dikenali sebagai nutrien penting, dan kita mesti memperolehnya dari sumber makanan.

Sementara dr. Billes mengatakan bahawa makan pelbagai nutrien adalah pendekatan terbaik untuk mempromosikan kesihatan kognitif dan mencegah penyakit otak atau penurunan ketika kita berumur, sesetengah nutrien sangat kuat ketika datang ke panjang umur mereka dan manfaat yang meningkatkan otak mereka. Di sini, nutrien yang meningkatkan otak "Big Five" Dr Dr. Billes mengesyorkan sebagai pakar neurosains untuk menjaga otak kita tajam ketika kita berumur.

Nutrien yang meningkatkan otak, menurut ahli neurologi

1. Omega-3 asid lemak

"Omega-3s adalah lemak tak tepu yang paling diperlukan oleh otak anda untuk kesihatan dan fungsi yang optimum semasa proses penuaan. Ini kerana tahap omega-3 yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer, "kata Dr. Bil. "Mereka ditemui dalam ikan berlemak, kacang, biji, dan minyak tumbuhan tertentu, seperti minyak biji rami."

Ikan berlemak (seperti salmon, ikan teri, sardin, herring, dan makarel) adalah sumber asid lemak omega-3 yang paling kuat, dan ia menawarkan kedua-dua DHA dan EPA sebagai dua bentuk omega-3, kedua-duanya adalah jenis yang paling kuat untuk meningkatkan kesihatan otak dan menawarkan perlindungan penyakit. Dr. Billes mengesyorkan makan ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu untuk menjaga otak anda sihat dan tajam. Walnut, biji chia, biji rami semua bekalan ala, sumber tumbuhan omega-3s. Minyak Alga adalah berasaskan tumbuhan dan mempunyai kedua-dua DHA dan EPA omega-3s (yang lebih bioavailable dan sumber kuat daripada ALA), jadi cuba memasukkannya ke dalam diet anda jika anda seorang pemakan berasaskan tumbuhan.

Anda juga boleh menemui omega-3 di zaitun dan minyak zaitun. "Menggunakan minyak zaitun, yang tinggi dalam omega-3, sebagai pengganti minyak canola, adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 dalam diet," Dr Dr. Billes berkata. Gerimisnya di atas sayur-sayuran salad dan mangkuk bijir.

2. Elektrolit dan vitamin B

Vitamin Elektrolit dan B adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan dan elektrolit yang sihat di otak dan seluruh badan. "Neuron memerlukan sedikit elektrolit, seperti natrium, kalium, kalsium, dan magnesium berfungsi," kata Dr. Bil. "Dan vitamin B penting dalam sintesis neurokimia banyak neurotransmitter."

Apabila dehidrasi, kita cenderung mengalami kekejangan fizikal dan kekejangan otot, tetapi kita juga mempunyai kabus otak yang berputar-putar mental dan penurunan tumpuan dan kepekatan. Selain minum air yang cukup untuk menjaga otak anda tajam, pastikan juga mengambil banyak makanan dengan kedua -dua elektrolit dan vitamin B untuk mengekalkan keseimbangan optimum dalam tahap penghidratan untuk kesihatan otak. Ini sangat penting pasca latihan atau berpeluh, semasa anda kehilangan kedai dan mesti menambah selepas itu. "Lagipun, otak diperbuat daripada kira -kira 80 peratus air, diikuti oleh 11 peratus lemak dan lapan peratus protein. Ini bermakna otak sebenarnya boleh mengecut dalam jumlah apabila anda dehidrasi, dan seterusnya tidak berfungsi juga apabila kita tidak minum air yang cukup, "kata Dr. Bil.

Anda boleh menemui kedua -dua vitamin B dan elektrolit dalam buah -buahan segar dan sayur -sayuran, kacang dan biji, dan produk tenusu tertentu seperti keju kotej. Alpukat, telur, beras perang, millet, dan yis pemakanan adalah beberapa cara lain yang lazat untuk menaikkan pengambilan vitamin B anda; Air kelapa, pisang, acar, zaitun, dan minuman sukan rendah gula semua akan menambah elektrolit untuk diet anda. Dan jangan lupa minum banyak air!

3. Antioksidan

Antioksidan dikenali untuk melawan kerosakan radikal bebas dan tekanan oksidatif, yang kedua-duanya berlaku disebabkan oleh proses penuaan dan boleh menyebabkan keradangan yang lebih tinggi, risiko penyakit kronik, dan kerosakan sel di otak, kata Dr. Bil. Cara terbaik untuk mendapatkan antioksidan yang mencukupi dalam diet anda adalah dengan memakan pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran. Muatkan pada merah, oren, kuning, putih, sayur -sayuran, blues, dan ungu, sama ada dari sumber segar atau beku. Sebagai tambahan kepada antioksidan, anda akan menuai nutrien penting lain (seperti vitamin C, B, E, K, tembaga, magnesium, dan sebagainya) dan serat yang menggalakkan otak yang sihat.

"Semua buah dan sayur -sayuran mengandungi vitamin, mineral, dan serat yang menyokong badan yang sihat serta otak yang tajam. Hijau berdaun gelap dan beri kedua -duanya menonjolkan tahap antioksidan yang tinggi dan keupayaan untuk mengatasi kerosakan sel, yang berlaku dari masa ke masa, serta vitamin A, E, dan C, dan mineral, seperti zink dan selenium, "Dr Dr. Billes berkata. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga cenderung tinggi dalam kandungan air zucchini, tomato, tembikai, timun, dan lada bell-jadi anda mendapat antioksidan, nutrien, dan Penghidratan serentak.

Blueberries adalah pilihan untuk digunakan sebagai topper untuk parfait yogurt Yunani, oat, dan salad, serta untuk membuat puding chia atau granola buatan sendiri. Anda juga boleh menggabungkan buah beri dengan sayur -sayuran berdaun seperti bayam dan kale dalam smoothies hijau atau salad bersemangat (jangan lupa untuk menambah beberapa protein dan lemak, seperti salmon panggang, alpukat, dan minyak zaitun).

4. Protein

Bercakap tentang itu. "Protein menyediakan asid amino penting yang diperlukan oleh otak untuk membuat neurotransmiter," kata Dr. Billies. Oleh itu, asid amino diperlukan untuk fungsi otak dan komunikasi, dia menerangkan. "Apabila anda kekurangan protein, otak anda tidak dapat bekerja dan berkomunikasi juga. Dalam kes yang melampau, ini boleh menyebabkan anda mengalami masalah berfikir dan bercakap dengan jelas, serta mengekalkan stamina mental dan kekuatan."

Oleh itu, pengambilan protein ditekankan dengan usia, sebab itulah keperluan pengambilan protein kita cenderung meningkat ketika kita semakin tua. Untuk memastikan anda mendapat cukup, simpan aliran makanan yang kaya dengan protein seperti ikan berlemak, ayam atau ayam belanda, telur, yogurt Yunani, produk soya seperti tauhu dan kacang soya, kacang dan biji, kacang dan lentil, dan bijirin dalam makanan harian anda.

5. Choline

Choline adalah salah satu nutrien yang meningkatkan otak terbaik. "Choline adalah nutrien penting untuk fungsi otak yang sihat kerana ia merupakan komponen dalam sintesis acetylcholine, neurotransmitter penting yang menyokong ingatan dan pembelajaran," kata Dr Dr. Bil. Choline juga penting untuk pengeluaran fosfatidilkolin, yang dijelaskannya adalah fosfolipid yang terdapat dalam membran sel yang membantu dalam fungsi otak yang sihat. Choline paling mudah didapati dalam makanan nutrien-padat seperti telur, kacang soya, ikan berlemak, hati, kentang merah, dan quinoa kaya serat.

Ketahui mengapa ahli diet memanggil telur yang meningkatkan otak "Multivitamin Alam" dalam video ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.