Satu-satunya matlamat kecergasan saya semasa mengunci adalah untuk lulus ujian jongkong 10 minit ini

Squats adalah salah satu langkah serba boleh yang tidak memerlukan perjalanan ke gim untuk keluar secara teratur. Dan kerana begitu banyak daripada kita kini menemui kebebasan bekerja dari rumah, jongkong cabaran-Khususnya, ujian jongkong selama 10 minit yang direka untuk menguji mobiliti yang sangat penting anda seperti matlamat yang cukup baik untuk diikuti di sini, sekarang.

Squats mempunyai reputasi yang cukup baik untuk bekerja pic (aka glutes anda), tetapi berputar di antara jongkong standard dan jurulatih mobiliti squat-as dibantu Kelly Starrett, PT, menerangkan dalam ujian video mobiliti pinggul anda seperti apa-apa lagi boleh. Semua yang anda perlukan untuk memulakan teknik Starrett adalah sejenis tiang atau bingkai pintu untuk ditahan untuk kestabilan.

Sebagai dr. Starrett menerangkan dalam video, pergerakan unilateral (atau satu sisi) seperti bergerak dari jongkok ke variasi pistol mengajar anda bagaimana untuk menjalankan semua latihan anda yang lain dengan kestabilan. Kenapa? Anda belajar mengunci lutut anda di tempatnya daripada membiarkan mereka keluar ke luar atau ke dalam. Dan ini diterjemahkan ke dalam mana -mana dan semua corak pergerakan, dari berdiri dari kerusi meja anda dan mengangkat barang -barang berat hingga hari akhirnya anda kembali ke rak jongkong gimnasium.

Ujian jongkong 10 minit untuk menguasai kestabilan yang lebih baik di sisi lain dari lockdown

1. Cari tiang anda, atau objek yang stabil yang akan anda tahan sepanjang perjalanan selama 10 minit. Bend siku anda pada sudut 90 darjah, dan sandarkan sehingga tiang berada pada tahap yang sama dengan hujung jari anda.
2. Bawa kaki anda tidak lebih dari selain pinggul lebar (ini lebih dekat dengan jongkong biasa daripada jongkong sumo).
3. Genggam tiang dengan kedua -dua tangan. Semasa anda menenggelamkan pantat anda ke lantai, tolak lutut anda sehingga mereka masih selaras dengan pergelangan kaki anda, tetapi sedikit ke sisi. Anda tidak boleh menolak lutut anda lebih jauh.
4. Menjaga badan badan anda tegak, sapu kaki kiri anda ke kanan dan sentuh tumit anda ke lantai. Kemudian, sapu di hadapan anda, dan sekali lagi, berehatlah tumit anda. (Setinggan yang lebih maju dapat mengekalkan tumit mereka di seluruh corak pergerakan ini.)
5. Kembali ke pusat dan ulangi di seberang. Kembali dan selama 10 minit, berputar di antara jongkong, jongkong sampingan, dan jongkong pistol anda. Semasa anda berbuat demikian, pastikan anda melakukan yang terbaik untuk tidak membiarkan lutut menstabilkan anda keluar atau masuk. Jaga pinggul anda ke tiang.

Cara melakukan jongkok dengan cara yang betul: