Cara terbaik untuk menyejukkan selepas senaman anda, menurut pelindung profesional

Peregangan: Untuk pergerakan dan fleksibiliti yang lebih baik

Walaupun semua orang harus jelas menggabungkan peregangan ke dalam rutin mereka, amalan pemulihan telah melalui cincin dari segi ketika dan bagaimana anda harus melakukannya. Dr. Kiberd menyamakan regangan ke "perdebatan telur yang hebat" dalam pemakanan: pertama ia baik, kemudian buruk, dan sekarang ada kaveat tertentu untuk memberi perhatian kepada. Banyak kebaikan akan mengesyorkan peregangan dinamik sepanjang peregangan statik untuk membantu menghangatkan badan, dan regangan statik bersama -sama dengan peregangan aktif untuk membantu menyejukkan benda -benda ke bawah setelah otot telah digunakan.

"Peregangan aktif harus termasuk pergerakan dinamik intensiti rendah sukan tertentu, bersama-sama dengan pergerakan primal seperti merangkak atau bergulir atau berjongkok-untuk mengaktifkan otot dan otak," kata Dr. Kiberd. Contoh pergerakan dinamik termasuk lutut yang tinggi, berjoging, dan memutar badan, yang semuanya berfungsi untuk "mewujudkan keberkesanan otot yang optimum."

Perkembangan khas untuk dibandingkan dengan kaedah pemulihan yang lain adalah melibatkan seluruh badan anda. "Peregangan Dinamik menyediakan pemulihan otot yang optimum dan kesejahteraan keseluruhan kerana integrasi dan kesedaran," kata Toni Melaas, arkitek dan rakan kongsi kaedah luar jangkauan luar. "Pelepasan myofascial melalui peregangan dinamik mencapai keseimbangan dalam otot -otot yang mengelilingi sakit dan sakit serta melepaskan ketegangan tertentu."Dan, dia menyatakan, anda mendapat manfaat tambahan yang meningkat fleksibiliti.

Bila hendak melakukannya: Kerana apa yang boleh dilakukan statik untuk otot, Dr. McClain mencadangkan melakukannya hanya selepas latihan anda. "Peregangan umumnya baik untuk bila -bila masa kecuali sebelum sebarang aktiviti yang meletup atau memerlukan intensiti tinggi yang relatif," katanya, sambil menambah bahawa kajian telah menunjukkan bahawa peregangan dapat sementara sedikit melemahkan otot. Namun, peregangan dinamik sebelum bersenam, sangat bagus untuk menyediakan badan anda untuk pergerakan.

Rolling Foam: Untuk pelepasan myofascial

Untuk pelepasan myofascial yang paling bermanfaat, atau penggunaan tekanan untuk menghilangkan ketegangan fascia otot, tekan roller busa anda. "Rolling buih adalah satu bentuk pelepasan diri sendiri, atau urutan diri yang meningkatkan fleksibiliti," kata Dr. Kiberd. Walaupun dia mengatakan bahawa ada teori yang berbeza tentang bagaimana ia berfungsi pada otot anda, satu titik besar untuk menggunakan tekanan malar. Menurutnya (dan kajian kembali ini), rolling buih menyebabkan sensasi yang sengit ketika bersentuhan dengan kulit yang tidak dapat dirasakan oleh anda seketika yang terjadi di dalam otot (walaupun ada ketidakselesaan, izinkan saya memberitahu anda). Rantaian peristiwa ini membolehkan otot mendapat regangan yang lebih besar dan lebih dalam.

Ini penting kerana ketat dapat membina dalam badan. "Otot yang ketat dan berkontrak dengan pembentukan asid laktik adalah seperti ranjau darat untuk badan," kata Dr. Kiberd. Jadi bukan sahaja mereka menyakiti dan mengambil sedikit masa untuk pulih, tetapi mereka akan membuat bahagian lain badan anda mengimbangi kebolehan mereka. "Sekiranya hamstring anda ketat dari senaman anda dan anda tidak menangani ketegangan dengan roller buih atau kaedah lain seperti mandi ais atau memampatkan kaki, maka ia boleh menyebabkan teras, glutes, atau band IT anda bekerja lebih keras, yang mana Tidak dapat dielakkan dapat menyebabkan kecederaan yang lebih serius, "katanya.

Bila hendak melakukannya: Tidak ada masa yang tidak baik untuk roll buih, katakan kebaikan. Dr. McClain mengatakan rolling buih yang lebih ringan adalah pemanasan yang hebat kerana ia "menggerakkan cecair darah dan limfa."Selepas bersenam, Dr. Kiberd mengatakan busa rolling menurunkan kesakitan dalam urutan yang sangat baik.

Terapi Percussive: Untuk aliran darah dan saliran limfa

Alat pemulihan yang paling moden di blok (jika anda tidak menghitung berapa lama ia digunakan secara profesional atau oleh atlet) adalah peranti terapi percussive, yang menggunakan getaran cepat untuk menghilangkan kesakitan otot. "Terapi percussive mungkin merupakan pilihan terbaik untuk dengan cepat membantu memecahkan perekatan kecil [dalam otot anda] yang paling mudah dan mudah, dan menggalakkan aliran bendalir darah dan limfa," kata Dr. McClain.

Berbanding dengan roller buih, theragun atau hypervolt dapat memberi anda lebih banyak kelegaan otot yang disasarkan. "Peranti ini biasanya disukai jika anda mempunyai kawasan tertentu dalam otot yang memerlukan kelegaan, kerana mereka menyampaikan apa yang saya suka merujuk sebagai 'pelarasan mini-kiropraktik' dalam bentuk pelbagai halaju tinggi, teras amplitud yang rendah," katanya , dengan menyatakan bahawa ini mengakibatkan ketat yang dikurangkan atau dikurangkan.

Terapi Percussive juga merupakan kaedah paling sejuk dari sekumpulan, kata Dr. Kiberd (anda boleh membawa theragun ke kaki anda semasa duduk di sofa, selepas semua). "Terapi ini baik untuk berehat dan mengurangkan pemandu tindak balas bersimpati," katanya, walaupun menunjukkan bahawa belum ada banyak data untuk menyokong peningkatan manfaat terapi percussive.

Bila hendak melakukannya: Anda baik untuk menggunakan Theragun anda atau peranti terapi percussive pra-atau pasca latihan, kata Dr. McClain.

Petua Peregangan Berguna Lain: Cuba selang peregangan untuk menyelinap ke dalam, atau kaedah McKenzie untuk membantu leher dan sakit belakang.