Kaedah latihan kekuatan 5/3/1 adalah bagaimana anda mengubah matlamat menjadi keuntungan

Cara Mencari Rep Max Anda

Untuk memulakan, anda perlu menentukan maksimum anda, atau berat badan tertinggi yang boleh anda gunakan untuk menyelesaikan langkah yang diberikan. (Anda boleh melakukan ini sama ada dengan kalkulator dalam talian, atau di gimnasium. Dan alat ini akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda membandingkan dengan orang lain yang menimbang sama seperti yang anda lakukan.) Gunakan satu rep max anda untuk mengira peratusan yang diperlukan untuk rutin senaman. Contohnya, jika satu rep max anda untuk deadlift adalah 135 paun, mulakan dengan 90 peratus, atau kira -kira 120 paun. Setiap minggu, meningkatkan berat badan dengan menaikkan peratusan sebanyak lima masing -masing. Minggu pertama, anda akan mendapati 65 peratus, 70 peratus, dan 75 peratus daripada jumlah itu, turun ke lima yang terdekat, dan mengikuti struktur rep 5-3-1 sepanjang bulan. (Lebih banyak lagi yang kemudian! Tidak memerlukan panik yang disebabkan oleh matematik! Saya berjanji, ini semua lebih jelas dalam nombor.)

Sekiranya mengira pelan peribadi anda terdengar seperti seretan, ada-Terima kasih internet!-kalkulator dalam talian yang akan melakukannya untuk anda. Oleh kerana anda baru sahaja bermula, mari kita pilih tiga latihan setiap minggu. Inilah caranya satu bulan latihan harus mencari anda.

Berikut adalah templat untuk bulan pertama Wendler's 5/3/1

Minggu 1: [90% daripada satu rep max] x 5 wakil setiap hari

Pastikan untuk meninggalkan 48 jam antara setiap sesi latihan untuk memberi peluang kepada badan anda untuk pulih dengan betul.

Hari 1: Squats dan Bench Presses

• Pemanasan
• Squats: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus (ingat, bulat)
• Tekanan Barbell: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus
• Pergerakan Aksesori: Ini mestilah 2-3 latihan yang direka untuk memuji kerja yang anda lakukan semasa pergerakan 5/3/1 anda. Contohnya, anda boleh memasangkan squats anda dengan pull up dan pushups, dan barbell anda menekan dengan lunges berwajaran dan 100 meter luncur pushes.

Hari 2: Deadlifts dan Tentera Tentera

• Pemanasan
• Deadlifts: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus
• Tekanan Tentera: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 3: Tekanan dan Squats Bench

• Pemanasan
• Tekanan Barbell: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus
• Squats: 5 wakil pada 65, 70, dan 75 peratus
• Pergerakan aksesori

Minggu 2: [90% daripada satu rep max] x 3 wakil setiap hari

Hari 1: Deadlifts dan Tentera Tentera

• Pemanasan
• Deadlifts: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Tekanan Tentera: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 2: Tekanan dan Squats Bench

• Pemanasan
• Tekanan Bench: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Squats: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 3: Tekanan ketenteraan dan deadlifts

• Pemanasan
• Tekanan Tentera: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Deadlifts: 3 wakil pada 70, 75, dan 80 peratus
• Pergerakan aksesori

Minggu 3: [90% daripada satu rep max] x 5, 3, 1 wakil setiap hari

Hari 1: Tekanan dan Squats Bench

• Pemanasan
• Bench Presses: 5 wakil pada 75 pecen, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Squats: 5 wakil pada 75 peratus, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 2: Tekanan ketenteraan dan deadlifts

• Pemanasan
• Tekanan Tentera: 5 wakil pada 75 peratus, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Deadlifts: 5 wakil pada 75 peratus, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 3: Squats dan Bench Presses

• Pemanasan
• Squats: 5 reps 75 peratus, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Bench Presses: 5 Reps 75 peratus, 3 wakil pada 80 peratus, dan 1 rep pada 85 peratus
• Pergerakan aksesori

Minggu 4: [90% daripada satu rep max] x 5 wakil setiap hari

Anda akan memuatkan pada ketika ini, jadi peratusan kekal pada 65 peratus.

Hari 1: Tekanan ketenteraan dan deadlifts

• Pemanasan
• Tekanan Tentera: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Deadlifts: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 2: Squats dan Bench Presses

• Pemanasan
• Squats: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Bench Presses: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Pergerakan aksesori

Hari 3: Deadlifts dan Tentera Tentera

• Pemanasan
• Deadlifts: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Bench Presses: 5 wakil pada 65 peratus, 5 wakil pada 65 peratus, dan 5 wakil pada 65 peratus
• Pergerakan aksesori

Dan di sana anda memilikinya. Untuk bulan berikutnya, anda akan menendang sesuatu dengan menambahkan 10 paun ke angkat badan yang lebih rendah dan 5 paun ke angkat badan atas, kemudian mengira semula titik permulaan 90% anda. Teruskan sehingga batu memanggil anda dan meminta anda untuk terus Permainan Titan.

Baiklah, mari bercakap kardio. Inilah yang suka mengambil 3 kelas tarian kembali ke belakang (ke belakang). Plus, senarai main yang akan membuat anda mahu menari.