Ini secara rasmi jatuh, yang bermaksud anda lebih cenderung kekurangan dalam 6 nutrien penting di sini bagaimana untuk berurusan

"Makanan laut liar, terutama salmon, adalah salah satu sumber makanan yang paling penting dari vitamin D. Sebenarnya, hidangan empat ounce salmon sockeye Alaska Sockeye yang dimasak atau kalengan menyediakan lebih daripada 100 peratus keperluan vitamin D harian anda (600 IU/15 mcg), "kata Largeman-Roth. Satu lagi cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D ke hari anda adalah dengan OJ yang diperkaya. "Ia membekalkan 2.5 mcg setiap gelas lapan ounce. Anda boleh meminumnya sendiri atau menambahkannya ke smoothies. Banyak bijirin, termasuk kanak-kanak faves seperti gandum dan Krispies Beras, juga diperkuat dengan antara 10-15 peratus daripada keperluan vitamin D harian."Bahawa dikatakan, kekurangan adalah perkara biasa, jadi pastikan untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda fikir anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D.

Kalsium

Walaupun kita memerlukan kalsium sepanjang tahun, perubahan cuaca sejuk adalah risiko jatuh dan patah tulang. "Walaupun tulang lemah mungkin tidak disedari semasa bulan-bulan yang hangat, kelemahan tersebut akan terdedah apabila kejatuhan berlaku, sama ada kita 40 atau 80," kata Largeman-Roth. "Semua orang dewasa berumur 19 hingga 50 memerlukan 1000 mg kalsium setiap hari. Selepas berumur 50 tahun, keperluan wanita naik hingga 1200, sementara ia tetap sama untuk lelaki."

Malangnya, ia mencabar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi kerana keperluannya sangat tinggi. Juga kerana anda memerlukan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang optimum: jika anda tidak mendapat cukup nutrien, ini tidak baik untuk tulang anda. Largeman-Roth Singles Out Susu, Yogurt, Keju, dan Hijau Berayun Gelap Seperti Kale, Broccoli dan Bok Choy sebagai sumber kalsium yang hebat. "Cawan kale mentah menyumbang 52 mg kalsium, satu cawan brokoli yang dimasak mempunyai 62 mg, satu cawan yang dimasak bok choy menyediakan 158 mg, dan secawan squash acorn yang dimasak menawarkan 90 mg," katanya.

Zink

Mineral ini adalah permata mahkota untuk sistem imun. "Tanpa zink, anak-anak tidak tumbuh normal, luka tidak sembuh, dan rasa rasa dan bau kita terjejas," kata largeman-roth. "Lelaki memerlukan 18 mg zink sehari, sementara wanita hanya memerlukan 8 mg, walaupun perlu meningkat dengan kehamilan dan penyusuan susu ibu."

Anda akan menemui zink dalam daging merah, udang, biji, dan kacang. "Satu hidangan satu ounce biji labu menyediakan 2.2 mg zink dan satu ons keju cheddar berkhidmat 1.5 mg zink, tetapi sumber terbaik adalah tiram, dengan kekalahan 32 mg zink dalam tiga briny auns, "kata largeman-roth.

Besi

Kekurangan zat besi sangat biasa di Amerika Syarikat: 10 juta orang jatuh ke dalam kategori kekurangan, dan lima juta sebenarnya mempunyai anemia kekurangan zat besi, "saham largeman-roth. Malangnya, kekurangan zat besi menjadikan individu lebih mudah terdedah.

"Lelaki berumur 19 hingga 50 memerlukan 8 mg sehari, sementara wanita memerlukan jumlah yang lebih tinggi 18 mg sehari. Besi boleh datang dari kedua-dua sumber heme yang berasaskan haiwan-dan bukan heme, yang merupakan sumber tumbuhan. Sama ada cara, anda akan mahu memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin C apabila anda makan makanan kaya besi untuk membantu penyerapan, "kata Largeman-Roth.

Walaupun daging adalah sumber besi yang jelas, kacang ayam adalah cara berasaskan tumbuhan yang lazat untuk memasukkan lebih banyak besi (serta protein dan serat) dalam diet anda. "Garis Panduan Pemakanan USDA terkini mencadangkan termasuk kacang, kacang, dan lentil dalam makanan kami satu hingga tiga kali seminggu, tetapi kira-kira 80 peratus daripada kita tidak melakukan itu," kata Largeman-Roth. "Selain menambah kacang ayam yang kaya besi ke salad dan hidangan bijirin dan membuat hummus, anda juga boleh memasukkan pasta chickpea dalam makanan mingguan anda. A 3.5-Ounce Hidangan pasta chickpea banza menyediakan 30 peratus daripada keperluan besi harian. Teratas dengan sos marinara untuk sumber vitamin C untuk membantu menyerap mineral."

Satu lagi sumber besi vegetarian yang hebat adalah gandum bijirin. "Satu hidangan setengah cawan menyediakan oat mempunyai 2 mg besi, yang menjadikannya sumber yang baik. Saya suka menggunakan gandum merah bob untuk oat dan oat bermalam. Sebagai tambahan kepada besi, oat yang dilancarkan juga mengandungi serat larut yang sihat, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung sebagai sebahagian daripada diet rendah lemak tepu dan kolesterol, "tambah kata largeman-roth.

Vitamin C

Ia agak mengejutkan bahawa vitamin antioksidan ini penting untuk kekal sihat. "Vitamin C adalah penting untuk kesihatan umum kulit kita, penyembuhan luka, memerangi keradangan, dan untuk mencetuskan jangkitan. Sekiranya anda sembuh dari luka atau operasi, pintar untuk meningkatkan pengambilan vitamin C anda, "kata Largeman-Roth.

Menurut Largeman-Roth, keperluan vitamin C (90 mg untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita) tidak berubah sepanjang tahun, tetapi cara kita memakannya. Vitamin C hancur di bawah haba dan cahaya. "Pada musim panas kita makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C, tetapi apabila temps menjadi sejuk, kita mula memanggang, membakar, dan sayur-sayuran masak, yang mengurangkan jumlah vitamin C yang ada. Ini bermakna kita perlu memberi tumpuan yang lebih besar untuk memakan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti buah sitrus, brokoli, hidangan berasaskan tomato, kentang, lada, dan kiwi. Anda boleh makan item mentah atau masak secara ringkas, seperti kacau menggoreng atau blanching-broccoli khususnya sedap dengan cara itu."

Memerlukan lebih banyak inspirasi? One Kiwi menyediakan 69 mg vitamin C, secawan brokoli yang dimasak mempunyai 33 mg, dan gelas jus oren lapan ounce mempunyai lebih dari 100 peratus daripada keperluan harian.

B vitamin (B6, B12)

Vitamin B sebagai satu kumpulan kritikal kerana mereka terlibat dalam memproses makanan untuk melepaskan tenaga, kesihatan otak dan metabolisme sel. "Beras, telur, dan kacang hitam semuanya menyediakan vitamin B," kata Largeman-Roth. "Walaupun kita mungkin tidak memerlukan lebih Pada bulan -bulan yang lebih sejuk, kita pasti dapat merasakan kesan tidak mencukupi, seperti keletihan, lebih banyak lagi semasa musim gugur dan musim sejuk."Ini kerana vitamin B berkait rapat dengan tahap mood dan tenaga anda.

Vitamin B6 (pyridoxine) amat penting kerana ia berguna untuk fungsi otak biasa dan terlibat dalam pecahan karbohidrat, protein, dan lemak, serta menjaga sistem imun anda berjalan. "Keperluan harian untuk vitamin B ialah 1.3 mg untuk lelaki dan 1.2 mg untuk wanita, dan ia ditemui di tuna, salmon, bijirin yang diperkaya, kentang, kacang, ayam, hati daging lembu, dan pisang, "kata largeman-roth. "Satu cawan bijirin yang diperkaya, seperti jumlah, menyediakan 100 peratus keperluan harian untuk B6. Pisang sederhana menyajikan 20 peratus daripada keperluan. Dan untuk makanan ringan yang renyah, ambil beberapa lambang emas berlimpah garam laut panggang, yang menawarkan 1.1 mg B6 dalam cawan. Mereka adalah makanan ringan mudah alih dan berpatutan."

B12 adalah salah satu daripada nutrien utama untuk kejatuhan yang bernilai menonjolkan, kerana ia menjadikan sel -sel saraf dan sel darah merah kita sihat. Menurut Largeman-Roth, kita memerlukan 2.4 mcg setiap hari. "Vegan mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup vitamin B12 kerana ia didapati terutamanya dalam produk daging dan tenusu, tetapi anda boleh mendapatkan 0.2 mcg dalam gelas lapan oat susu oat yang diperkaya dan yis pemakanan pek pukulan B12 dengan 630 peratus daripada keperluan harian hanya dalam dua sudu, "kata Largeman-Roth. "Taburkannya ke atas popcorn atau pasta untuk topper cheesy cheesy. Akhirnya, kerana ia ditapai, tempeh mengandungi 0.1 mg b12 setiap satu cawan berkhidmat."