Papan baik untuk hati anda, juga bagaimana untuk meningkatkan kredit kardio mereka

Papan biasanya tidak dikaitkan dengan kesihatan jantung. Latihan klasik ini-yang melibatkan diri anda dalam kedudukan push-up untuk, seperti, yang pernah-umumnya dilihat sebagai langkah latihan kekuatan untuk teras, belakang, lengan, dan glutes. Pasti, papan keras AF ... tetapi mereka bukan kardio, betul?

Seperti yang ternyata, papan boleh Tune ticker kami, menjadikan mereka berfaedah untuk kekuatan badan dan ketahanan keseluruhan. Satjit Bhusri, MD, ahli kardiologi dan pengasas kardiologi Upper East Side, menjelaskan bahawa tindakan yang seolah -olah mudah untuk menahan berat badan anda membantu menguatkan hati anda dengan mengalihkan darah ke otot yang memerlukan tenaga. Semakin lama anda memegang papan-sekurang-kurangnya 60 saat, idealnya-semakin keras hati anda berfungsi untuk menghantar otot anda darah oksigen yang mereka perlukan.

• Ana Snyder, MS, Ana Snyder mempunyai MS dalam Fisiologi Latihan dari Cal State. Dia adalah jurulatih, model, dan usahawan kecergasan yang menulis banyak artikel, bekerja dengan jenama berprestij, dan melatih beberapa eksekutif peringkat tinggi dalam aktiviti fizikal, pemakanan, dan sains latihan.
• Satjit Bhusri, MD, FACC, ahli kardiologi dan pengasas Kardiologi Upper East Side

Sekiranya anda ingin mengetahui dengan pasti sama ada papan anda memberi anda faedah kardio, hidupkan pelacak kecergasan anda-anda ingin mengambil perhatian terhadap jantung anda seminit (bpm) untuk masuk ke zon kadar jantung optimum anda untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular , kata dr. Bhusri.

Menurut Persatuan Jantung Amerika, kadar jantung maksimum anda adalah kira -kira 220 tolak umur anda. Anda kadar denyutan jantung Semasa melakukan aktiviti sederhana ialah 50-70 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda. Untuk mengetuk nombor itu, ambil nombor pertama (220 tolak umur anda) dan kalikan dengan peratusan. Jadi, jika anda berumur 30 tahun, kadar denyutan sasaran anda pada 55 peratus harus mendarat pada kira-kira 101 bpm-di mana anda akan melihat hasil kardiovaskular terbaik semasa melakukan papan. (Sekiranya semua matematik itu terlalu rumit, lihat carta berguna ini oleh AHA.)

Sekiranya denyutan jantung anda di papan tidak setinggi yang anda mahukan, pertimbangkan untuk menambah pergerakan mudah ke rutin papan anda. "Penting untuk diingat bahawa ketahanan kardiovaskular dan ketahanan otot adalah dua perkara yang berasingan," kata jurulatih peribadi yang disahkan Ana Snyder, m.S. "Papan pegun boleh membantu dengan ketahanan kardiovaskular sedikit sebanyak, kerana kadar jantung anda akan meningkat, tetapi papan bergerak mendapatkan kadar jantung anda lebih tinggi dan lebih berkesan untuk kesihatan jantung."

Perlu beberapa idea? Snyder telah menutupi anda. Berikut adalah 4 cara yang menyeronokkan untuk memastikan papan anda mesra kardio:

Jacks Plank

Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi di tangan dan jari kaki, dengan tulang belakang anda sejajar ke pergelangan kaki anda. Kemudian, lompat kaki anda keluar dan masuk (seperti yang anda lakukan melompat bicu) sambil mengekalkan teras anda dan tahap pinggul anda.

Lutut-ke-elbows

Dalam kedudukan papan tinggi yang sama, bawa lutut kiri anda ke arah siku kiri anda, kemudian ulangi di sebelah kanan. Alternatif bolak -balik secepat yang anda boleh tanpa kehilangan borang.

Plank berjalan

Semasa di papan anda, berjalan tangan dan kaki ke arah 10 langkah. Kemudian berjalan kembali ke seberang. Ulangi selama 30 saat hingga 1 minit.

Melihat papan-papan:

Mulakan dalam kedudukan papan yang rendah pada lengan dan jari kaki anda, dengan tulang belakang anda sejajar ke pergelangan kaki anda. Dari sana, memerah abs anda dan gunakan jari kaki anda untuk mendorong diri anda ke hadapan dan kemudian tarik diri ke belakang dalam gerakan gergaji. Ulangi pergerakan beberapa kali sehingga anda mencapai tanda 60 saat (atau anda merasakan bentuk anda tergelincir.)

Sama ada papan pegun atau bergerak, Snyder mengingatkan anda untuk bernafas-sesuatu yang sukar dilakukan semasa menggunakan semua otot teras anda untuk menahan diri dalam kedudukan papan itu, tetapi oh-so-neaker untuk rangsangan kadar jantung dengan faedah.