Membuat tweak ini untuk latihan anda selama seminggu dapat membayar masa yang besar

Alasan yang paling asas untuk minggu deload adalah saintifik: "Jika anda mahu otot anda tumbuh lebih besar dan lebih kuat, memberikan masa badan anda untuk pulih adalah penting. Deloading memberikan masa otot anda untuk dibaiki, "kata Gentilcore.

Sebab lain? Mungkin sebenarnya baik untuk tulang anda. Dalam satu kajian yang diterbitkan di Persekutuan Pertubuhan Amerika untuk Biologi Eksperimen, Para saintis menganalisis sampel darah dari 15 pengayuh wanita elit semasa minggu latihan mereka yang paling sengit menjelang musim Olimpik. Kemudian, mereka membandingkan sampel darah tersebut kepada yang diambil semasa minggu deload. During the high intensity training weeks, the rowers had lower levels of osteoprotegerin (OPG), which is a protein that protects against bone loss, and higher levels of sclerostin (SOST), which is a protein that offsets new bone formation, than they did Semasa Minggu Deload mereka. Kemungkinan besar, itu kerana latihan yang sangat sukar membawa kepada tahap keradangan yang lebih tinggi di dalam badan anda (yang boleh meningkatkan tahap SOST), menulis pengarang kajian Nigel Kurgan, pelajar siswazah di Pusat Kesihatan Tulang dan Otot di Brock University.

Walaupun tidak ada perbezaan ketumpatan mineral tulang pada akhir kajian, Kugan menulis: "Latihan yang sengit tanpa tempoh pemulihan yang mencukupi boleh menyebabkan peningkatan keradangan dan kehilangan tulang berikutnya."Pendek kata, skala kembali rutin kecergasan anda dengan kerap dapat melakukan badan anda dengan baik. Terus membaca untuk mengetahui cara memasukkan amalan ke jadual senaman anda.

Berapa kerapkah anda perlu mengambil minggu yang deload?

Walaupun latihan anda bukanlah tahap Olimpik, rutin senaman anda mungkin mendapat manfaat dari minggu yang dibatalkan setiap satu hingga dua bulan, kata Luciani. "Memadamkan penting bagi sesiapa sahaja untuk membolehkan badan mereka 'bernafas' selepas tempoh latihan yang ketat. Ia juga membantu mengelakkan dataran tinggi dan kebosanan. [Ditambah,] ia membolehkan anda meraih manfaat semua kerja keras anda, "katanya.

Tetapi bagaimana anda tahu jika anda memerlukan minggu yang deload? Sekiranya anda bekerja dengan jurulatih, dengarkan mereka. "Ramai jurulatih secara strategik meletakkan minggu melemahkan ke dalam jadual latihan selepas fasa kekuatan berat atau jadual latihan cukai," tambah Luciani. Sekiranya anda tidak kerap bekerja dengan pro kecergasan, dengarkan badan anda. "Sekiranya anda biasanya suka bersenam dan ia mula terasa seperti tugas atau anda mengalami kecederaan yang tidak akan hilang, itu adalah tanda -tanda yang anda akan mendapat manfaat daripada minggu yang tidak disengajakan," kata Gentilcore.

Yang berkata, "Kebanyakan orang membongkar secara semulajadi-ia dipanggil kehidupan," dia meneruskan. Mengambil Percutian (Musim Perkahwinan, Sesiapa sahaja?), sakit keluarga yang sakit, atau tidak dijangka dapat menghalang anda daripada memukul gim selama seminggu. Daripada mengalahkan diri anda, lihat ini mencerahkan beban anda sebagai bahagian penting dalam mencapai matlamat kecergasan anda.

Bercakap tentang pemulihan, lihat 3 perkara kesejahteraan-guru Tony Robbins menggunakan untuk pulih dari latihan super-intense. Dan inilah model maraton kaedah pemulihan yang sangat berkesan dan pasca run Karlie Kloss bersumpah dengan.