17 pakar panjang umur terbaik yang mengajar kita pada tahun 2020

Manfaat amat ketara pada mereka yang cenderung ke arah persamaan yang lebih ketat, memilih untuk berlari, latihan intensiti intensiti tinggi (HIIT), atau sesuatu yang sama seperti cukai. Takeaway di sana adalah jika anda melakukan latihan berimpak rendah, ia mungkin membantu membuang beberapa rutin kecergasan yang lebih tegar (berfikir: cepat dan kotor) ke dalam campuran juga. Tidak pasti di mana untuk bermula? Berikut adalah sembilan latihan yang boleh anda cuba sekarang (atau 1 Januari, kerana resolusi).

2. Format senaman ini membungkus pukulan panjang umur terbaik

Mana -mana senaman lebih baik daripada tidak, jadi jika ada format yang anda suka dan yang membuat anda bergerak, anda harus seratus peratus melekat padanya. Tetapi jika anda terbuka kepada perkara -perkara baru atau sudah menjadi penyembah, penyelidikan tahun ini menunjukkan bahawa latihan HIIT adalah bentuk kecergasan yang paling berkesan dari sudut umur panjang.

Kajian itu melihat kesan dua latihan HIIT mingguan setiap minggu pada 70 hingga 77 tahun dan mendapati bahawa kematian semua sebab adalah 36 peratus lebih rendah dalam kumpulan itu daripada kumpulan kawalan kajian (yang melakukan apa sahaja latihan yang mereka suka). Tiga puluh enam peratus!

Rutin HIIT khusus peserta kajian yang terlibat adalah format 4x4, yang membahagikan setiap latihan ke dalam tempoh pemanasan selama 10 minit diikuti oleh empat selang intensiti tinggi. Setiap selang terdiri daripada satu hingga dua minit yang melampau, pada kira-kira 90 peratus kadar jantung maksimum, diikuti dengan tempoh tiga minit pada kira-kira 60 peratus daripada kadar denyutan jantung. Sesi itu kemudian disimpulkan dengan tempoh yang sejuk. Sekiranya anda mahu toe mencuba satu, berikut adalah empat untuk memulakan anda.

3. Sekiranya latihan anda tidak memasukkan satu langkah ini, mereka mungkin sepatutnya

Secara teknikal, penyelidikan hanya menunjukkan bahawa jika anda dapat melakukan ini dengan mudah, itu sendiri adalah petunjuk yang baik dari umur panjang: jongkok. Oleh itu, sementara ini tidak semestinya menunjukkan bahawa melakukan squats akan meningkatkan jangka hayat anda, ia menjadi alasan bahawa satu cara untuk memastikan anda dapat melakukannya dengan mudah, baik, lakukan mereka-dan kerap.

Salah satu sebabnya ia adalah satu latihan yang baik untuk berlatih dengan kerap dan sebagai peramal panjang umur-adalah bahawa ia berfungsi, yang bermaksud kita semacam keperluan untuk dapat melaksanakan pergerakan seperti squat secara teratur dalam kehidupan seharian ketika, sebagai contoh, kita bergerak dari duduk untuk berdiri. Plus, kita duduk terlalu banyak, dan oleh itu bahagian badan kita, e.g. glutes, yang squats mengaktifkan tidak mendapat hampir jumlah kerja yang mereka dibina untuk mengambil.

Ia kritikal, bagaimanapun-untuk kesihatan lutut terutama-bahawa anda berjongkok dengan bentuk yang betul; ini caranya.

4. Kardio tidak boleh diabaikan, sama ada

Tidak semestinya semua orang terlibat dalam latihan berimpak tinggi seperti HIIT atau berjalan, tetapi itu tidak bermakna mereka diskriminasi dari perspektif panjang umur. Dalam beberapa kes, orang mungkin mahu memilih latihan yang lebih lembut pada sendi mereka, yang tidak sama dengan mudah.

Menurut ahli kardiologi, terdapat lima jenis kardio berimpak rendah yang akan membuat anda keras tanpa merengsa penuaan atau bahagian badan anda yang cedera: berenang, berjalan, berbasikal, mendayung, dan elips. Atau, inilah senaman kardio berimpak rendah selama 25 minit yang boleh anda cuba dari rumah hari ini.

5. Secara keseluruhan, rutin senaman anda harus memasukkan 3 tiang ini

Akhirnya, rutin kecergasan terbaik adalah campuran beberapa modaliti yang berbeza, dan bersenam untuk umur panjang tidak berbeza. Menurut Aleksandra Stacha-Fleming, pengasas makmal panjang umur NYC, sebuah gim yang bekerja dengan orang-orang dari semua peringkat umur untuk membuat latihan yang membantu badan mereka dengan betul, latihan biasa anda biasanya termasuk menghancurkan yang berikut: kardio, untuk hati anda; latihan kekuatan, untuk tulang anda; Dan apa sahaja yang berfungsi dengan fleksibiliti dan mobiliti anda, e.g. Yoga. Dapatkan vids senaman untuk setiap di sini.

Diet

1. Sentiasa simpan 6 makanan ini di dalam peti sejuk anda

Menurut Dan Buettner, pakar panjang umur dan pengarang dari Dapur zon biru, Orang yang paling lama hidup di dunia tidak terobsesi atau menyekat apa yang mereka makan; Walau bagaimanapun, mereka secara semulajadi menggunakan makanan nutrien-padat sebagai cara hidup. Enam makanan sedemikian Buettner menganggap anda harus menyimpan ASAP untuk mengikuti petunjuk mereka adalah kacang, sayur-sayuran, buah, tauhu, ikan, dan susu alt. Ketahui lebih lanjut mengenai mengapa di sini.

Anda mungkin mahu menambah balang hati kalengan telapak tangan ke senarai membeli -belah anda pada kali seterusnya anda juga cuba menyimpan peti sejuk anda. Bahannya adalah nutrien-padat, kaya antioksidan, dan penuh dengan mineral seperti kalium, besi, fosforus, dan zink. Paling penting, ia adalah zon biru yang diluluskan diet, yang bermaksud ia juga menjadi panjang panjang. Cuba 9 resipi ini untuk menggunakan hati anda yang seterusnya.

2. Sementara itu, 5 makanan ini harus masuk ke dalam peti sejuk anda

Buettner juga mempunyai pemikiran tentang apa yang perlu dijumpai di dalam peti sejuk anda jika anda berharap dapat mencontohi centenarian dunia. Lima pilihannya termasuk banyak perkara yang sama, anda harus bersekongkol segar di dalam peti sejuk anda, seperti buah -buahan dan sayur -sayuran, dan kacang jatuh ke dalam kedua -dua kategori juga. Di samping itu, Buettner mengesyorkan menyimpan roti (memberkati anda, Buettner!) dan biji -bijian di atas ais juga. Dapatkan beberapa resipi yang dibuat dengan setiap ramuan di senarai peti sejuk Buettner ini di sini.

3. Pek ini di pantri anda

Buettner bahkan berkongsi apa yang dia simpan di dapurnya sendiri- khususnya ketika datang ke pantrinya. Apa yang anda dapati di sana termasuk staples seperti kacang, kekacang, bijirin keseluruhan (khususnya oat-potong keluli dan nasi perang), kacang, dan biji. Anda juga harus menyimpan sayur -sayuran dalam pantri anda.

4. Herba dan rempah juga sangat penting

Keradangan yang berlebihan adalah musuh penuaan yang sihat, dan tumbuh-tumbuhan penuh dengan sifat anti-radang dan antioksidan. Menurut herba Rachelle Robinett, herba nutrien-padat, oleh itu, suplemen yang besar bagi sesiapa yang ingin meningkatkan manfaat umur panjang mereka. Khususnya, dia mengesyorkan halia, kunyit, spirulina, lada cabai, dan ginseng-find lebih lanjut mengenai mengapa di sini.

Orang di zon biru Okinawa, Jepun, juga menggunakan ramuan yang dipanggil Otani-Watari, yang boleh direbus dan ditambah kepada goreng, sup, dan salad.

4. Resipi satu-pot ini adalah makanan kegemaran pakar panjang umur

Apa sahaja Buettner, yang membuat umur panjang kerja hidupnya, makan secara teratur, saya juga akan. Nasib baik, pada tahun ini dia berkongsi makanan kegemarannya, yang hanya menjadi rebusan panjang panjang Ikarian yang dibungkus dengan kekacang dan sayur-sayuran superstar. Dapatkan resipi di sini.

5. Secara keseluruhannya, diet popular ini memenangi hari berkenaan dengan umur panjang

Anda mungkin telah melihat tema dalam tips di atas, iaitu mereka sangat menekankan buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, kekacang, dan bijirin; Walau bagaimanapun, orang yang paling lama hidup di dunia tidak semestinya vegan. Sebaliknya, mereka mematuhi diet Mediterranean, dan penyelidikan baru -baru ini telah mengukuhkan hubungan antara dan umur panjang.

Kajian mendapati bahawa diet Mediterranean mungkin dikaitkan dengan menurunkan penanda keradangan dan meningkatkan kedua-dua fungsi otak dan kesihatan usus-dan oleh itu meningkatkan proses penuaan secara keseluruhan.

Pada asasnya, diet Mediterranean memanggil sejumlah besar buah -buahan, sayur -sayuran, biji -bijian, dan kacang yang disebutkan di atas. Ia juga menambah minyak zaitun sebagai komponen utama di samping ikan dan menggalakkan pengurangan penggunaan daging merah dan lemak tepu.

Memerlukan sedikit bantuan membuat peralihan tabiat makan anda untuk lebih mencerminkan diet ini? Cuba panduan harian, mingguan, dan bulanan spesifik Blue Zones untuk makan lebih seperti manusia yang paling lama hidup di planet ini.

6. Untuk memastikan ia lebih mudah, ikuti peraturan makan emas ini untuk umur panjang

Jika semua perkara di atas banyak seperti banyak, pertimbangkan ini; Menurut Buettner, terdapat enam peraturan penggunaan keemasan untuk diikuti jika anda ingin hidup lebih lama, dan TBH, mereka tidak begitu ketat. Yang pertama adalah minum wain selepas 5 p.m., Sebaik -baiknya dengan rakan atau orang tersayang dan makanan. (Um, memutar lengan saya!) Yang kedua adalah makan kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, yang pada masa ini terasa sedikit berulang, jadi ... duh. Yang ketiga adalah melupakan pencucian otak fad-diet dan beban karbo untuk keinginan hati anda, selagi pilihan karbohidrat anda berasal dari bijirin, sayur-sayuran, ubi, kacang, dan kacang. Yang keempat adalah makan daging yang kurang, seperti yang disebutkan sebelumnya, dan yang kelima adalah untuk melekat pada hanya tiga kopi, wain yang disebutkan di atas (okay, ya), dan banyak air. Ketahui peraturan yang terakhir dan paling tidak jelas di sini.

Tidur

1. Simpan jadual tidur yang konsisten

Dalai Lama mungkin bukan pakar panjang umur, tetapi dia cukup baik pada usia 85 tahun. Salah satu daripada enam petua teratasnya untuk memperluaskan jangka hayat anda adalah untuk mengekalkan jadual tidur yang konsisten. Dan walaupun dia memulakan harinya pada 3 a.m., 7 p.m. waktu tidur memastikan dia mendapat lapan jam tidur yang kukuh setiap malam.

Hobi

1. Sukarelawan

Satu ciri yang kurang mudah untuk meniru mereka yang menduduki zon biru dunia ialah mereka mengekalkan rasa tujuan sepanjang hidup mereka. Di Amerika, kita cenderung untuk meletakkan orang tua ke padang rumput, jadi untuk bercakap, dan mereka juga kurang terintegrasi secara semula jadi ke dalam kehidupan keluarga dan masyarakat.

Salah satu cara untuk menggodam rasa tujuan dalam masyarakat kita (sejuk, tidak berperasaan)-bukan hanya ketika anda lebih tua tetapi pada usia-usia-adalah sukarelawan. Penyelidikan menunjukkan bahawa membantu orang lain sebenarnya dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama. "Keputusan kami menunjukkan bahawa sukarelawan di kalangan orang dewasa yang lebih tua bukan hanya mengukuhkan komuniti, tetapi memperkaya kehidupan kita sendiri dengan mengukuhkan ikatan kita kepada orang lain, membantu kita merasakan tujuan dan kesejahteraan, dan melindungi kita dari perasaan kesepian, kemurungan, dan keputusasaan, "Eric s. Kim, PhD, Saintis Penyelidikan di Harvard T.H. Chan School of Public Health, berkata dalam siaran akhbar mengenai kajian itu. Ketahui lebih lanjut di sini, termasuk cara menyesuaikan tabiat hashtag-hashtag ini ke masa pandemik.

2. Tumbuh ibu jari hijau

Menurut Buettner, orang di zon biru, atau kawasan paling lama hidup di dunia, taman dengan baik ke 90-an dan seterusnya. "Berkebun adalah lambang aktiviti zon biru kerana ia semacam nudge: anda menanam benih dan anda akan ditenggelamkan dalam tiga hingga empat bulan akan datang untuk menyiramnya, merumput, menuai," katanya. "Dan apabila anda selesai, anda akan makan sayur organik, yang mungkin anda suka kerana anda menanamnya."Ketahui lebih lanjut mengenai penyelidikan di belakang ini di sini.

3. Burung

Tidak menyatakan yang jelas, tetapi rutin umur panjang Dalai Lama juga termasuk meditasi biasa. Dan semasa dia berlatih selama tujuh jam sehari, penyelidikan menunjukkan bahawa hanya lima minit sehari dapat meraih manfaat seperti mengasah fikiran anda, mengurangkan tekanan dan, yang penting, melambatkan penuaan.

4. Amalan belas kasihan

Dalai Lama menganggap belas kasihan menjadi salah satu kunci kebahagiaan, dan sains mengatakan ia mempunyai manfaat pro-sosial juga. Ini mungkin membantu kita menjalani kehidupan yang lebih lama, kerana manusia berkembang maju di komuniti ramai orang Amerika merasa lebih sukar untuk dibina daripada mereka yang tinggal di zon biru. Menunjukkan keprihatinan, penjagaan, dan empati kepada orang lain dapat menahan anda kepada mereka dan memastikan bahawa ketika kasut berada di kaki yang lain, anda juga dapat bersandar. Hubungan timbal balik ini memberi anda rasa yang disebutkan di atas.