8 kesalahpahaman terbesar mengenai diet anti-radang, menurut ahli diet

Mitos pemakanan anti-radang terbesar untuk mengelakkan percaya, menurut RDS

1. Semua keradangan buruk

Tidak semua keradangan di dalam badan berbahaya atau tidak diingini. "Kami lupa keradangan bukan sekadar perkara yang buruk. [Ini sebenarnya] pertahanan utama yang badan kita menentang mikroorganisma atau jangkitan yang menyerang atau apa -apa yang tidak sepatutnya berada di sana, "Karol Watson, MD, PhD, ahli kardiologi di UCLA, baru -baru ini berkata pada episod podcast yang baik+baik, keradangan Bahasa keradangan. "Anda mahukan keseimbangan keradangan yang sesuai dan anti-keradangan yang sesuai."

Dr. Watson, tentu saja, merujuk kepada pemahaman perbezaan antara istilah pendek akut, seperti lebam atau pembengkakan pembengkakan dan keradangan kronik, iaitu ketika keradangan berlangsung untuk jangka masa yang tidak sihat. "Keradangan akut sering menjadi tanda penyembuhan," kata Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Ini adalah tindak balas semula jadi badan ketika melawan jangkitan atau kecederaan, jadi masalahnya benar -benar datang ketika tubuh menghasilkan tindak balas keradangan tanpa sebarang kecederaan atau virus, di mana keradangan menjadi kronik dan buruk bagi anda."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, bersetuju, dan menegaskan bahawa keradangan kronik adalah jenis yang kita harapkan untuk memerangi ketika makan makanan anti-radang. "Walaupun lebihan keradangan boleh menjadi masalah, kami memerlukan beberapa tahap keradangan yang ada, sebagai sebahagian daripada tindak balas imun normal kami dan tindak balas kami terhadap latihan berat, sebagai dua contoh, dan banyak lagi," kata Jones. "Hanya apabila terdapat keradangan yang berlebihan yang dikenali sebagai keradangan kronik-bahawa kita melihat peningkatan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, pemulihan yang lemah, sakit sendi, dan masalah pencernaan."

Tahap penanda keradangan yang tinggi CRP (C protein reaktif) dan IL6 (interleukin 6) dalam darah menunjukkan keradangan yang berlebihan, jadi jika anda bimbang, bercakap dengan doktor anda tentang menguji mereka di makmal, yang dapat membantu menentukan keperluan segera untuk mengurangkan keradangan. Secara umum, kedua-dua Schapiro dan Jones menggariskan bahawa anda boleh memerangi keradangan kronik dengan makan makanan anti-radang yang kebanyakannya, serta mematuhi gaya hidup dengan tidur berkualiti tinggi, pengurusan tekanan yang lebih baik, dan senaman yang kerap.

2. Gluten adalah keradangan kepada semua orang

Kecuali anda mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac yang didiagnosis, anda mungkin mempunyai sifar perlu bimbang tentang gluten. "Malah, dalam beberapa kes, menghilangkan gluten dari diet anda sebenarnya boleh menyebabkan kekurangan nutrien penting yang ditawarkan oleh bijirin, seperti B-vitamin, besi, serat dan banyak lagi," kata Jones. Sekiranya anda bertolak ansur dengan gluten dan merasa bertenaga setelah memakannya, tidak perlu membuangnya kerana salah tanggapan.

Jika anda fikir anda memerlukan perubahan dalam diet, Jones mengesyorkan memberi tumpuan terlebih dahulu untuk mempelbagaikan pengambilan bijirin dan kanji anda. "Jangan hadkan diri anda dengan gandum. Cuba oat, quinoa, kentang, jagung, barli, atau farro untuk menyediakan pelbagai bentuk karbohidrat kompleks dalam makanan dan makanan ringan anda. Ini akan memberi anda pelbagai nutrien, serat, dan antioksidan yang lebih besar, "mencadangkan Jones.

3. Makan sayur -sayuran malam akan meningkatkan keradangan

"Sayuran Nightshade menyediakan sebatian antioksidan dan anti-radang, jadi jangan takut tomato dan terung," kata Jones. "Mereka sering dielakkan pada diet anti-radang, yang tidak semestinya perlu melainkan jika anda mempunyai masalah tiroid dan ahli endokrinologi anda secara khusus mengesyorkan mengehadkan sayur-sayuran malam. Menghapuskan mereka yang tidak perlu boleh menyebabkan kekurangan serat tertentu yang memberi makan bakteria usus dan antioksidan fitokimia yang melawan kerosakan sel dan keradangan yang berlebihan."TL; DR: Mengehadkan Nightshades Boleh Backfire.

4. Makan rendah karbohidrat menawarkan lebih banyak faedah anti-radang

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang sangat penting (baca: utama) bagi kebanyakan orang. Pemotongan karbohidrat juga bermaksud mengurangkan pengambilan makanan tumbuhan anda, yang menyokong sistem usus dan kardiovaskular anda, termasuk sayur -sayuran kanji, bijirin, kekacang, dan buah -buahan.

"Semua sumber karbohidrat ini menyediakan serat dan karbohidrat yang ditapai yang pada dasarnya 'memberi makan' bakteria di saluran pencernaan yang lebih rendah, dan diet yang lebih pelbagai dan kaya adalah makanan tumbuhan, semakin banyak bakteria usus anda," kata Jones. "Microbiome yang pelbagai dikaitkan dengan fungsi imun yang lebih baik, penyerapan nutrien, pencernaan, kesihatan mental, dan tentu saja, tindak balas keradangan," tambah Jones.

5. Semua makanan manis menyebabkan keradangan dan gula darah meningkat

Tidak semua makanan manis, terutamanya buah -buahan dalam bentuk semula jadi, akan menyebabkan kenaikan gula darah (kecuali jika anda menghidap diabetes) atau keradangan yang berlebihan. Malah, apabila dipasangkan dengan lemak, protein, dan/atau serat yang sihat, gula darah cenderung kekal seimbang dan stabil. "Apabila dimakan bersendirian dan kerap, makanan dengan gula tambahan atau kanji tambahan yang kekurangan serat akan diserap dengan cepat, menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih cepat daripada yang dimaksudkan," jelas Jones. "Ini boleh membawa kepada tindak balas insulin yang lebih dramatik dan kemalangan gula yang anda dengar, yang kemudian mencetuskan pembebasan hormon tekanan, seperti epinefrin dan kortisol, serta keradangan."

Untuk menjaga gula darah anda seimbang, cuba tambah protein dan sumber sayuran untuk pasta dan bijirin, atau atas sudu ais krim dengan hidangan pistachios. Dan sementara kebanyakan buah-buahan mengandungi serat, yang membantu penyerapan perlahan, tetapi tidak ada bahaya dalam memasangkan kepingan epal anda dengan mentega badam atau menghidangkan blueberry anda dengan scoop yogurt Yunani untuk menaikkan protein dan lemak, yang menjadikan makanan ringan anda lebih baik.

6. Makanan omega-3 berasaskan tumbuhan mempunyai faedah yang paling anti-radang

Walaupun makanan tumbuhan seperti biji chia, biji rami, dan walnut mengandungi asid lemak omega-3, sumbernya adalah dalam bentuk ALA, yang bertentangan dengan EPA, yang terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. "Ala hebat, tetapi sebenarnya EPA yang berfungsi lebih banyak untuk mengimbangi keradangan di dalam badan. Dan sementara sesetengah ALA dapat ditukar kepada EPA, cara terbaik untuk memastikan anda mendapat cukup makan sekurang-kurangnya dua hidangan tiga hingga empat ons ikan berlemak mingguan, dan banyak lagi jika anda mempunyai tahap aktiviti yang tinggi atau berisiko tinggi penyakit jantung, "kata Jones. "Salmon agak rendah merkuri berbanding dengan banyak ikan lain, dan tuna kalengan ringan juga."

7. Mengikuti diet anti-radang bermakna memotong banyak makanan

Senarai makanan yang anti-radang sebenarnya lebih panjang daripada makanan dan faktor yang menyebabkan keradangan, tetapi kebanyakan orang mendekati diet dengan rancangan untuk memotong makanan. Tidak semestinya. Walaupun jumlah gula yang berlebihan, lemak trans, dan alkohol boleh menyebabkan keradangan dan harus diminimumkan, selain itu, para ahli diet mengesyorkan masuk dengan pemikiran tambahan, bukannya sekatan.

"Fikirkan makanan untuk ditambah lebih daripada Kepada diet anda, "kata pakar pemakanan diet berdaftar yang berpangkalan di Seattle, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, pemilik Champagne Nutrition dan pengarang Persiapan makanan diet anti-radang dan bagaimana untuk Makan untuk mengalahkan buku masakan penyakit. Sebagai contoh, tambahkan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk semua makanan, menggabungkan lebih banyak kacang dan bijirin ke hidangan anda, dan selesaikan segala-galanya dengan gerimis minyak zaitun tambahan.

Cari lebih banyak makanan anti-radang untuk disimpan dalam video ini:

8. Soya menyebabkan keradangan dan harus dielakkan

"Terdapat banyak mitos yang berterusan mengenai perkara ini, tetapi ia tidak benar: soya adalah makanan yang kaya dengan nutrien yang kaya dengan nutrien yang banyak orang hilang," kata Hultin. Pembetulan di sini mudah termasuk makanan soya yang lebih mudah dalam diet anda, dan pilih yang paling anda sukai.

Terdapat pelbagai jenis, semuanya rasa dan rasa berbeza di lidah. "Tauhu, tempe, miso, dan edamame adalah semua sumber yang serba boleh dan lazat untuk bermain -main di dapur," kata Hultin.