Cardio intensiti rendah adalah rahsia (diluluskan pelatih) untuk menolak Dataran Tinggi Kecergasan
Semasa berjalan di atas treadmill selama 45 minit atau mengayuh dengan basikal yang tidak disengajakan mungkin tidak merasakan cara yang paling menarik (atau diakui, paling efisien) untuk bersenam, mereka masih kritikal untuk membundarkan rutin anda. (Dan sebahagian daripada trend tahun ini ke arah latihan yang sedar kortisol.) "Sama pentingnya dengan berjalan kaki yang mantap dan latihan berimpak rendah kerana ia mempunyai latihan ambang yang lebih tinggi. Dan dapat mengimbangi kedua -dua bukan sahaja menjadikan anda lebih serba boleh, tetapi ia benar -benar jenis yang meletakkan asas, "kata jurulatih Aaptiv Meghan Takacs. "Ia hampir seperti anda tidak mahu pergi ke senaman pecut tanpa kadar ketahanan, dan latihan intensiti rendah itu benar-benar menjadi asas bagi latihan lain yang mungkin anda lakukan."
"Perkara intensiti rendah memecahkan latihan di ambang tertentu yang membawa badan anda kembali ke tahap operasi yang normal, sehingga apabila anda melakukan intensiti tinggi, anda tidak dibakar."-Trainer Meghan Takacs
Dia mencadangkan memperkenalkan sesi kardio yang lebih rendah, lebih rendah ke dalam rutin anda dua kali (mungkin tiga kali) seminggu untuk mengubah keadaan untuk badan anda dan akhirnya menjadikan latihan teras anda lebih berkesan. "Perkara intensiti rendah memecahkan latihan di ambang tertentu yang membawa badan anda kembali ke tahap operasi yang normal, sehingga apabila anda melakukan intensiti tinggi yang tidak dibakar," kata Takacs.
Untuk membantu badan anda memanfaatkan sepenuhnya setiap senaman (walaupun siput), dia mengesyorkan bergantian antara hari-hari intensiti tinggi dan rendah di gimnasium. "Jadi katakanlah anda melakukan senaman pecut yang sangat keras dengan sesi latihan kekuatan. Daripada melakukan itu lagi, keesokan harinya akan menjadi hari intensiti rendah anda, "katanya. "Ia masih perlu kerana ia membantu anda membina asas itu, tetapi ia juga memecahkan perkara -perkara, jadi badan anda tidak pernah tahu apa yang diharapkan. Ia menyimpan ingatan otot anda di jari kaki anda, kerana jika anda melakukan senaman yang sama setiap hari pada tahap intensiti yang sama, dataran tinggi anda, dan anda sebenarnya kehilangan kecergasan dan bukannya memperolehnya."
Sama ada anda Titan Treadmill atau Ratu Kelas Spin, perbezaan antara hari-hari intensiti tinggi dan rendah terutamanya datang ke usaha, dan mengekalkan kadar jantung anda di bawah ambang tertentu. "Orang mesti sedar, kerana apabila anda bersenam, anda ingin memanfaatkannya, tetapi penting untuk mempunyai hari -hari di mana anda benar -benar menahan diri," kata Takacs. "Ia menjadikan atlet lebih sedar tentang apa yang mereka masukkan."Jadi pada dasarnya, sebagai sukar/mengecewakan/menjengkelkan kerana mungkin, mengambil hari yang perlahan akhirnya akan membantu anda dalam jangka masa panjang.
"Mana-mana latihan kardio di mana kadar denyutan jantung anda tetap sederhana dan berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit akan dianggap sebagai Liss [atau cardio keadaan mantap intensiti rendah]," kata pemakanan dan jurulatih peribadi yang disahkan Gabbi Berkow. "Berjalan pantas yang sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit, menaiki basikal selama 30 minit, menggunakan elips pada intensiti sederhana selama 20 minit, mendayung pada kadar yang mantap selama 15 minit, joging cahaya yang berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit, melakukan 30 hingga 40 minit aerobik cahaya, atau berenang selama sekurang -kurangnya 15 minit akan dianggap sebagai Liss Cardio."
Dan jangan takut: "lambat" tidak semestinya bermaksud membosankan. Di sini, jurulatih Takacs dan celeb Ashley Borden berkongsi tip mereka untuk hari-hari intensiti rendah.
Merangkul larian perlahan
Walaupun mungkin menggoda untuk melancarkannya, dalam kes ini perlahan dan mantap benar -benar dapat membantu anda memenangi perlumbaan. "Bagi pelanggan dan pendengar saya, saya cadangkan melakukan apa yang saya panggil perbualan berjalan-jalan, di mana ia hanya berjoging, dan anda melakukannya hanya untuk mengembangkan tahap kecergasan aerobik," kata Takacs.
Berjalan keluar
Ambil perkara yang lebih perlahan dan lebih mantap dengan berjalan (ya, ia dianggap sebagai senaman) dan bukannya berjalan lancar. "Banyak atlet canggih yang saya melatih saya cadangkan melakukan latihan berjalan kaki selama 30 minit sekali seminggu hanya untuk memberi badan anda berehat dan berehat," kata Takacs. "Tetapi ia juga memancarkan ingatan otot anda kerana anda menggunakan otot yang berbeza, menggunakan laluan aerobik yang berbeza, dan lebih serba boleh anda boleh berada dalam mekanisme latihan anda serta laluan yang anda gunakan secara aerobik atau anaerobik, ia menjadikan anda menjadikan anda menjadikan anda menjadikan anda menjadikan anda Atlet yang lebih baik."
Kepala ke Yoga
"Salah satu cara terbaik untuk melihat latihan kekuatan intensiti yang rendah adalah kerja fleksibiliti dan kerja mobiliti, jadi lebih banyak lagi yang dapat anda dapati gerakan anda semakin banyak anda menetapkan diri anda untuk berjaya apabila anda melakukan latihan yang sengit, "kata Takacs, yang mengesyorkan mengambil satu atau dua hari untuk melakukan senaman di mana tumpuan utama menggerakkan badan anda, a la yoga. "Anda tidak membawa kadar denyutan jantung anda, tidak ada berat yang terlibat, tetapi anda lebih sedar tentang corak pergerakan anda dan anda meningkatkan fleksibiliti anda yang merupakan asas bagi mana -mana jenis latihan kekuatan dengan berat."Sebarang jenis yoga (idealnya pada suhu bilik dan bukannya panas) yang memberi tumpuan kepada pernafasan dan peregangan cahaya berlaku.
Lakukan baris perlahan
Sebarang senaman boleh menjadi intensiti rendah selagi anda melambatkannya, dan mendayung tidak terkecuali. Jurulatih diri anda melalui selang waktu yang lebih rendah untuk memberi diri anda senaman penuh badan dan dapatkan jantung anda mengepam sepanjang proses. Tetapi pastikan untuk sebenarnya Simpan perkara pada kadar perbualan, ok?
Hop di kolam renang
Setakat latihan intensiti rendah, berenang adalah salah satu yang terbaik. Terdapat beberapa faedah yang berkaitan dengan melakukan senaman anda di dalam air, termasuk kesan yang berkurangan pada sendi anda (jika dibandingkan dengan, katakan, menumbuk kaki anda di atas trotoar). "Sebilangan besar perkara yang dilakukan di kolam akan mengambil banyak tekanan dari sendi kerana keapungan," kata Judine Saintgerard, jurulatih di NYC's Tone House. Dia mencadangkan pusingan berenang atau melakukan rutin aerobik di bawah air untuk senaman pemulihan aktif yang kukuh.
Lakukan program elips
Elips mungkin merasa seperti latihan 90 -an yang paling mungkin yang mungkin anda pilih di gim (selain dari video latihan Cher ini, mungkin), tetapi jangan tidur di atasnya sebagai alat kecergasan yang berkesan. (Inilah sebabnya editor W+G menjadi peminat super.) Pastikan anda mengekalkan kadar yang mantap untuk mendapatkan hati anda ke ambang 65 peratus. Dan jika anda ingin menambah latihan elips ke dalam beberapa hari gim anda yang lain? Ambil halaman dari buku Jennifer Aniston dan dapatkan diri anda berpeluh di bawah 20 minit.
Lompat di trampolin
Borden mencadangkan "rebound" sebagai cara untuk membina beberapa kardio intensiti rendah ke dalam minggu anda (pelakon sibuk Phillips adalah peminat latihan trampolin juga). Mulakan dengan lantang kecil, dan sedar bahawa anda tidak perlu meninggalkan tikar untuk bersenam. "Mengemukakan cukup kekuatan dengan kaki anda supaya bungees mengangkat anda kembali ke titik di mana kaki anda masih menyentuh tikar, tetapi tidak menolaknya," tulisnya.
Memukul basikal
Walaupun kelas putaran semua boleh dikatakan salah satu bentuk kardio yang paling sengit yang anda boleh dapatkan, menghabiskan masa untuk melakukan perkara anda sendiri di basikal adalah cara yang baik untuk mendapatkan pergerakan yang mudah. Selain itu, ini adalah salah satu daripada beberapa latihan yang membolehkan anda untuk berbilang tugas, jadi jika anda kurang tepat pada masanya anda akan dapat membunuh burung dengan satu batu dan dapatkan beberapa kerja atau membaca yang dilakukan semasa berputar kaki anda.
Naik
Menendang senaman berjalan kaki anda dengan mengambilnya di luar dan menanjak. Pada bulan -bulan yang lebih panas, mendaki adalah cara terbaik untuk mendapatkan senaman yang hampir tidak dirasakan seperti anda bekerja. Bonus Ditambah: Trekking Up A Mountain adalah cara yang licik untuk membina otot di harta rampasan anda.
