Pekerja Shift berkongsi bagaimana mereka tidur, bersosial, dan umumnya berfungsi pada jadual yang tidak tradisional

Tetapi, apa yang berlaku kepada sitch tidur yang sudah bermasalah ketika ada pemboleh ubah tambahan yang tidak bekerja sembilan hingga lima pekerjaan tradisional? Di sini, orang yang bekerja di malam. (Spoiler: Ini sebenarnya bukan berita buruk untuk semua orang.)

Bagaimana jadual kerja yang sentiasa berubah mempengaruhi badan

"Masalah dengan bekerja beralih malam-sama ada secara konsisten atau beberapa masa-adalah bahawa ia merosakkan irama sirkadian kami, yang merupakan jam masa dalaman kami," kata Joseph Ojile, MD, Pengasas, Ketua Pegawai Eksekutif, dan Pengarah Perubatan Clayton Institut Tidur. "Sekiranya anda bekerja malam tiga kali seminggu, itu pada dasarnya sama seperti terbang ke Paris dan tinggal di Paris tiga hari seminggu dan kemudian terbang pulang."Dengan kata lain, anda merasa jet tertinggal sepanjang masa-tanpa henti untuk melawat tempat eksotik.

Ini menyebabkan penyelewengan irama circadian, yang bermaksud jam masa dalaman anda tidak selaras dengan kehidupan yang anda tinggal. "Akibatnya, anda semakin letih apabila anda perlu terjaga, dan anda akan terangsang dan bangun apabila anda perlu tidur," kata Dr. Ojile. Dia menambah bahawa untuk orang yang bekerja malam, tidak seperti mereka pulang dan tidur selama lapan jam. "Mereka juga cuba melihat anak -anak mereka, melakukan tugas mereka, dan menyelesaikan perkara lain [yang perlu berlaku pada siang hari]. Dan itulah ketika mereka menjadi kurang tidur kronik, "katanya.

Untuk menyusun semula irama sirkadian anda, Dr. Ojile mencadangkan mencatatkan tidur anda dalam "fasa," dan menipu badan anda untuk memikirkannya malam, walaupun ia benar -benar siang hari. Kerana apabila anda seorang pekerja shift yang berusaha mendapatkan cukup tidur, nama permainan mengambilnya di mana anda boleh mendapatkannya.

Kes untuk tidur siang petang

Bom Tidur: Terima kasih kepada tidur polyphasic, anda tidak semestinya perlu log seluruh mata penutup anda dalam satu perjalanan. Dr. Ojile menerangkan bahawa ia mengambil masa kira -kira 90 minit untuk berpindah sepenuhnya melalui fasa tidur, dan matlamatnya adalah untuk mendapatkan jumlah tujuh hingga lapan jam. Sama ada ini berlaku pada satu masa atau dibahagikan kepada blok 90 minit, badan anda sepatutnya dapat meraih faedah ketenangan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa jika seseorang yang bekerja jam yang tidak tradisional mengamalkan corak tidur polyphasic yang sedang tidur, bangun dan melakukan tugas, dan kemudian kembali ke tempat tidur-ia boleh bekerja, dan apabila seseorang tidur lena, mereka berpasangan walaupun fasa rem lebih cepat (meningkatkan keberkesanan tidur polyphasic dalam secubit). Sekiranya anda kurang tidur, ada yang lebih baik daripada apa-apa. Walaupun ia adalah beberapa tidur siang dalam cahaya cahaya semula jadi yang terang.

Bekerja melawan matahari

Langkah pertama untuk tidur dengan jayanya pada pertengahan hari ketika dunia literal mencadangkan terjaga adalah pilihan yang lebih semula jadi adalah mempunyai rutin yang mengalir ke bawah. "Tidur bukan suis; anda tidak boleh pergi terus ke OFF," kata Tim Bono, PhD, pakar psikologi dan sains otak di Washington University di ST. Louis. "Tetapi anda boleh mula melakukan aktiviti yang akan, dari masa ke masa, menonjolkan badan anda untuk tidur."

"Tidur bukan suis; anda tidak boleh pergi terus ke arah mati. Tetapi anda boleh mula melakukan aktiviti yang akan, dari masa ke masa, menonjolkan badan anda untuk tidur."-Tim Bono, PhD, Pakar Psikologi dan Sains Otak

Anjing à la Pavolv, jika rutin tidur anda mempunyai secawan teh dan dengar podcast sebelum anda memukul lampu, badan anda akan mula memasuki keadaan tenang setiap kali anda mempunyai secawan teh, dengar podcast, dan memukul lampu-tidak kira pukul berapa.

Marissa Scheiner, seorang jururawat berusia 25 tahun, bersumpah dengan beberapa strategi yang membantu anginnya turun. "Saya bekerja beralih malam selama setahun setengah, pulang ke rumah pada 9 a.m.," dia berkata. "Dalam perjalanan pulang dari tempat kerja, saya akan memakai gelas menyekat cahaya biru ini dan meletakkan telefon saya pada mod shift malam untuk menyekat cahaya biru kerana walaupun cahaya dari telefon anda dapat mempengaruhi tidur anda. Di bilik saya, saya mempunyai warna pemadaman dan stimulator cahaya matahari, jadi saya dapat bangun dengan sesuatu yang meniru matahari."

Tidak semua orang berkembang maju dalam jadual siang hari

"Bekerja pada siang hari bukanlah yang terbaik untuk semua orang," Dr. Ojile berkata. "Peratusan kecil orang adalah burung hantu malam, di mana badan mereka dan kesejahteraan keseluruhan sebenarnya lebih baik pada waktu malam."Jadi, sementara masyarakat cenderung memuji penaik awal dan menghargai jadual kerja sembilan hingga lima, ia benar-benar bukan satu masa yang sesuai-sesuai-semua situasi.

Walaupun dr. Ojile mengatakan sains untuk menjelaskan ini kekurangan, namun ia tetap benar untuk editor foto akhbar berusia 29 tahun Amanda Savinon, yang bekerja 5 p.m. hingga 3 a.m. Ahad hingga Khamis satu minggu sebulan. (Tiga minggu lagi, dia bekerja hari.) "Semasa saya bekerja pada penyuntingan foto peribadi saya sendiri, saya merasa paling produktif pada waktu malam," katanya. "Dan ketika saya bekerja malam di tempat kerja, saya tidak merasa letih sama sekali."

Pada malam-malam itu, dia akan keluar bersama rakan-rakannya untuk minuman pasca kerja (setiap jam boleh menjadi jam gembira, betul?), atau dia akan pulang dan menonton Netflix selama beberapa jam sebelum akhirnya mematikan lampu pada 5 a.m. "Saya membuat bilik saya benar -benar gelap ketika saya datang dari pergeseran malam," katanya. "Saya pastikan semua langsir ditutup sepenuhnya dan tidak ada keretakan. Saya juga menutup lampu pada pencetak saya."Dan untuknya, susunan itu berfungsi sepenuhnya.

Seperti Savinon, kebanyakan orang tidur lebih lena ketika gelap (yang biasanya berlaku pada waktu malam, kecuali jika anda menipu bilik anda seperti dia). Tetapi dr. Ojile mengatakan untuk demografi siang malam yang melampau (kira-kira 10 peratus penduduk), cahaya tidak dapat dijelaskan tidak menjejaskan mereka. Tetapi jika anda bukan burung hantu malam dan pekerjaan anda memaksa anda tidur pada siang hari, dia berkata melakukan irama badan anda dan sirkadian-nikmat dan dapatkan beberapa warna pemadaman.

Kesejahteraan sosial

Terlepas. "Rasa hubungan sosial boleh dikatakan sebagai peramal terkuat tunggal dari kesihatan psikologi individu dan kesejahteraan," kata Dr. Bono.

Untuk Brie Roche Lilliott yang berusia 26 tahun, perjuangan sosial itu terlalu nyata. Selama kira -kira dua tahun, dia bekerja dua pekerjaan: sebagai pengurus runcit pada siang hari dan bartender pada waktu malam. Bar tidak ditutup sehingga 4 a.m., Dan dia tidak pulang sehingga sekitar 6 a.m, menjadikannya sukar untuk mengumpulkan tenaga untuk melihat rakan -rakan dan teman lelakinya, walaupun dia mempunyai ruang dalam kalendarnya. "Saya berasa sangat letih dari jadual saya bahawa saya mendapati diri saya membatalkan rancangan yang saya buat," katanya. "Saya tidak mempunyai tenaga untuk melakukan perkara yang menyeronokkan ketika saya tidak bekerja; saya hanya mahu bersantai."

Beberapa bulan yang lalu, dia berhenti dari kedua -dua pekerjaan dan kini bekerja dengan pertunjukan penulisan bebas. "Kesihatan mental saya bertambah baik," katanya. "Teman lelaki saya dan saya mempunyai masa yang lebih berkualiti bersama kerana saya sebenarnya mempunyai tenaga untuk keluar, dan saya mula melakukan yoga lagi, sesuatu yang saya suka."

Sudah tentu banyak orang mempunyai untuk memegang pelbagai pekerjaan atau bekerja pada waktu tidak tradisional, dan itu tidak bermaksud anda harus memilih antara tidur dan kehidupan sosial."Sekiranya ada sesuatu yang penting, seperti ulang tahun saudara, saya akan berkomunikasi dengan orang yang merancang perayaan berapa banyak yang dimaksudkan untuk anda berada di sana dan melihat apakah mereka tidak dapat bekerja dengan jadual anda sedikit," Dr Dr. Bono mencadangkan. Pasti, anda mungkin tidak akan membuatnya ke setiap acara, tetapi dengan mata perancangan masa depan dan teratur di tempat, anda tidak perlu melepaskan segalanya.

Bekerja dengan jadual kerja yang tidak tradisional tidak meningkatkan risiko untuk tidak mendapat cukup tidur, tetapi ia tidak perlu menutup nasib kronik yang lelah. Keadaan ini hanya memerlukan sedikit kreativiti, usaha, dan mungkin beberapa warna yang menyekat cahaya yang sangat baik.

*Nama telah diubah

Memerlukan pemeriksaan segar untuk menghilangkan? Cuba video ASMR. Selain itu, mengapa FOMO mungkin menjadi penyebab sebenar yang menjaga anda.