5 yang terbaik terbentang untuk berlatih setelah seharian dibelanjakan di atas komputer anda

Saya dapat membuktikan bahawa regangan angka-4 tertutup terasa Ah-mazing, Tetapi ia lebih banyak daripada yang saya sedar. "Kebanyakan pelanggan kami duduk di meja untuk bekerja, dan yang mengasyikkan pinggul selama lapan atau lebih jam sehari dapat menghasilkan hasil yang menghancurkan pada postur anda," kata Lubow. Apabila anda mempunyai pinggul yang ketat, ia juga boleh menyebabkan sakit belakang bawah. (Ini tidak membantu separuh masa anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mempunyai pinggul yang ketat di tempat pertama, yang membawa kepada masalah yang berlaku kerana tidak ada alasan.)

Apabila anda meregangkan pinggul anda-sama ada anda sudah merasakan kesesatan atau tidak-anda akan mendapat bantuan dengan segera. Melakukannya membuka pinggul dan membantu anda berasa lebih selesa ketika anda menjalani aktiviti sehari-hari anda, dan ia melegakan tekanan di bahagian bawah dan glutes anda, kata Lubow.

Sekiranya anda ingin meraih faedah regangan angka-4 tertutup, inilah cara untuk melakukannya, menurut kebaikan. Dan, jika anda mempunyai sedikit masa tambahan untuk mendapatkan regangan anda, pelajari empat lagi yang terbaik yang akan melonggarkan anda dengan betul anda.

Tetapi pertama, inilah lebih banyak manfaat peregangan secara umum.

Faedah terbaik peregangan

Meningkatkan pelbagai gerakan anda

Salah satu faedah peregangan adalah membantu meningkatkan pelbagai gerakan anda, menghasilkan lebih banyak kecekapan. "Sendi dan/atau otot yang fleksibel memerlukan kurang tenaga untuk bergerak melalui pelbagai gerakan," kata Chan. "Kecekapan ini memaparkan dirinya dalam kualiti latihan dan pergerakan otot keseluruhan anda."

Menggalakkan peredaran

"Peregangan meningkatkan bekalan darah dan oksigen ke otot dan sendi anda, yang membolehkan pengangkutan nutrien yang lebih besar dan meningkatkan peredaran darah di seluruh badan," kata Chan. Dan, peredaran yang lebih baik bermaksud pemulihan yang lebih cepat dengan membantu melegakan sakit dan sakit pasca latihan.

Membantu mengurangkan atau menguruskan tekanan

Selain mengurangkan risiko kecederaan dan membantu pemulihan, meregangkan dirinya adalah alat pengurusan tekanan yang hebat. "Otot kita dapat mengetatkan sebagai tindak balas terhadap tekanan fizikal dan/atau emosi," kata Chan. Peregangan bukan sahaja membantu melegakan otot -otot yang ketat, tetapi juga mewujudkan masa dan ruang untuk anda melambatkan, menyesuaikan diri dengan badan anda, bergerak dengan sengaja, dan fokus pada pernafasan anda, semua yang membantu anda menyahpepijat.

Meningkatkan postur

Peregangan kerap juga menggalakkan penjajaran tulang belakang yang betul, aka postur yang lebih baik. "Gabungan latihan peregangan dan pembetulan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mengurangkan gejala postur yang lemah di kawasan termasuk bahu, belakang, dan kompleks pinggul," kata Chan.

Membangunkan sambungan minda badan

Kerana minda dan badan disambungkan, peregangan sebenarnya dapat membantu memperdalam hubungan itu, menerjemahkan ke dalam hasil yang lebih baik dari latihan anda. "Mobiliti dalam senaman dan bantuan regangan mewujudkan hubungan neuromuskular antara otak dan kesedaran badan kita," jelas Chan. "Seseorang yang menghabiskan masa yang cukup meregangkan akan meningkatkan hubungan otak mereka dengan otot dan sendi dan keupayaannya untuk memantau reseptor dan refleks yang terlibat dengan koordinasi dan fungsi. Ini secara langsung diterjemahkan ke bentuk, pengaktifan, dan teknik yang lebih baik, akhirnya memaksimumkan hasil senaman."

5 terbaik terbentang, menurut pakar peregangan

1. Regangan angka-4 tertutup

Perkara yang hebat tentang peregangan ini adalah bahawa ia dapat diubah suai dengan mudah. "Tidak kira betapa ketat, fleksibel, tidak fleksibel, atau sakit anda, mungkin untuk mengubah suai regangan angka-4 yang tertutup," kata Jocelyn Rogiers, pemimpin latihan di regangan yang rawak. Anda juga boleh melakukannya dari mana sahaja. "Ia membantu melegakan ketegangan belakang yang lebih rendah sama ada anda berada di rumah, duduk di meja meja anda, atau dalam penerbangan panjang."

Sekiranya anda dapat berbaring:

1. Berbaring di punggung anda dengan kedua -dua lutut bengkok dan tapak kaki anda rata di lantai.
2. Bengkokkan lutut kanan anda di sudut kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dengan kaki anda lentur.
3. Interlace kedua -dua tangan di bawah paha kiri anda dan tarik paha kiri anda dengan pergelangan kaki kanan anda di atas ke arah dada anda. Sekiranya anda mendapati bahawa punggung anda bulat dan tulang belakang anda tidak rata di atas lantai, ambil tali regangan atau tuala untuk membungkus di bawah paha anda dan bukannya tangan anda, memberi anda lebih banyak leverage dan menjadikan peregangan lebih selesa.
4. Perlahan -lahan melepaskan kaki anda (mengekalkan bentuk ini) tetapi teruskan cengkaman anda. Anda memerlukan beberapa wakil lagi untuk meregangkan untuk benar -benar membuat perbezaan dalam badan anda.
5. Ulangi empat hingga lima kali, kemudian beralih sisi.

Sekiranya anda duduk:

1. Duduk dengan postur tegak di kerusi anda dengan kaki anda ditanam dengan tegas di tanah.
2. Angkat kaki kanan anda ke atas dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda, tepat di atas lutut. Anda boleh meletakkan tangan kanan anda di atas lutut yang dibangkitkan untuk mendapatkan sedikit lagi leverage, tetapi bersikap lembut dengannya.
3. Mula perlahan -lahan bersandar dengan tulang belakang lurus. Apabila anda menjumpai julat akhir anda, berehatlah ke dalamnya selama beberapa saat, perlahan -lahan duduk kembali.
4. Ulangi empat hingga lima kali, kemudian beralih sisi.

Untuk lebih banyak pemulihan, cubalah langkah yoga ini yang terasa seperti urut:

2. Regangan anjing ke bawah

Yoga tetap akan terbiasa dengan peregangan anjing OG ke bawah, dan walaupun mudah, ia mendarat di dalam senarai yang terbaik kerana ia menyampaikan. "Pose ini membuka pinggul dan bahu sementara juga meregangkan lats, hamstring, betis, dan deltoid," kata Chan.

Inilah cara penyegaran: lipat ke hadapan supaya tangan dan kaki anda berada di atas lantai, dan pinggul anda tinggi manakala kepala anda rendah, menghasilkan bentuk v terbalik. Tahan peregangan selama 45 saat.

3. Half-kneeling twist stretch

Untuk membantu Decompress Setelah sehari duduk di meja anda, Chan mengesyorkan mencuba peregangan twist separuh berlutut kerana ia membantu membuka otot flexor pinggul dan dada dan bahu. Inilah cara melakukannya:

1. Mulakan di kedudukan berlutut dengan satu lutut di atas lantai dan kaki bertentangan ditanam di atas tanah di hadapan anda dengan lutut anda pada sudut 90 darjah.
2. Bawa tangan anda ke kedudukan doa.
3. Mulakan berpusing di pinggul dan berehat siku bertentangan di lutut depan anda. Tahan selama 45 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

4. Regangan bahu terbalik

Sekiranya bertahun-tahun merosot ke atas komputer riba atau telefon anda telah merosakkan postur anda, tambahkan peregangan postur ini ke putaran anda. "Ia membalikkan ketegangan yang dipegang di dada/bahu kerana duduk di hadapan meja, melihat telefon anda, dan penjajaran miskin secara keseluruhan," kata Chan.

1. Mulakan di kedudukan berdiri dengan kaki anda lebar bahu, lengan ke bawah di sisi anda, dan mata kelihatan lurus ke depan.
2. Pegang tangan anda di belakang punggung anda dengan ibu jari anda menunjuk ke lantai.
3. Berdiri sama tinggi. Buka dada anda, dan gerakkan tangan anda ke arah siling di belakang anda. Tahan selama 45 saat.

5. Regangan kucing/lembu

Satu lagi Kelas Yoga Klasik: Kucing/Lembu Regangan. Bukan sahaja ia berasa sangat sedap, ia dianggap sebagai salah satu yang terbaik kerana, menurut Chan, pergerakan Yin/Yang Stretch membantu menggalakkan pergerakan dan aliran darah ke tulang belakang.

1. Mulakan di tangan dan lutut di meja berpose. Pastikan tulang belakang anda berkecuali.
2. Semasa anda menyedut, masuk ke dalam lembu dengan memancing tulang duduk anda ke atas sambil menekan dada anda ke hadapan dan membenarkan perut anda tenggelam.
3. Kemudian angkat kepala semasa anda melonggarkan bahu anda dari telinga anda dan lurus ke hadapan. Tahan selama 45 saat.
4. Semasa anda menghembus nafas, luangkan masa anda (kira -kira 15 saat) untuk beralih ke kucing berpose dengan membulatkan tulang belakang anda ke atas. Tuck di tulang belakang anda dan lukis tulang kemaluan anda ke hadapan. Lepaskan kepala anda ke lantai. Tahan selama 45 saat, kemudian ulangi urutan penuh.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.