Kekuatan Latihan otot pernafasan anda dapat meningkatkan kesihatan jantung, menurut kajian baru

Latihan kekuatan dapat meningkatkan jisim tulang anda, jisim otot tanpa lemak, kecergasan kardiovaskular, kekuatan, dan meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Tetapi berapa kerap anda melatih otot pernafasan anda? Tidak ada jawapan yang betul atau salah, tetapi menurut kajian baru di Jurnal Persatuan Jantung Amerika, Melakukan latihan kekuatan otot inspirasi tinggi (IMST) selama lima minit sehari dapat membantu penuaan orang dewasa mencegah penyakit kardiovaskular.

Kajian ini merekrut 36 orang dewasa berumur 50 hingga 79 yang mempunyai tekanan darah sistolik yang normal (bilangan yang mengukur tekanan di arteri anda ketika jantung anda berdegup). Separuh daripada kumpulan itu melakukan rintangan tinggi selama kira-kira lima minit sehari dan separuh lagi menyelesaikan protokol plasebo dengan tahap rintangan yang lebih rendah.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead adalah Penolong Profesor Penyelidikan di Fisiologi Integratif Penuaan Lab di University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, Dr. Prilik adalah pengarah klinikal Cardiac dan Pulmonary Rehabilitation di NYU Langone.

"Jadi apa yang kami lakukan dalam kajian ini adalah 30 nafas sehari, enam hari seminggu selama enam minggu," kata Daniel Craighead, PhD, penolong profesor penyelidikan di fisiologi integratif makmal penuaan di University of Colorado Boulder dan pengarang utama dari kajian. "Dan apa yang kita lihat adalah pengurangan tekanan darah sistolik sembilan milimeter merkuri."Menurut Craighead, jika ini dikekalkan dalam jangka panjang, ia" akan mengurangkan risiko seseorang untuk penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung dengan ketara."

Faedah latihan pernafasan

Manfaat latihan pernafasan untuk kesihatan dan kesihatan jantung secara keseluruhan bukanlah isyarat pernafasan yang mendalam ke otak untuk menenangkan diri, memberi kesan positif kepada sistem saraf parasympatetik dan seluruh badan anda, menurut Sofiya Prilik, MD, pengarah klinikal Pemulihan jantung dan pulmonari di NYU Langone.

Di samping itu, pernafasan yang mendalam memberi kesan positif kepada saluran darah anda."Ini adalah bidang latihan baru, jadi kami tidak tahu dengan tepat bagaimana ia melakukannya, tetapi kami melihat bukti bahawa ia meningkatkan kesihatan saluran darah orang," kata Craighead.

Apabila anda mengamalkan pernafasan yang mendalam atau imst, saluran darah anda terbuka sebagai tindak balas kepada bahan yang dipanggil nitrik oksida, yang dilepaskan ketika pernafasan mendalam terhadap rintangan, jelas Dr. Prilik. Tindakan ini mengubah struktur dan fungsi saluran darah, tambahnya.

Kapal darah yang lebih ketat sama dengan tekanan darah yang lebih tinggi dan saluran darah yang lebih terbuka membawa kepada tekanan darah yang lebih rendah, jelas Dr. Prilik, yang membantu menjelaskan mengapa penyelidik melihat penurunan tekanan darah pada mereka yang melakukan IMST.

Cara menguatkan melatih otot pernafasan anda

Sekiranya anda diilhamkan untuk memulakan kekuatan melatih otot pernafasan anda, periksa terlebih dahulu dengan doktor anda untuk memastikan ini adalah pilihan yang baik untuk anda. Sukar untuk merangsang usaha paru -paru dengan jenis pernafasan lain selain dari IMST, kata Craighead. Tetapi itu tidak bermakna pernafasan yang mendalam tidak mempunyai manfaat kesihatan.

"Jadi, pernafasan yang perlahan, dalam tanpa rintangan dapat menurunkan tekanan darah sama. Perbezaan utama ialah mengambil masa 30 minit sehari atau lebih. Kelebihan kita adalah jika orang tidak mempunyai masa untuk itu, mereka boleh melakukan ini dalam masa lima minit sehari, "kata Craighead.

Peserta dalam kajian ini mengamalkan IMST dengan peranti latihan otot inspirasi powerbreathe k3. Peranti ini membolehkan anda memprogram tahap rintangan untuk menghirup, dan ia mempunyai injap yang tidak akan dibuka sehingga anda menghasilkan tekanan itu, dia menerangkan.

"Sekiranya anda membayangkan betapa sukarnya anda bernafas paling sukar yang pernah anda jalankan dalam usaha semacam itu, intensiti yang harus dihirup oleh orang ramai untuk latihan ini adalah dua hingga tiga kali lebih tinggi daripada itu. Oleh itu, ia benar -benar perlawanan untuk bernafas yang jauh lebih besar daripada apa sahaja yang akan dilihat oleh orang dalam kehidupan seharian, "jelas Craighead.

Tetapi ada peranti yang sama yang lebih murah daripada yang digunakan dalam kajian yang harus berfungsi juga, katanya. "Kuncinya ialah mereka harus memberikan rintangan yang tinggi terhadap inspirasi. Dan kerana itu sesuatu yang anda tidak boleh lakukan dengan senaman, sukar untuk dilakukan tanpa semacam peranti."

Craighead menasihatkan menggunakan peranti yang mencapai rintangan sekurang -kurangnya 100 cmh20 untuk melihat manfaatnya, katanya, dan mengesyorkan PowerBreathe Plus ($ 70).

Walaupun kajian ini mempunyai banyak kesan positif terhadap tekanan darah dan kesihatan kardiovaskular, ia tidak meningkatkan setiap pengukuran kesihatan kardiovaskular seperti kolesterol dan glukosa darah, sebab itu Craighead menasihatkan tidak memotong bentuk lain seperti berjalan dan berjalan. "Saya tidak fikir ia adalah pengganti yang baik jika anda sudah melakukan perkara yang sihat untuk anda, tetapi ia adalah satu perkara yang baik untuk ditambahkan yang boleh memberi anda manfaat tambahan," katanya.

Petua Kesihatan Kardiovaskular

Walaupun mungkin mencabar untuk meniru hasil kajian ini tanpa peranti dengan tahap rintangan yang tinggi, Dr. Prilik berkata mengambil nafas dalam dianggap sebagai latihan terhadap perlawanan kerana sangkar tulang rusuk anda memberikan ketahanan terhadap paru -paru. "Dan sebenarnya, sebenarnya," katanya.

Mengambil nafas dalam sepanjang hari anda boleh "berpotensi memberi manfaat yang saya fikirkan," kata Dr. Prilik. Dia juga bersetuju dengan Craighead untuk terus melakukan aktiviti fizikal kerana "apa -apa aktiviti lebih baik daripada aktiviti."

Di samping itu, dr. Prilik mengesyorkan cuba menguruskan dan mengurangkan tahap tekanan anda yang dapat mengurangkan faktor risiko anda untuk penyakit jantung. Mendapatkan lebih banyak tidur, bermeditasi dan melakukan kerja keras, mengambil rehat pergerakan, dan memastikan anda memacu badan anda dengan betul juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan anda dan mengurangkan risiko anda untuk penyakit kardiovaskular.

Berasa terinspirasi untuk melatih? Cuba senaman cardio barre ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.