Bukan burung hantu awal atau malam? Sains mencadangkan mungkin ada 2 kronotypes tidur yang lain

Empat kronotypes tidur

Jenis Pagi

Sekiranya anda cenderung membuka mata anda secara semulajadi sebelum buzz penggera anda, bangun awal pada hujung minggu, atau mudah untuk beralih ke mod kerja pada awal pagi, kemungkinan besar anda jenis pagi. Ini bermakna jadual kortisol-melatonin anda berlaku lebih awal daripada purata pada hari itu: hormon yang mempromosikan terjaga dengan lebih cepat pada hari itu, dan hormon yang membatalkan terjaga lebih cepat pada waktu malam juga.

Jenis petang

Ini hanya bertentangan dengan perkara di atas: orang yang jatuh ke dalam kem ini adalah penekan yang kerap dari butang tunda dan cenderung berjuang dengan grogginess pada waktu pagi; Datang malam, mereka biasanya berasa lebih berjaga -jaga dan tetap seperti itu selama beberapa jam setelah menjadi gelap. Seperti yang anda fikirkan, jadual kortisol-melatonin mereka ditangguhkan, berbanding dengan purata: hormon yang mempromosikan terjaga itu dibebaskan kemudian ke hari itu, dan hormon pembatalan terjaga kemudian ke malam, juga.

Jenis petang

Walaupun di atas dua kronotypes tidur di atas cukup banyak ditubuhkan, kajian 2019 meninjau lebih daripada 1,300 orang mengenai tahap terjaga dan mengantuk mereka pada waktu rawak sepanjang hari mengenal pasti jenis "petang" yang berpotensi, mencerminkan seseorang yang paling berjaga -jaga pada sebelah petang. Seperti jenis petang, mereka biasanya berasa sangat goyah sepanjang pagi, tetapi bukannya tahap kewaspadaan yang semakin meningkat, mereka mempunyai puncak kewaspadaan pada sebelah petang, dan kemudian letih lagi sekitar 5 p.m. dan seterusnya.

Jenis Napper

Kajian 2019 juga menunjukkan kronotype tidur yang berbeza keempat di kalangan orang yang merasa mengantuk pada dua masa yang berlainan sepanjang kitaran 24 jam-sekitar 2 hingga 3 p.m., Dan sekali lagi, sekitar 10 p.m.-dengan dua ketulan yang bertentangan dengan kewaspadaan tinggi (pada waktu pagi dan petang).

Menurut DR. Tal, bagaimanapun, ada sedikit kaveat: Semua orang biasanya akan merasakan semacam kemerosotan tenaga pada pertengahan petang, mencerminkan kecenderungan umum untuk tahap kortisol untuk mencelupkan masa itu-jadi, jika anda merasa sedikit kurang berjaga-jaga, anda mungkin tidak akan melompat ke kesimpulan yang anda sudah cukup 'semula jenis napper. Perbezaan yang ketara di sini adalah bahawa jenis napper cenderung merasa bahkan lebih tidur pada sebelah petang dari pagi atau petang.

Cara memikirkan kronotype anda

Walaupun kronotype tidur anda, sekali lagi, dipengaruhi oleh genetik, perlu diperhatikan bahawa ia jauh dari set batu, kata Dr. Tal. Faktor seperti pekerjaan, gaya hidup, dan diet anda, di samping unsur -unsur kebersihan tidur anda dengan mudah boleh mengalihkannya dengan satu cara atau yang lain. Malah, kajian baru-baru ini menganalisis corak tidur di kalangan 3,787 orang semasa penguncian Covid-19 menunjukkan bahawa apabila orang mempunyai lebih banyak fleksibiliti untuk memilih diri sendiri, kebanyakannya menjadi jenis malam-yang berbeza dengan ketara dari penyelidikan sebelumnya yang menunjukkan bahawa kebanyakannya menunjukkan bahawa kebanyakan orang (dalam keadaan tidak mengunci) adalah jenis pagi.

Yang mengatakan, jika anda ingin mengenal pasti kronotype tidur umum anda, penting untuk mengesan tahap rasa mengantuk dan terjaga semasa anda tidak tidur, kata ahli psikologi klinikal dan pakar tidur Shelby Harris, Psyd, pengarang dari Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. "Cara yang baik untuk menentukan 'keperluan tidur' anda adalah untuk berbuat demikian bercuti, atau bila-bila masa anda tidak mempunyai tuntutan tertentu, seperti kerja, memberi kesan kepada jadual tidur anda," katanya. Kemudian, dia mencadangkan mengikuti tiga langkah ini untuk melihat apakah corak tidur muncul yang mungkin sesuai dengan salah satu kronotypes di atas:

1. Pastikan tidak ada yang besar untuk mendapatkan tidur yang berkualiti dengan memberus pada kebersihan tidur anda (ia ).
2. Gunakan buku harian tidur untuk merakam masa anda secara semula jadi tidur dan bangun setiap hari selama seminggu, serta tahap tenaga anda sepanjang hari, kedudukannya dari sifar (sangat mengantuk) hingga 10 (tenaga tinggi) setiap jam.
3. Hitung purata jumlah waktu tidur selama beberapa hari empat hingga tujuh (kerana beberapa hari pertama mungkin mencerminkan beberapa kekurangan yang anda buat). Sekiranya anda merasa terasa dengan baik, ini adalah keperluan tidur yang ideal anda; Jika tidak, perhatikan masa -masa tertentu pada siang hari ketika anda merasa lebih lelah sepanjang minggu, berdasarkan entri buku harian anda.

"Malah orang yang secara rutin mendapat tidur malam yang baik masih mengalami keletihan dan kewaspadaan sepanjang hari," kata Dr. Harris. "Tetapi jika anda mempunyai tempoh mengantuk yang lebih penting yang sesuai dengan salah satu kronotypes yang disenaraikan, anda boleh jatuh di kem itu."

Cara menyelaraskan jadual anda dengan kronotype anda

Sebaik sahaja anda mengenal pasti kronotype anda, jika anda mempunyai kelonggaran di tempat kerja, anda boleh bertujuan untuk menyusun mesyuarat dan mana-mana blok masa di mana anda perlu menjadi sangat produktif di sekitar bingkai masa di mana anda tahu anda paling berjaga-jaga, kata Dr. Tal. Dan jika anda dapat menguruskannya, tidur selama 20 minit sebelum episod mengantuk adalah cara yang ideal untuk menggagalkannya, kata Dr. Harris, dengan kaveat yang terbaik untuk berpegang pada satu siang sehari, jika boleh, untuk mengelakkan mengganggu tidur malam.

Sekiranya tidur siang tidak boleh dilakukan dan anda perlu meningkatkan kewaspadaan semasa anda biasanya letih, kedua -dua doktor mencadangkan mendapatkan pendedahan kepada cahaya semula jadi. "Dan jika anda boleh membuang beberapa pergerakan lembut, juga dengan berjalan kaki 20 hingga 30 minit di bawah sinar matahari yang cerah, itu lebih baik," kata Dr. Harris.

Sekiranya anda masih bergelut untuk memadankan kronotype anda dengan tuntutan kerja atau jadual sosial anda, berpegang pada corak tidur tertentu-iaitu tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, tanpa Pengecualian-selalu menjadi strategi sirkadian yang berguna, kata Dr. Tal. Lagipun, ia tidak dipanggil sirkadian irama tidak berfaedah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.