3 mudah terbentang bahawa semua orang dengan tendon achilles yang ketat harus dilakukan, menurut ahli terapi fizikal

Dr. Anand mengatakan bahawa tanda -tanda boleh merangkumi pelbagai gerakan yang terhad pada sendi pergelangan kaki ketika jari kaki menunjuk ke arah lutut, bersama dengan kelembutan di sepanjang tendon. "Gejala berpotensi lain boleh termasuk kesakitan, kelemahan pada otot betis, dan sensasi retak atau muncul," katanya berkongsi. Mungkin tidak selesa berjalan atau berlari. "Secara balas.

3 Begangan Berkesan untuk Tendon Achilles

Regangan betis klasik

Dengan langkah ini, anda harus merasakan peregangan di gastrocnemius anda (otot betis yang lebih besar) dan tendon achilles kaki belakang. Dr. Anand mencadangkan bahawa anda boleh menyesuaikan jarak kaki belakang anda dari dinding untuk meningkatkan atau mengurangkan keamatan.

Berikut adalah langkah -langkah:

1. Cari dinding dan berdiri menghadapinya dengan kaki lebar pinggul anda selain.
2. Ambil langkah mundur dengan satu kaki dan menanam bola kaki di tanah. Pastikan untuk menjaga jari kaki kaki anda menunjuk lurus ke hadapan. (Menghidupkan kaki anda ke luar mengurangkan peregangan di Achilles.)
3. Bersandar ke hadapan sambil menjaga kaki belakang anda lurus, dan perlahan -lahan mengalihkan berat badan ke arah dinding. Jaga pinggul anda ke dinding.
4. Pegang peregangan selama kira -kira 20 hingga 30 saat.

Inilah peregangan dalam tindakan:

Soleus Calf Stretch

Soleus adalah otot yang lebih nipis dan rata yang terletak di bawah gastrocnemius di betis; ia menyentuh dan menyatu ke dalam tendon achilles. Dr. Anand mengatakan bahawa peregangan anak lembu soleus sama dengan peregangan betis biasa, tetapi perbezaan utama adalah bagaimana anda meletakkan lutut di kaki belakang.

"Di regangan betis klasik, anda mengekalkan lutut kaki belakang lurus, yang benar -benar mensasarkan otot betis yang lebih besar. Tetapi di peregangan anak lembu soleus, anda membongkok lutut belakang agak, "katanya.

Berikut adalah langkah -langkah:

1. Dengan kaki anda lebar lebar, ambil langkah mundur dengan satu kaki dan menanam bola kaki itu di tanah.
2. Dengan sedikit bengkok di lutut belakang anda, dan perlahan -lahan mengalihkan berat badan anda ke hadapan.
3. Pegang peregangan selama kira -kira 20 hingga 30 saat.

Lihat peregangan di bawah:

Anak lembu meregangkan dalam kedudukan duduk yang panjang

Sekiranya anda mencari alternatif yang lebih lembut untuk membentang anak lembu, Dr. Anand mencadangkan mencuba peregangan anak lembu sambil duduk di atas katil atau lantai dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda.

Berikut adalah langkah -langkah:

1. Duduk dengan kaki anda di hadapan anda. Anda boleh meletakkan tuala atau blok yoga yang digulung di bawah pergelangan kaki anda untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam.
2. Gelung tali pinggang, tali, atau band di sekeliling bola kaki anda dan perlahan -lahan menariknya ke arah anda. Pastikan untuk menjaga jari kaki anda menunjuk.
3. Anda juga boleh memilih untuk meregangkan satu kaki pada satu masa jika duduk di kedudukan ini tidak selesa untuk anda.

Lihat video di bawah untuk demonstrasi:

PSST: Memerlukan Band Rintangan? Kami suka band rampasan popflex-jenama milik bipoc ini menjadikan mereka keluar dari kain dan bukannya getah, jadi mereka tidak akan menarik kulit anda atau kehilangan peregangan mereka dari masa ke masa.

Band Booty Popflex, set 3 - $ 32.00 kedai sekarang

Sebelum anda memulakan mana -mana tendon Achilles ini, Dr. Anand mencadangkan memohon haba (melalui pad pemanasan, mandi hangat, atau pancuran) ke kaki dan kaki bawah anda. Anda juga boleh meregangkan dalam mandi jika anda mempunyai ruang yang cukup. "Bukan sahaja haba terasa hebat, tetapi ia juga menggalakkan aliran darah dan melembutkan Achilles dan tisu sekitarnya untuk peregangan yang lebih berkesan," jelasnya.

Berapa kerapkah anda meregangkan tendon achilles?

Dr. Anand mengesyorkan melakukan tiga terbentang tiga kali melalui satu "set," memegang masing -masing selama tiga nafas perlahan panjang masing -masing (sekurang -kurangnya 20 saat jumlahnya). Ulangi itu tiga kali sehari.

"Cukup fikirkan: '3x3x3' semasa sarapan, makan tengah hari, dan makan malam," katanya. Konsistensi adalah kunci: regangan kerap merupakan faktor penting dalam mengurangkan kekakuan dan meningkatkan mobiliti. "Melakukan regangan yang kerap hingga sederhana juga menggalakkan aliran darah dan peredaran, yang secara langsung meningkatkan kadar penyembuhan dan kesihatan tisu," tambahnya.

Walaupun ia mungkin kelihatan seperti komitmen masa yang besar, keseluruhan rutin tidak sepatutnya mengambil masa yang lama, dan anda mungkin akan merasa lebih banyak dan selesa, yang sepatutnya membantu mengukuhkan motivasi anda untuk melekatinya.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.