Makan sihat dengan realiti dengan rancangan 28 hari yang lazat ini

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN dan Pengasas BZ Nutrition di New York, mengesyorkan mencetuskan matlamat yang lebih luas menjadi sesuatu yang lebih spesifik yang anda boleh "mengira dan mengukur" untuk terus bertanggungjawab. "Sebagai contoh, anda boleh mengatakan bahawa anda tidak mahu melangkau sarapan pagi, yang merupakan sesuatu yang kecil yang boleh anda hitung dan mengira. Ini adalah tweak yang akan memberi impak besar, "katanya.

Ia juga penting untuk memastikan matlamat anda memberi tumpuan kepada tingkah laku, bukan makanan tertentu, untuk mengelakkan diri. "Saya cadangkan bertanya kepada diri sendiri: Adakah saya berharap resolusi ini akan mengubah badan saya? Adakah saya hanya membuang barang dari hidup saya, atau saya menambah? Adakah saya cuba mengubah tingkah laku atau hasil?"Bagaimana anda menjawab dapat membantu anda mengetahui sama ada matlamat yang berpotensi datang dari tempat yang sihat atau tidak.

Anda juga harus memikirkan gaya hidup anda dan bagaimana corak makan anda sesuai dengannya. "Keseluruhannya adalah untuk membuat tabiat ini berlangsung selama 12 bulan," kata Zeitlin; Sekiranya anda menetapkan matlamat yang tidak menyentuh bagaimana anda secara realistik ingin hidup, anda mungkin tidak akan dapat berpegang pada mereka. Contohnya, jika anda suka makan banyak dengan rakan anda, mengatakan anda akan memasak setiap hidangan untuk diri sendiri mungkin tidak boleh dilaksanakan. Tetapi jika anda memutuskan bahawa anda ingin memasak sekurang -kurangnya satu hidangan sehari, itu masih memberi anda kelonggaran untuk mempunyai masa sosial dengan rakan -rakan anda tanpa membaikpulih hidup anda.

Hari 2: Mulakan Diari Makanan

Zeitlin mencadangkan menghabiskan seminggu penuh, termasuk hujung minggu, menjejaki apa yang anda makan dan minum untuk mendapatkan gambaran yang lebih holistik tentang tabiat makan biasa anda. Anda tidak perlu mengesan kalori, saiz bahagian, atau makros-zeitlin yang dikatakan hanya memusnahkan apa yang anda makan dan minum dan waktu hari anda memakannya sudah cukup. Pengecualian: Minuman. "Kami ingin tahu sama ada anda mempunyai lapan gelas air atau jika anda mempunyai lapan gelas wain," katanya.

Mengapa Memulakan Jurnal Makanan? Mempunyai gambaran yang lebih jelas tentang tabiat makan semasa anda akan memudahkan untuk membuat matlamat yang relevan dengan anda dan keperluan anda-yang boleh membantu anda tweak atau menyemak semula matlamat yang anda tetapkan pada hari 1.

Hari 3: Menilai pengambilan gula anda

Diterima secara universal pada ketika ini bahawa penggunaan gula yang berlebihan merupakan faktor risiko utama untuk keradangan, diabetes, dan penyakit jantung, namun ia masih sebahagian besar daripada kebanyakan diet orang. Persatuan Jantung Amerika, wanita dewasa harus makan tidak lebih dari 25 gram (kira -kira enam sudu teh) gula tambahan setiap hari, tetapi kebanyakan kita mengambil kira -kira tiga kali jumlah itu.

Itulah sebabnya sebagai sebahagian daripada buku harian makanan anda, Zeitlin mengatakan idea yang baik untuk mengesan semua sumber gula anda, dari yang sihat (buah -buahan dan bijirin) hingga lebih meresap, dan menilai di mana gula anda datang dari hari tertentu atau minggu. Kemudian, kerja semula tabiat makan anda supaya pengambilan gula anda mencapai tahap yang disyorkan tanpa pemotongan semuanya keluar.

"Sekiranya anda seorang yang mahukan pengambilan gula keseluruhan anda untuk hari ini untuk mendapatkan sesuatu yang manis, yang perlu anda lakukan ialah mengetahui tentang diri anda," kata Zeitlin. "Kemudian kami bekerja ke belakang. Setiap malam selepas makan malam anda mempunyai satu auns coklat gelap, hebat. Kemudian sepanjang hari anda, pastikan anda tidak mempunyai lebih daripada dua cawan buah sehari dan tidak lebih dari dua cawan bijirin sehari."Mendekati dengan cara ini meninggalkan ruang untuk pencuci mulut sambil mengekalkan tahap gula keseluruhan anda.

Hari 4: Lakukan inventori peti sejuk dan pantri

Makan sihat tentu saja bermula dengan apa yang anda ada di peti sejuk dan dapur anda. Selalunya apa yang kita ada di persekitaran kita sendiri membantu memaklumkan pilihan makanan yang kita buat. "Sekiranya pantri dan peti sejuk anda dipenuhi dengan banyak pilihan makanan yang sihat dan mudah, anda akan menjadi kurang berkemungkinan untuk gua," kata Kimberly Snyder, CN, sebelum ini memberitahu Well+Good.

Lihat hari ini pada makanan apa yang anda ada di rak anda dan cari corak. Berapa banyak yang segar berbanding dibungkus? Berapa banyaknya tumbuhan? Berapa banyak yang layak diproses? Perhatikan bahawa turun dan bertujuan untuk mengurangkan barangan yang diproses dan menggantinya dengan barang-barang yang segar atau minimum. Dan item parit yang tamat tempoh atau yang mengandungi bahan pengawet buatan, pemanis buatan, atau sirap jagung fruktosa tinggi.

Hari 5: Saham bekalan dan bahan makanan yang sihat

Sekarang anda telah melihat kawasan dapur anda yang perlu mengisi, sudah tiba masanya untuk melakukan perjalanan ke kedai runcit untuk memuatkan bekalan baru. Beberapa perkara umum yang perlu diingat semasa membeli-belah untuk makanan yang sihat: membeli hasil yang ada pada musim, pilih makanan yang diproses dengan minimum dengan senarai bahan pendek, dan beli hanya apa yang anda benar-benar merancang untuk memasak. "Tidak ada yang lebih melemahkan daripada membeli sekumpulan sayur -sayuran segar dan kemudian membuangnya apabila anda tidak dapat memasak mereka sebelum mereka menjadi buruk," kata Zeitlin. Dia menggalakkan semua orang untuk membuat senarai tepat apa yang mereka ingin memasak dan melekat dengannya di kedai runcit.

Sebilangan staples kegemaran Zeitlin yang selalu ada di dapurnya: mentega badam, sos tomato, minyak zaitun, keju parmesan, bayam, blueberries atau bentuk buah lain, dan coklat gelap.

Hari 6: Nikmati item hasil yang tidak pernah anda cuba sebelum ini

Ambil langkah bayi ke arah makan lebih banyak makanan hari ini dan makan barang hasil yang belum pernah anda miliki. Mata Bonus jika ada musim!

Hari 7: Amalan Reframing Ceramah Makanan Dalaman Anda

Makan yang sihat adalah lebih daripada apa yang anda makan; Ini mengenai bagaimana anda berkaitan dengan makanan. "Hubungan yang baik dengan makanan bermakna makanan tidak mempunyai kod moral," kata Zeitlin. Namun bagi ramai orang, pilihan makanan sering rumit oleh perasaan bersalah atau malu-yang boleh merosakkan kesan pada jiwa kita. "Mengategorikan makanan sebagai 'baik' atau 'buruk' boleh menyebabkan sekatan mental, di mana kita merasa teruk setelah makan 'makanan buruk' dan kemudian memberitahu diri kita kita tidak akan makan lagi," kata Rumsey. Ia boleh membawa kepada kitaran membatasi makanan, kemudian memelihara makanan tersebut, kemudian merasa bersalah tentang melampaui batas dan bekerja untuk menyekat lagi-kitaran yang tidak sihat untuk kesihatan fizikal dan mental, katanya.

Ia boleh mengambil masa dan berlatih untuk meneutralkan dialog dalaman anda, kata Rumsey. Mulakan hari ini (dan teruskan setiap hari selepas) dengan secara aktif mempersoalkan dan mencabar pemikiran anda mengenai makanan. Sekiranya anda mendapati diri anda berfikir bahawa anda "tidak boleh" makan sesuatu, sebagai contoh, tanya diri anda mengapa. Adakah kerana anda menganggap makanan itu "buruk" atau kerana anda benar -benar tidak merasa seperti memakannya? Sekiranya ia adalah bekas, tentukan pemikiran anda, makan makanan, dan perhatikan bagaimana perasaan anda selepas (dan, anda meneka, masukkannya ke dalam jurnal makanan anda).

Hari 8: Komited untuk makan 30 tumbuhan sepanjang minggu ini

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang kerap makan sekurang-kurangnya 30 jenis tumbuhan-termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin, dan herba-mempunyai keberanian yang paling sihat. Tingkatkan kesihatan usus anda sendiri dengan membuat makan 30 makanan tumbuhan yang berbeza minggu ini. Bilangannya kelihatan menakutkan, tetapi ingat bahawa ini bukan hanya fokus secara eksklusif pada buah -buahan dan sayur -sayuran. Jika anda menambah beberapa biji chia dan beri ke yogurt anda pada waktu pagi, buat mangkuk bijirin dengan ubi jalar panggang dan kale untuk makan tengah hari, snek pada epal dan mentega kacang pada waktu petang, dan tambahkan mash kembang kol dan bayam tumis ke panggang anda Salmon untuk makan malam, anda sudah satu pertiga dari jalan ke sana dalam satu hari.

Hari 9: Gantikan satu makanan ringan atau makanan yang diproses hari ini dengan alternatif makanan

Sebagai sebahagian daripada usaha kami untuk makan lebih banyak makanan dan makanan yang diproses yang lebih sedikit, ambil makanan ringan atau makanan yang anda merancang untuk makan dan menggantinya dengan alternatif keseluruhan makanan. Jadi jika anda biasanya mencapai bar protein pada 3 p.m., Cuba makan sebilangan kecil kacang dengan sekeping buah, kata Zeitlin. Beberapa makanan ringan makanan lain yang dia suka: telur rebus keras, separuh daripada alpukat, atau keju rentetan bahagian skim dengan wortel, anggur, atau pir.

Hari 10: Kenal pasti "Top 3" anda

Makan pelbagai makanan adalah salah satu asas diet yang sihat-bukan hanya untuk manfaat kesihatan usus yang disebutkan di atas, tetapi kerana setiap makanan keseluruhan datang dengan profil pemakanan yang unik. "Semua buah -buahan dan sayur -sayuran kami adalah warna yang berbeza kerana jumlah vitamin dan mineral yang berbeza," kata Zeitlin. Dengan makan pelangi buah -buahan dan sayur -sayuran, anda mendapat pelbagai vitamin dan mineral dalam diet anda, dari kalium dan magnesium hingga vitamin C dan k. Sama berlaku untuk sumber protein, dia berkata-mereka semua menawarkan jumlah protein yang berbeza serta nutrien seperti asid lemak besi dan omega-3.

Hari ini, secara aktif memperkenalkan pelbagai ke dalam diet anda dengan mengenal pasti tiga buah, sayur -sayuran, dan protein teratas yang paling anda makan. Kemudian mencabar diri anda untuk mencari keempat masing -masing untuk menambah makanan anda hari ini. Jadi jika anda sering tertarik ke arah salmon, cuba ikan lain seperti halibut atau tuna. Sekiranya anda hanya makan bayam, cuba arugula atau kale bayi sebaliknya. Cuba helah ini sekali lagi apabila anda berasa seperti anda terjebak dalam makanan.

Hari 11: Tambahkan hidangan serat tambahan

Memandangkan kebanyakan wanita hanya makan kira -kira 15 gram serat sehari (lebih separuh daripada pengambilan harian yang disyorkan), semua orang boleh berdiri untuk menambah hidangan serat yang lain untuk makanan mereka. "Serat penting untuk mengawal selia gula darah [dan] mengawal pergerakan usus," kata McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, pengasas pemakanan yang dilucutkan. "Beberapa makanan yang kaya dengan gentian adalah makanan prebiotik, yang bermaksud mereka memberi makan bakteria yang baik dalam usus kita, dan serat telah ditunjukkan untuk membantu mengurangkan kolesterol, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan banyak lagi."

Mula menambah serat lebih banyak hari ini dalam bentuk hidangan sayur -sayuran hijau yang berdaun, kekacang dan bukannya daging sebagai protein anda, atau percikan biji chia pada oatmeal pagi atau yogurt anda. (Dan ya, kerana kita semua mengenai sumber makanan nutrien, melangkaui suplemen atau serbuk.) Sekarang bahawa anda mempunyai perkara serat yang baik, teruskan hidangan tambahan ini sepanjang bulan.

Hari 12: Tukar sesuatu dengan daging untuk protein berasaskan tumbuhan

Kebanyakan pakar kesihatan bersetuju bahawa kita semua boleh makan kurang daging untuk kesihatan dan alasan alam sekitar. Tetapi anda tidak perlu pergi ke ayam belanda yang benar -benar sejuk (tidak ada pun yang dimaksudkan) untuk meraih faedah. Mulakan dengan menggantikan satu hidangan yang mengandungi daging hari ini dengan protein berasaskan tumbuhan, mencadangkan Kooienga. Dia peminat mula menambah lebih banyak serat hari ini, tetapi benar-benar mana-mana makanan, kerja protein berasaskan tumbuhan.

Hari 13: Berlatihlah kesedaran semasa makan

Kesedaran bukan hanya untuk aplikasi meditasi anda-ia adalah bahagian penting makanan yang sihat, kata Rumsey. "Makan yang sedar sedang sedar tentang apa yang anda makan dan mengapa. Ini mengenai hubungan balik dengan pengalaman makan dan menikmati makanan anda, "katanya. Ini dapat mempromosikan hubungan yang lebih penyayang dan intuitif dengan makanan.

Letakkannya dengan menambahkan "jeda" sebelum setiap hidangan atau makanan ringan, kata Rumsey. "Gunakan jeda ini sebagai masa untuk mendaftar masuk dengan badan anda. Bagaimana perasaan anda? Apa yang anda rasakan? Betapa lapar anda? Apa makanan yang baik untuk anda? Rasa ingin tahu yang tidak menghakimi ini membantu anda berhubung dengan badan anda untuk bertindak balas terhadap keperluan dan keinginan."

Hari 14: Makan sekurang -kurangnya satu jenis makanan "laut"

Fakta yang menyeronokkan: 85 peratus rakyat Amerika tidak makan lapan auns makanan laut yang disyorkan setiap minggu. Itulah BFD, memandangkan semua manfaat yang ditawarkan ikan dan kerang dalam bentuk protein, asid lemak omega-3, vitamin B, dan banyak lagi. Pertimbangkan motivasi ini untuk membeli hidangan salmon, tuna, atau mana -mana jenis ikan kegemaran anda yang lain dan masak malam ini untuk makan malam. (Resipi ikan yang sihat ini harus berfungsi sebagai inspirasi yang layak.)

Vegan, anda tidak berada di luar cangkuk-ia sangat penting bahawa semua orang mendapat bahagian mereka dari omega-3 dan b-vitamin dari Ocean Foods. Tambahkan serbuk spirulina ke smoothie anda, taburkan serpihan alga (dipanggil dulse) ke sarapan pagi anda, atau crunch pada beberapa makanan ringan rumpai untuk mendapatkan faedah yang serupa.

Hari 15: Ambil stok pengetahuan memasak anda

Kecuali anda ingin makan segalanya mentah (yang ... tidak disyorkan), sebahagian besar makan lebih banyak makanan yang lebih selesa dan yakin di dapur. Anda tidak perlu mempunyai ijazah dari Le Cordon Bleu, tetapi penting untuk menguasai beberapa kemahiran asas. "Mulakan dengan pisau koki berkualiti tinggi dan pelajari kemahiran pisau asas-ini akan mengubah sepenuhnya bagaimana anda memasak di rumah!"Kata Kooienga. (Tutorial YouTube adalah rakan anda.)

Mengetahui cara membuat nasi atau bijirin yang dimasak adalah satu lagi kemahiran asas utama. Begitu juga memanggang dan memasak, kata Zeitlin. "Broiling sangat mudah-semua anda harus menghidupkan ketuhar ketuhar itu untuk memasak dan tidak banyak lagi," katanya. Selain itu, ini cara yang baik untuk memasak protein dengan cepat, dari ayam dan salmon ke tauhu. "Ia sangat serba boleh, tidak terlalu intensif buruh, namun jauh," tambahnya.

Sekiranya mana -mana perkara ini adalah misteri kepada anda, ambil kesempatan daripada hari Ahad anda untuk mengamalkannya di rumah. Usaha memasak masa depan anda akan terima kasih.

Hari 16: Komited untuk memasak 3 makan malam minggu ini

Sekali lagi, sebahagian daripada memeluk makan lebih banyak, makanan yang tidak diproses adalah memasak. Minggu ini, katakan ya untuk memasak sekurang -kurangnya tiga makan malam untuk diri sendiri. (Kami mempunyai cadangan bagaimana untuk melakukannya pada hari -hari yang akan datang.) Tetapkan peringatan Cal, pergi membeli -belah runcit hari ini, lakukan apa sahaja yang perlu anda lakukan untuk membuat memasak dalam beberapa bentuk berlaku minggu ini.

Hari 17: Cuba rempah baru yang belum pernah anda gunakan sebelumnya

Konsistensi boleh menjadi hebat apabila anda cuba menubuhkan tabiat baru, kata Zeitlin. Tetapi konsistensi dengan makanan juga boleh membosankan-di mana penambah rasa seperti rempah boleh masuk. Beli bahagian Spice di Trader Joe atau kedai runcit kegemaran anda untuk mencari perasa baru untuk bereksperimen dengan. Atau menggabungkan rempah-rempah yang anda suka dengan cara yang berbeza seperti hal halia tanah dan serbuk cili untuk memakai mangkuk salmon-untuk merangsang citarasa anda. Plus, rempah boleh dikira ke arah matlamat "30 tumbuhan seminggu".

Hari 18: Panggang dulang sayur -sayuran

Panggang adalah satu lagi kemahiran memasak penting, jadi uji tangan anda pada petang ini dengan memanggang dulang sayur -sayuran yang anda suka. "Anda boleh mengambil apa-apa sayuran, melemparkannya ke dalam minyak zaitun, taburkan garam dan lada, bakar pada 350-400 darjah F selama 30 minit, dan baik untuk pergi," kata Kooienga. "Setiap sayur -sayuran berbeza bergantung pada kandungan air mereka, jadi anda hanya perlu mengawasi sayur -sayuran untuk mendapatkan coklat lembut, coklat keemasan, atau rangup bergantung pada tekstur yang dikehendaki."Sekiranya anda topi lama di sini, naik taraf ke makan malam lembaran-pan yang memanggang sayur-sayuran bersama protein pilihan yang sihat.

Hari 19: DIY Sos atau Salad Dressing

Satu lagi cara mudah untuk menambah rasa kepada makanan: sos dan pakaian. Oleh kerana pilihan yang dibeli di kedai sering mengandungi bahan tambahan tambahan dan gula tersembunyi, DIY anda sendiri hari ini dan menyimpannya di dalam peti sejuk. Kemudian hanya cambuk dan tambahkan satu sudu teh atau dua ke makanan yang memerlukan lebih banyak oomph. Menguasai ini sekarang juga akan berguna untuk tugas minggu depan.

Beberapa resipi sos untuk dicuba:

• 5-redien sos emas "cair" dengan kunyit dan tahini
• Lauren Toyota's sos sayur-sayuran
• Sos barbeku yang sihat
• Berpakaian ladang yang sihat

Hari 20: Masak dengan barang hasil bermusim sebagai bahan utama anda

Lihat pasar petani anda hari ini untuk melihat apa yang ada pada musim pada bulan Januari, yang biasanya bermaksud buah sitrus, squash butternut dan acorn, dan pucuk Brussels-dan mengambil sesuatu rumah untuk dimasak dengan. "Anda bukan sahaja menyokong petani tempatan yang menjaga tanah, tetapi anda juga memakan hasil di puncak pemakanannya," kata Kooienga. "Di samping itu, ia menggalakkan anda untuk kreatif dengan resipi dan makanan yang anda buat kerana anda mungkin memasak dengan hasil yang anda belum pernah cuba sebelum ini."

Hari 21: Beli pantri anda untuk makan malam yang cepat

Pantry anda adalah senjata rahsia anda ketika memikirkan memasak yang sihat-memikirkannya sebagai rumah kepada staples penting seperti nasi, kacang, bijirin, minyak masak, dan rempah-rempah yang menjadi asas untuk makanan praktikal. Imbas pantri anda dan sisa makanan anda yang rosak dan mencabar diri anda untuk membuat makanan yang sihat berdasarkan semua yang anda pelajari setakat ini. Pantry setiap orang agak berbeza bergantung pada citarasa dan keperluan kesihatan mereka, tetapi berikut adalah beberapa resipi pantri mudah untuk merujuk (atau cuba sendiri).

Hari 22: Masak makanan besar untuk makan sepanjang minggu

Sudah tiba masanya untuk mengambil kemahiran memasak dan pemakanan anda ke peringkat seterusnya minggu ini dengan makanan yang disiapkan. Anda kurang cenderung untuk membeli makanan pra-buatan, dibungkus atau membuat pesanan apabila anda pada dasarnya sudah makan di dalam peti sejuk siap untuk pergi.

Tugas anda malam ini adalah untuk membuat satu kumpulan sesuatu yang akan anda makan dalam beberapa bentuk sepanjang minggu. Zeitlin berkata sementara anda pasti dapat membuat cabai atau sup yang besar, dia biasanya suka mendekati persediaan makanannya dengan menyediakan dua sayur -sayuran dan kanji dalam kuantiti yang banyak. "Itu boleh dibakar brokoli dan kembang kol, atau panggang panggang dan pucuk brussels, ditambah quinoa atau beras perang," katanya. Masak dan simpannya secara berasingan, kemudian bina makanan penuh anda untuk setiap hari dengan menambahkan protein yang dimasak (sama ada ayam rotisserie yang dicincang dari kedai runcit, salmon panggang, atau tempe yang diasinkan), beberapa lemak yang sihat seperti keju atau alpukat yang dihiris, dan sos atau berpakaian untuk rasa.

Falsafah campuran dan perlawanan ini adalah apa yang disebut Kooienga "komponen makan dan putaran," dan dia menggalakkan semua pelanggannya menggunakannya. "Ini membantu mengurangkan keletihan keputusan dengan persediaan makanan, mengurangkan sisa makanan, menjimatkan masa anda, menjimatkan wang anda, dan menjimatkan tenaga untuk meletakkan perkara lain dalam kehidupan yang menyuburkan anda," katanya.

Hari 23: Bawa makan tengah hari anda bekerja setiap hari

Gunakan bahan-bahan yang anda masak untuk membuat makan tengah hari yang lazat untuk diri sendiri setiap hari minggu ini, menggunakan prinsip di atas. Jangan lupa tambah sos atau rempah untuk rasa tambahan!

Hari 24: Masak sesuatu yang baru dengan sisa anda

Oleh itu, anda masih mempunyai satu tan sisa dari persediaan makan hari Ahad anda. Hari ini, masak sesuatu yang mudah dan baru menggunakan bahan -bahan tersebut. Ini tidak semestinya mewah; Zeitlin bersumpah dengan melemparkan sayur -sayuran sisa dalam pasta chickpea yang dimasak, atau meletakkan sos baru pada makanan sisa biasa untuk memberi mereka profil rasa yang berbeza. Atau, letakkan semuanya kembali ke dalam kuali panas dan buat goreng atau nasi goreng.

Hari ke -25: Keluarkan malam

Anda telah banyak memasak pekerjaan bulan ini, anda! Tetapi makanan juga dimaksudkan untuk dinikmati dengan orang lain, jadi ambil malam dan pergi makan malam bersama rakan atau orang tersayang.

"Masuk dengan rancangan permainan adalah segala -galanya semasa makan," kata Zeitlin. "Apa yang cenderung untuk melakukan kami [dari matlamat makan yang sihat] adalah pilihan spontan."Dia mengesyorkan membaca menu sebelum anda pergi jika boleh. Kemudian strategi makanan anda dengan sewajarnya. "Terdapat empat tempat utama yang orang cenderung berlebihan di restoran: alkohol, bakul roti, induk kanji, dan pencuci mulut. Saya suka mengatakan pilih satu atau dua, panggilnya kepada diri sendiri sebelum anda pergi, dan kemudian menikmati dua perkara itu, "katanya. Jadi jika anda pergi ke restoran Itali dan benar -benar mahukan pasta dan segelas wain, nikmati dua perkara itu, dan simpan roti yang tidak terhad untuk masa yang lain.

Hari 26: Sediakan sarapan pagi anda untuk esok

Kebanyakan usaha makanan-makanan difokuskan pada makan tengah hari dan makan malam, tetapi memandangkan 31 juta rakyat Amerika kerap melangkau sarapan pagi, patut dicuba untuk membuat proses makan pagi sedikit lebih banyak titik dan klik demi tahap mood dan tenaga anda. Persiapan sarapan pagi esok malam dengan memasak sekumpulan telur yang rebus dan menyimpannya di dalam peti sejuk, menyediakan oat semalaman di dalam balang mason atau bekas yang boleh diguna semula, atau bahkan hanya membeli bekas 32-ons yang lebih besar dari yogurt biasa dan memisahkannya ke separuh hidangan cawan, mencadangkan zeitlin. "Terutama dengan buah kegemaran anda pada waktu pagi," katanya, bersama -sama dengan kacang, biji, atau rempah yang anda suka.

Beberapa pilihan sarapan pagi yang lain:

• Sarapan pagi muffin
• Membuat cawan smoothie
• Tahini oats semalaman

Hari 27: Buat versi resipi kegemaran anda yang sihat

Uji kemahiran baru yang anda telah menguasai bulan ini dan buat versi "sihat" resipi kegemaran anda, sama ada itu menambah lebih banyak sayur-sayuran ke mac dan keju anda atau membuat resipi cabai daging lembu ibu anda sepenuhnya berasaskan tumbuhan. Rasa agak bosan? Semak resipi makanan keselesaan musim sejuk yang sihat ini untuk mendapatkan inspirasi.

Hari 28: Rancang menu dan senarai belanja minggu depan

Tahniah, anda berjaya sampai ke penghujung cabaran. Bersedia untuk menggunakan petua dan kemahiran yang anda telah menguasai untuk makan sebulan yang lebih sihat? Teruskan momentum dengan melakukan sekurang -kurangnya tiga malam memasak di rumah setiap minggu. Kita tahu bahawa kehidupan tidak dapat diramalkan dan ini tidak selalu mungkin, tetapi ia pasti tidak akan berlaku sekiranya anda tidak merancang untuk mendapatkannya. Oleh itu, luangkan sedikit masa hari ini memetakan makanan anda dan menyimpan bekalan.

Untuk inspirasi dan dorongan dalam perjalanan ini, kami mencadangkan menyertai Cook With US Community di Facebook untuk berhubung dengan makanan yang sihat yang lain.

*Dengan mendaftar, anda juga akan ditambah ke newsletter baik+baik kami.

Ingin tahu untuk mencuba rancangan tahun pembaharuan kami yang lain? Anda hanya 28 hari dari menjadi lebih kuat daripada yang pernah ada dan lebih banyak wang.