Latihan 15 minit pembunuh Michelle Bridges yang boleh anda lakukan di mana sahaja

"Alasan nombor satu bahawa orang membuang saya kerana mengapa mereka tidak dapat bersenam adalah masa," kata jurulatih Australia yang paling terkenal, Michelle Bridges, "dan ia boleh menjadi alasan yang sah, memandangkan jam orang bekerja."

Jambatan, yang terkenal dengan peranan sebagai guru kecergasan Yang paling kalah Australia, Memperkenalkan dirinya kepada orang Amerika dengan cara yang besar dengan program transformasi badannya dalam talian 12 minggu, dan buku pertamanya yang dikeluarkan di Amerika Syarikat mempunyai mesej yang jelas: Anda tidak memerlukan banyak masa yang anda fikirkan.

"Kami masih dapat mencari masa, walaupun ia adalah 15 minit, dan kami boleh membuatnya benar -benar berbaloi," katanya. Perkara lain yang anda tidak selalu perlukan? Keahlian gim, berat, atau lebih banyak ruang daripada lebar tikar yoga anda.

Ragu anda boleh mendapatkan senaman yang baik dengan cara ini? Untuk membuktikannya, Jambatan mencipta rutin 15 minit ini yang mencecah pelbagai kumpulan otot dan semua yang anda perlukan kekuatan, ketangkasan, dan plyometrics untuk mendapatkan kadar jantung anda.

"Kami masih dapat mencari masa, walaupun ia adalah 15 minit, dan kami boleh membuatnya benar -benar berbaloi."

Dia membawa saya melalui itu, dan saya hampir tidak dapat melalui wakil -wakilnya pada akhir (dan serius merasakannya pada keesokan harinya). Menghafal gerakan dan struktur mudah sekarang, dan anda tidak akan terlepas senaman kerana mesyuarat belakang, rancangan perjalanan, atau masalah bajet lagi.

Tatal ke bawah untuk latihan toning penuh 15 minit Michelle Bridge.

Asalnya Dihantar 22 Januari 2014. Dikemas kini 28 Februari 2017.

Senaman

Terdapat lima jumlah langkah. Bergerak melalui mereka menggunakan urutan 20-10-20-10-20 sebanyak mungkin dalam masa 15 minit. Bergerak secepat yang anda boleh sepanjang, dan berehat hanya jika anda memerlukannya. Untuk memastikan ia menarik, anda boleh cuba menukar wakil (20-18-15-12-9, sebagai contoh), menukar susunan latihan, atau menambah berat atau bola perubatan.

1. Lompatan Thruster (20)

Mulakan di kedudukan jongkong yang luas dan lompat terus, bertepuk tangan bersama di bahagian atas. Tanah dengan lembut dan musim bunga segera disandarkan.

2. Plank melompat (10)

Mulakan di kedudukan papan, bahu di atas pergelangan tangan, badan dalam garis lurus ke tumit anda. Lompat kaki, dengan lutut ke arah dada anda, dan kemudian mundur. (Pretty manicure pilihan.)

3. Jongkong jongkok dengan V-Arms (20)

Mula berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok, kaki bersama -sama, tangan di tangan. Lompat kaki anda ke tepi, mendarat di jongkong yang luas, lengan terus membentuk v. "Benar -benar menumbuk lengan anda di udara lurus dengan tegak belakang anda untuk mengerjakan otot belakang anda," kata Jambatan.

4. Push-up (10)

Gerakkan dada anda ke lantai dengan badan anda dengan garis lurus dan tekan kembali dengan kekuatan ketika anda menghembus nafas. Sekiranya terlalu sukar, turunkan lutut anda. (Perlukan bantuan? Gunakan tutorial ini mengenai cara melakukan push-up CrossFit yang sempurna sebelum anda memulakan.)

5. Katak melompat (20)

Mulakan dengan lebar pinggul kaki anda, lutut sedikit bengkok. Engsel di pinggul anda membawa dada ke hadapan ke arah paha, lengan di belakang anda (serupa dengan kedudukan ski!). Lompat terus ke udara sampai ke atas lengan anda. Tanah dengan lembut dan ulangi.

Michelle Bridges bukan satu-satunya orang yang menyempurnakan senaman di rumah-semua yang ada dalam senarai ini juga sesuai dengan bil. Dan jika ia adalah rancangan bermusim yang anda miliki, biarkan Emily Skye menjadi guru anda.

Ikut kami!