Kanji tahan adalah satu lagi alasan yang sihat untuk makan karbohidrat

Sementara itu, serat yang tidak larut (yang tidak dapat dicerna) adalah mencuci kuasa untuk saluran GI anda yang membantu menjaga BMS anda biasa. Serat larut menyerap dan menghapuskan bahan dalam usus anda bahawa badan anda tidak memerlukan. Bersama -sama, ketiga -tiga jenis serat ini bekerja bersama -sama untuk melambatkan pencernaan makanan lain dan penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sementara menyokong kesihatan mikrobioma usus anda.

Mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda telah dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan kanser kolorektal. Kanji tahan, khususnya, boleh mempromosikan:

1. Kesihatan usus yang lebih baik

Sama dengan serat lain, kanji tahan menambah pukal pada najis anda dan meningkatkan motilitas usus, yang membantu menurunkan kolesterol anda. Kanji tahan juga bertindak seperti prebiotik selepas ia berubah menjadi asid lemak rantaian pendek di usus, memberi makan bakteria usus yang sihat yang mengurangkan risiko mengembangkan kanser kolon. "Hubungan antara peningkatan pengambilan kanji tahan dan pencegahan kanser kolon diteliti dengan baik," kata ahli diet yang berpangkalan di New York, Brigitte Zeitlin, RD, RD.

2. Kepekaan glukosa yang lebih baik

Untuk menggunakan glukosa untuk tenaga, badan kita melepaskan insulin. Lebih sensitif kita untuk insulin (bermakna ia hanya memerlukan sedikit insulin untuk melakukan tugasnya), semakin baik badan kita dapat mengawal paras gula darah kita-dan kemungkinan besar kita akan membangunkan keadaan yang dikaitkan dengan rintangan insulin, termasuk diabetes, obesiti, dan penyakit jantung, kata Zeitlin. Seperti semua serat, kanji tahan telah dikaitkan dengan beberapa kajian untuk meningkatkan kepekaan insulin.

3. Pengurusan berat badan yang sihat

Yang lebih lengkap yang anda rasakan, semakin kecil kemungkinannya anda melampaui kecelakaan. Dan makanan yang tinggi serat, termasuk serat tahan, membantu kita merasa lebih puas setiap kali kita makan. Sesungguhnya, kekacang dan bijirin-biji-bijian yang merupakan sumber yang baik dari kanji tahan lama telah ditunjukkan untuk membantu menggalakkan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat, kata Zeitlin.

Mahukan lebih banyak intel mengenai kesihatan usus? Lihat 411 dengan Anda berbanding makanan Tuan rumah Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Berapa banyak kanji tahan yang harus saya dapatkan setiap hari?

Zeitlin mencadangkan bertujuan untuk 15 hingga 20 gram kanji tahan setiap hari, walaupun tidak ada cadangan standard yang diiktiraf secara universal oleh pakar kesihatan. Dengan itu, satu kajian 2008 mendapati bahawa orang Amerika hanya makan kira-kira lima gram kanji tahan setiap hari-jadi kita mungkin semua boleh mendapatkan lebih banyak dalam diet kita.

Oleh kerana banyak makanan yang kaya serat, seperti oat, mempunyai ketiga-tiga jenis serat, anda secara semulajadi akan mencapai matlamat kanji tahan anda dengan mensasarkan jumlah serat 25 hingga 30 gram setiap hari dari sumber makanan. "Anda tidak perlu risau [khususnya] tentang berapa banyak kanji tahan, kerana makanan serat tinggi mengandungi campuran ketiga-tiga. Dalam diet yang seimbang, anda akan mendapat serat tahan secara semula jadi, "kata Moskovitz.

Apakah sumber kanji tahan terbaik dalam makanan?

Mahu melindung nilai pertaruhan anda? Sumber terbaik kanji tahan termasuk:

• Satu cawan kacang putih: 7.4 g
• Setengah cawan lentil: 3.4 g
• Pisang Medium (Hijau) Medium: 4.7 g
• Seperempat cawan oat yang dilancarkan tanpa masak: 4.4 g (1 cawan oat yang dimasak mempunyai 0.5 g)
• Satu auns roti gandum: 0.3 g
• Satu auns roti pumpernickel: 1.3 g
• Satu sudu besar kanji tahan hi-maize: 4.5g

Jumlah serat tahan dalam beberapa makanan berbeza -beza bergantung pada kematangan atau sama ada makanan telah dimasak. Pisang misalnya, mengandungi serat yang lebih tahan ketika mereka hijau; Ketika mereka masak, kanji tahan berubah menjadi kanji lurus (i.e., gula). Kentang mentah dan oat yang tidak dimasak mengandungi paras kanji tahan tinggi yang berubah menjadi kanji aktif setelah dimasak. "Tetapi jika anda memakannya disejukkan, ia mula kembali ke kanji tahan," kata Moskovitz.

Zeitlin mengesyorkan memberi tumpuan kepada kacang dan lentil untuk pemakanan terbesar setiap kalori. Cuba tambah kacang putih (kacang tentera laut, kacang cannellini, kacang lima bayi, kacang utara yang hebat) ke dalam sup, stew, dan goreng anda. Atau tambahkan sudu lentil ke salad atau sup anda.

Bolehkah anda mendapatkan serat tahan cukup pada diet rendah karbohidrat?

Sekiranya anda sangat rendah karbohidrat, mendapat kanji tahan yang cukup dan serat lain adalah rumit, kata Zeitlin, kerana ia mengehadkan kanji serat dan tahan dalam diet anda. "Ini biasanya mengakibatkan peningkatan perasaan kembung, sembelit, dan gas dalam jangka pendek, akibat dari saluran GI anda yang tidak mendapat cukup serat atau bakteria sihat kanji tahan," kata Zeitlin. "Dalam jangka masa panjang, anda boleh meningkatkan risiko keradangan, kanser kolon, dan jenis penyakit pencernaan kronik yang lain yang serat membantu mencegah."Jika anda benar-benar menetapkan diet rendah karbohidrat atau doktor anda telah mengesyorkan melekat pada satu, anda boleh menambah suplemen kanji tahan lama untuk makanan seperti sup dan smoothies.

Walaupun anda tidak mengehadkan karbohidrat, anda boleh membahayakan kekurangan kanji tahan dan serat lain jika anda tidak makan bijirin, oat, beras coklat, dan kekacang, nota Moskovitz. Akhirnya, cara terbaik untuk mendapatkan kanji tahan cukup: makan diet seimbang dengan banyak makanan berasaskan tumbuhan, tambahnya.

Ingin menambah kanji yang lebih tahan untuk hidup anda? Cuba resipi periuk segera serat tinggi ini. Dan PSA: Menambah hanya satu hidangan buah sehari untuk diet anda dapat meningkatkan kesihatan usus.